Le levain est-il meilleur que les autres pains pour perdre du poids ?

Vous aimez le pain, mais vous aimez aussi porter des jeans skinny, ce qui est un dilemme courant. Mauvaise nouvelle : le pain n’est pas le meilleur aliment pour perdre du poids, surtout le pain blanc.

Et le levain alors ? Il est nutritionnellement similaire aux autres pains, mais il est fermenté avec des bactéries saines qui pourraient aider à perdre du poids. Malheureusement, la cuisson détruit ces bactéries et rend le levain comme n’importe quel autre pain.

Il a un intérieur doux, un extérieur moelleux et une légère saveur qui rend votre sandwich encore plus excitant. Qu’y a-t-il dans le levain qui le rend si unique et qui vous fait souhaiter un régime au pain ? C’est le genre deLevureet leprocessus de fermentation​.

Selon Modernist Cuisine, le levain est fabriqué à partir d’une levure spéciale appelée starter, ou levain, qui est un mélange de farine et d’eau fermenté par des bactéries lactiques et de la levure sauvage. La plupart des bactéries dans un démarreur sont ​Lactobacille​, les mêmes bactéries présentes dans le yaourt et d’autres aliments fermentés.

Les humains fermentent des aliments depuis des millénaires. À l’origine un moyen de conservation des aliments, les aliments fermentés ont été plus récemment étudiés pour leurs bienfaits pour la santé.

Améliorésanté intestinaleest le principal avantage pour lequel les aliments fermentés sont vantés. Souvent appelée le « microbiome intestinal », cette collection de billions d’organismes microscopiques vivant dans le tractus gastro-intestinal est mieux considérée comme un « organe virtuel du corps », selon un article de 2018 du British Journal of Medicine.

Le processus de fermentation facilite la création de substrats spéciaux appelés acides gras à chaîne courte, ou AGCC. Ces AGCC, butyrate, propionate et acétate, jouent un rôle dans le métabolisme énergétique, la lipolyse (métabolisme des graisses) et le contrôle de l’appétit.

Interagissant avec les réacteurs des acides gras intestinaux, le propionate régule la signalisation de la satiété. Ces signaux sont transmis au système nerveux central où ils créent des sensations de ​plénitude et satiété​. Cela joue un rôle majeur dans le contrôle de l’appétit et la régulation de l’apport énergétique. L’acétate et le butyrate jouent également un rôle dans la production d’hormones intestinales et le contrôle de l’appétit.

Selon le BMJ, la recherche montre qu’une production accrue d’AGCC dans l’intestin est en corrélation avec une réduction de l’obésité induite par l’alimentation. Une revue systématique et une méta-analyse de 2018 dans Genes ont examiné des études sur les effets des prébiotiques, des probiotiques et des symbiotiques (les bactéries saines dans les aliments fermentés) et ont constaté que ces agents alimentaires entraînaient une réduction significative du poids, de la masse grasse et de l’indice de masse corporelle, ou IMC.

Comment le levain se compare-t-il en tant que source de ces substances puissantes ? Eh bien, si vous mangiez la pâte crue, ce serait plutôt bon. Mais ce n’est pas très appétissant.

Malheureusement pour les amateurs de levain qui veulent perdre du poids,pâtisserie​ ​détruit ces microbes​, explique Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. Le pain au levain est cuit à 425 degrés Fahrenheit pendant 25 à 30 minutes. À cette température et pendant ce laps de temps, vous pouvez vous attendre à ce que les bactéries saines périssent au cours du processus.

D’autres types de traitement, y compris d’autres types d’application de chaleur, la pasteurisation et le filtrage, détruisent également les bactéries utiles.

Avec la principale chose qui le distingue des autres pains détruits, le levain est comme n’importe quel autre pain. Et comme tout pain, ses « avantages » relatifs pour la perte de poids dépendent du type de farine avec laquelle il est fabriqué. Le blanc, le blé, le blé entier et le seigle sont quelques types couramment utilisés pour faire du levain.

Tout cela estriche en glucides​, qui peut faire ou défaire votre régime alimentaire, selon le type.

L’une des principales raisons pour lesquelles les glucides sont décriés lorsqu’il s’agit de perdre du poids est leureffet sur la glycémie​. Certains glucides peuvent augmenter fortement la glycémie, entraînant des fluctuations de la glycémie qui ont des effets sur l’appétit, l’énergie et l’humeur, selon Joy Bauer, MS, RDN.

Ces types de glucides sont appelés glucides simples. Ils sont de structure simple et se décomposent facilement en glucose et sont absorbés dans la circulation sanguine en une seule fois. Selon un article de 2018 de l’International Journal of Environmental Research and Public Health, manger beaucoup d’aliments contenant des glucides simples peut entraîner une prise de poids malsaine et un syndrome métabolique.

Les glucides complexes, en revanche, ont des structures plus complexes. Cela les fait se décomposer plus lentement et ils libèrent un apport plus régulier de glucose dans la circulation sanguine.

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En général, les farines de grains entiers sont considérées comme des glucides complexes et les farines raffinées sont des glucides simples. Par exemple, la farine de blé entier est un glucide complexe et la farine blanche est un glucide simple.

Cette distinction résulte des différentes méthodes de ​transformation des farines​. Les farines blanches sont fabriquées à partir de grains entiers; cependant, ils ont été broyés pour leur donner une texture plus fine. Ce processus de mouture dépouille le grain de son son et de son germe, qui sont les composants du grain qui contiennent la plupart des nutriments bénéfiques.

Avec la farine de blé entier, comme son nom l’indique, le son et le germe ne sont pas éliminés et la farine conserve ses nutriments.

Les fibres alimentaires, la partie des aliments végétaux qui traverse votre corps pour la plupart sans être digérées, jouent un rôle majeur dans la gestion de la santé et du poids. Les fibres ajoutent du volume à votre alimentation sans calories ; manger un repas riche en fibres est susceptible devous faire sentir rassasiéplus rapidement qu’un pauvre en fibres.

Les aliments qui contiennent beaucoup de fibres, comme les légumes croquants, ont également une faible densité calorique. Manger plus de fibres vous aide à suivre un régime hypocalorique sans vous sentir insatisfait.

Mais même en l’absence de restriction calorique, manger plus de fibres peut vous aiderperdre du poids​. Dans une étude de 2018 dans Nutrition, 15 adultes obèses ont été conseillés d’augmenter leur apport en fibres à 35 grammes par jour. Ils ont également augmenté leur apport en protéines. Ces deux changements ont entraîné une réduction statistiquement significative de l’apport calorique et du poids au cours de l’essai de 12 semaines.

Pour un certain nombre de raisons, si vous allez manger du pain pendant que vous essayez de perdre du poids, assurez-vous qu’il est fait avecfarine complète​. La différence de teneur en fibres est importante, la farine de blé entier contenant 12,8 grammes de fibres et la farine blanche contenant 3,4 grammes par tasse.

La farine de blé entier contient également moins de calories et plus de protéines, un autre nutriment qui augmente la satiété et peut aider à contrôler l’appétit et l’apport calorique.

Le problème avec le pain, c’est que, peu importe comment vous le coupez, il n’est pas aussi bon pour la perte de poids que les autres aliments. Même le levain à grains entiers est transformé lorsqu’il est réduit en farine. Les changements physiques modifient la digestibilité d’un aliment, selon la Glycemic Index Foundation; la farine, qu’elle soit blanche ou à grains entiers, est encore ​digéré plus rapidementqu’un grain mangé intact.

Par exemple, le riz brun entier à grains longs prend plus de temps à digérer qu’un morceau de levain de blé entier, car votre corps doit faire plus de travail pour le décomposer et le digérer.

Ce sont des détails, cependant, dans le grand schéma des choses. Le fait est que la perte de poids concerne principalementcontrôle des calories​. Si vous pouvez manger du levain tout en créant un déficit calorique en restant en dessous des besoins énergétiques quotidiens de votre corps, vous pouvez perdre du poids. Mais si les effets du pain sur le contrôle de l’appétit et la glycémie vous affectent comme beaucoup de gens, vous constaterez qu’il est plus facile de dépasser vos objectifs caloriques et de prendre du poids.

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