Le lait de soja est-il mauvais pour vous ? 8 effets secondaires d’en boire tous les jours

Le lait de soja et les autres aliments à base de soja étaient autrefois considérés comme des superaliments sans effets négatifs. Mais, au fil des ans, les avis d’experts sur la sécurité du soja ont oscillé entre bon pour nous et « dangereux » pour notre santé.

Les experts sont désormais convaincus que boire du lait de soja tous les jours peut être un bon choix pour la plupart des gens, mais pourrait également présenter certains inconvénients.

Voici les effets potentiels à long terme de la consommation quotidienne de lait de soja.

« Un effet secondaire négatif à long terme de la consommation quotidienne de lait de soja est que de nombreuses marques conventionnelles ajoutent du sucre et d’autres ingrédients potentiellement nocifs pour améliorer le goût et la consistance », déclare Anya Rosen, RD, LD, CPT.

Les principales marques de lait de soja aromatisé à la vanille contiennent jusqu’à 14 grammes de sucre ajouté par portion. Les personnes assignées à une femme à la naissance (AFAB) devraient réduire leurs sucres ajoutés à moins de 25 grammes par jour et les personnes assignées à un homme à la naissance (AMAB) à moins de 36 grammes par jour pour éviter un risque plus élevé de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, les maladies rénales et certains cancers, selon l’American Heart Association.

« La consommation excessive de sucre ajouté au fil du temps peut entraîner une mauvaise gestion de la glycémie, augmentant le risque de maladies chroniques et de maladies », ajoute Rosen. Lorsque vous buvez du lait de soja, lisez attentivement l’étiquette pour éviter ceux qui contiennent trop de sucres ajoutés.

Le lait de soja contient des ingrédients naturels qui ralentissent la digestion des protéines et des glucides et peuvent diminuer la capacité du corps à absorber d’autres nutriments nécessaires. Ces « anti-nutriments » comprennent les inhibiteurs de la trypsine, les lectines et les acides phytiques, ainsi que les oligosaccharides non digestibles.

« Les acides phytiques [in soy milk] peut se lier au fer, au zinc, au calcium, au magnésium et au potassium qui forment alors un complexe qui ne peut pas être absorbé par l’intestin, ce qui les rend moins biodisponibles », explique Veronica Rouse, RD chez The Heart Dietitian.

Bien que le lait de soja semble être une bonne source de calcium avec 23 % de la valeur quotidienne dans une tasse, vous n’en absorberez pas autant. « Le calcium présent dans le lait de soja n’est pas aussi bien absorbé que le calcium du lait de vache. Cela étant dit, il n’y a aucune preuve que la consommation de quantités modérées de soja provoque des carences », ajoute Rouse.

Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les avantages à long terme de la consommation d’aliments riches en nutriments comme le soja l’emportent sur les effets négatifs des anti-nutriments qu’ils contiennent.

La glande thyroïde régule le métabolisme. Les personnes AFAB souffrant de problèmes de thyroïde sont souvent averties d’éviter les aliments contenant du soja, mais cela est discutable.

Les personnes AFAB avec une fonction thyroïdienne normale ne devraient pas avoir de problèmes à boire du lait de soja ou à manger d’autres aliments contenant du soja, selon une étude d’octobre 2016 en ​Santé publique Nutrition​. Les personnes AFAB avec des niveaux anormaux limites d’hormone stimulant la thyroïde (TSH), d’autre part, ont un risque plus élevé de développer des problèmes de thyroïde en buvant du lait de soja tous les jours.

Si vous prenez un médicament de remplacement des hormones thyroïdiennes, vous devez attendre 4 heures après l’avoir pris avant de boire du lait de soja. Vous devez également attendre 4 heures après avoir bu du lait de soja pour prendre des suppléments de soutien de la thyroïde comme le calcium ou le fer, selon la clinique Mayo.

Les isoflavones dans le soja ont été associées à des niveaux inférieurs d’inflammation, selon une recherche de juin 2016 en ​Nutriments​. Bien que l’inflammation puisse être à court terme et bénéfique, comme la guérison d’une coupure ou d’une blessure, elle a également une relation étroite avec un certain nombre de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et la polyarthrite rhumatoïde.

Une petite étude a comparé les marqueurs inflammatoires chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde lors de la consommation de lait de soja pendant quatre semaines par rapport au lait de vache pendant quatre semaines. Boire du lait de soja a considérablement amélioré les marqueurs spécifiques de l’inflammation, selon l’étude de mars 2015 dans le ​Nutrition et diététique Journal of Dietitians Australia​.

« L’incorporation quotidienne de protéines de soja sous forme de lait de soja peut réduire votre taux de cholestérol LDL », déclare Rouse. Une analyse de 46 études a révélé que la consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour était liée à une diminution du cholestérol LDL et du cholestérol total, selon une étude d’avril 2019 dans le ​Revue de nutrition​.

L’effet hypocholestérolémiant du lait de soja est lié à une partie spécifique de la protéine de soja (la fraction de globuline 7S), qui se trouve également dans une variété d’autres légumineuses, selon le ​Revue de nutritionétudier.​

Le lait de soja est une excellente source de protéines : une tasse contient 7 grammes, selon l’USDA. En fait, il peut s’agir d’une meilleure alternative laitière par rapport au lait d’amande ou de coco, qui peut contenir aussi peu que 1 gramme de protéines par portion, déclare Lindsay Martin, RDN, LDN, propriétaire et consultante pour Nutribolix.

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines chez les adultes est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Il s’agit du montant le plus bas estimé pour répondre aux besoins de tous les adultes, mais selon l’âge et les niveaux d’activité, vous pourriez avoir besoin de plus, selon un article de mai 2019 dans ​Nutriments​.

Lors d’un entraînement en résistance, les besoins en protéines peuvent atteindre 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel chaque jour pour améliorer la masse musculaire, selon une revue de mars 2018 dans le ​Journal britannique de médecine sportive​.

Boire du lait de soja tous les jours est un bon moyen d’obtenir des protéines. Selon l’American Institute for Cancer Research (AICR), une à deux portions de 8 onces de lait de soja par jour sont considérées comme sûres et vous apporteront bon nombre des mêmes nutriments que le lait de vache.

Dans le passé, des études in vitro et animales ont établi un lien entre le lait de soja et le cancer. Les gens ont donc commencé à se demander si boire du lait de soja tous les jours était mauvais pour la santé.

Chose intéressante, des études humaines ont en fait montré l’effet inverse : que le soja était lié à un risque réduit de cancer du sein, en particulier chez les personnes préménopausées, selon une étude de mars 2017 dans ​Cancer​.

Des chercheurs chinois ont analysé 785 études impliquant plus de 23 000 AFAB et ont découvert que celles qui mangeaient des aliments à base de soja étaient 69% moins susceptibles de développer un cancer du sein que les personnes AFAB qui ne mangeaient pas d’aliments à base de soja, selon une méta-analyse de janvier 2015 dans le ​Journal international de médecine clinique et expérimentale​.

L’étude a également révélé que les régimes riches en fruits et légumes et faibles en gras sont significativement associés à un risque plus faible de cancer du sein.

Le soja est riche en tryptophane – un acide aminé que le corps utilise pour aider à fabriquer de la mélatonine (également connue sous le nom d' »hormone du sommeil »), selon l’USDA. Ils sont également une excellente source d’isoflavones, un phytoestrogène qui imite faiblement l’œstrogène dans le corps.

Les œstrogènes influencent la durée et la qualité du sommeil, et les chercheurs ont découvert que les isoflavones du lait de soja peuvent agir de la même manière. Pour ce faire, ils ont interrogé 1076 adultes sur leur consommation de soja ainsi que sur la durée et la qualité de leur sommeil.

Les résultats ont montré que les personnes qui mangeaient le plus d’isoflavones (deux portions ou plus d’aliments à base de soja par jour) avaient une amélioration de 64 % de la durée du sommeil et une amélioration de 91 % de la qualité du sommeil au cours d’un mois par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas d’isoflavones, selon l’étude de décembre 2015 en ​Revue nutritionnelle.​