Le meilleur plan de régime et d’exercice pour le type de corps mésomorphe

Les gens sont de formes et de tailles différentes, il n’y a donc pas de solution unique pour suivre un régime et faire de l’exercice. Vous pouvez cependant suivre des pratiques de santé généralisées en fonction de votre composition corporelle. Quelqu’un avec un type de corps mésomorphe, par exemple, peut vouloir essayer un régime mésomorphe et des directives d’exercice.

Voici tout ce que vous devez savoir sur le type de corps, y compris le plan d’alimentation optimal, le meilleur régime pour les mésomorphes pour perdre du poids et un plan d’entraînement mésomorphe.

William H. Sheldon, PhD, MD, a introduit pour la première fois le concept de somatotypes, ou types de corps, dans les années 1940 pour classer les personnes en fonction de la forme du squelette et de la composition corporelle, selon l’Université de Houston.

Selon l’American Council on Exercise (ACE), les trois principaux types de corps sont l’endomorphe, l’ectomorphe et le mésomorphe. Voici un aperçu de chacun :

• Les types de corps endomorphes ont généralement une structure osseuse plus grande, ont tendance à stocker les graisses et peuvent avoir des difficultés à perdre du poids.
• Les ectomorphes sont généralement longs et maigres; ils ont un métabolisme rapide qui peut rendre la prise de poids difficile pour eux.
• Les mésomorphes ont tendance à être naturellement musclés et peuvent prendre et perdre du poids facilement.

Tout le monde ne tombe pas carrément dans un somatotype – beaucoup d’entre nous ont un mélange de chacun, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Par exemple, certains ont un type de corps méso-endomorphe, tandis que d’autres peuvent suivre un régime et un plan d’entraînement endo-ectomorphe.

Et c’est tout à fait normal – en fait, votre somatotype peut changer avec le temps en fonction de facteurs tels que votre âge, votre environnement et votre mode de vie, selon le NASM. Vous pouvez également influencer votre type de corps en incorporant de nouvelles méthodes de régime et d’exercice.

Le régime idéal pour les mésomorphes a tendance à être plus calorique que les autres types de corps courants en raison de leur plus grande masse musculaire (bien que la quantité réelle de calories dont vous aurez besoin par jour varie en fonction de facteurs tels que votre poids, votre taille et votre niveau d’activité) , selon le CAE.

L’ACE recommande la portion individuelle mésomorphe moyenne de ses repas en trois : un tiers de protéines, un tiers de légumes ou de fruits et un tiers de glucides ou de graisses nutritifs.

Avec ces macros mésomorphes à l’esprit, voici quelques aliments spécifiques à incorporer dans votre régime alimentaire mésomorphe :

Manger beaucoup de protéines peut aider à maintenir, à développer et à réparer les muscles chez les personnes mésomorphes, selon l’ACE.

Mais cela ne signifie pas une surcharge de viande – une étude de novembre 2019 dans le journal ​JAMA médecine internea montré que manger plus de protéines végétales peut mieux favoriser le bien-être et la longévité à long terme.

Voici quelques aliments riches en protéines provenant de plantes et d’animaux à inclure dans votre régime alimentaire de type mésomorphe :

• Viande maigre comme le poulet et la dinde
• Poisson
• Œufs
• Produits laitiers faibles en gras comme le lait, le fromage et le yogourt
• Légumineuses comme les lentilles et les haricots
• Noix et graines

Tout régime alimentaire pour les mésomorphes devrait inclure une variété de fruits et légumes colorés, selon l’ACE. Certaines bonnes options incluent:

• Baies comme les myrtilles et les mûres
• Pastèque
• Avocat
• Carottes
• Patates douces
• Brocoli
• chou frisé

Selon l’ACE, les glucides sont un ajout important à votre régime mésomorphe car ils fournissent le carburant nécessaire pour maintenir, développer et réparer les muscles. Les bonnes sources de glucides comprennent :

• Des légumes
• Des fruits
• Grains entiers comme le quinoa, les flocons d’avoine et le riz brun
• Amidons riches en fibres comme les haricots et les lentilles

Selon l’ACE, il est également essentiel d’inclure des sources nutritives de matières grasses dans votre menu de régime mésomorphe pour fournir du carburant et aider à promouvoir la satiété. Mangez des graisses saines telles que :

• Avocats
• Tofu
• Noix et beurres de noix
• Poisson comme le saumon
• Huile comme l’huile d’olive et de lin
• Œufs
• Du fromage
• Olives

Selon la clinique Mayo, une activité physique régulière est importante pour votre bien-être général, quel que soit votre type de corps.

Cela dit, un plan d’entraînement mésomorphe met généralement l’accent sur la musculation, ainsi que sur une activité cardio supplémentaire, conformément à l’ACE.

Un programme d’entraînement mésomorphe idéal pourrait ressembler à ceci :

• ​Musculation :Soulevez des poids modérés à lourds, cinq jours par semaine. L’ACE recommande de choisir trois à quatre exercices pour chaque groupe musculaire et d’effectuer au moins trois séries de huit à 12 répétitions.
• ​Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT):​ 30 à 45 minutes, deux ou trois fois par semaine
• ​Cardio à l’état d’équilibre :​ 30 à 45 minutes, une ou deux fois par semaine (pensez : marche, jogging ou vélo)

En ce qui concerne la musculation, vous pouvez entraîner un groupe musculaire par jour ou faire des circuits complets du corps, selon vos préférences. Une autre option consiste à diviser votre routine en entraînements pour le haut et le bas du corps. Une routine fractionnée de cinq jours peut ressembler à ceci :

• Lundi : Poitrine
• Mardi : Jambes et abdos
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Retour
• Vendredi : Epaules et abdominaux
• Samedi : Biceps et triceps
• Dimanche : Repos

Selon l’ACE, les super sets impliquent l’entraînement de groupes musculaires opposés avec peu ou pas de repos entre les exercices. Si, par exemple, vous voulez travailler votre poitrine et votre dos, vous pouvez faire des développés de la poitrine suivis de rangées d’haltères.

Les séries de chutes, quant à elles, consistent à réduire progressivement le poids utilisé pour un exercice donné et à effectuer autant de séries que possible sans repos jusqu’à ce que vous atteigniez une défaillance musculaire. Un entraînement mésomorphe peut également inclure des ensembles pyramidaux, des répétitions partielles, des répétitions forcées et d’autres techniques de levage.

L’exercice mésomorphe peut également combiner l’entraînement cardio et la musculation à la fois. Prenez HIIT, par exemple – voici un entraînement de type corporel mésomorphe inspiré de Tabata qui ne nécessite pas d’équipement :

• Pompes (20 secondes)
• Repos (10 secondes)
• Genoux hauts (20 secondes)
• Repos (10 secondes)
• Alpinistes (20 secondes)
• Repos (10 secondes)
• Pompes (20 secondes)
• Repos (10 secondes)
• Jump squats (20 secondes)
• Repos (10 secondes)
• Plank jacks (20 secondes)
• Repos (10 secondes)
• Burpees (20 secondes)
• Repos (10 secondes)
• Pompes (20 secondes)
• Repos (10 secondes)

Toutes les personnes ne suivent pas un régime mésomorphe et un plan d’exercice pour perdre du poids. Mais si vous essayez spécifiquement un régime mésomorphe pour perdre du poids, voici ce que vous devez savoir.

Tout d’abord, les personnes ayant ce type de corps peuvent généralement prendre ou perdre du poids sans trop de difficulté, selon l’ACE. Par conséquent, il est important d’être au top de votre régime mésomorphe et de votre plan d’entraînement pour trouver et/ou maintenir le poids qui vous convient.

Si votre objectif est de perdre du poids, la création d’un déficit calorique quotidien est la clé de la perte de poids, selon la clinique Mayo. Cela implique généralement de réduire votre consommation de 500 à 1 000 calories par jour.

Selon la clinique Mayo, réduire les aliments sucrés ou transformés – comme les produits de boulangerie, les aliments frits et les bonbons – tout en donnant la priorité aux repas faibles en calories et riches en nutriments est un moyen de combler ce déficit quotidien.

Brûler des calories par l’exercice régulier peut encore ajouter à ce déficit. L’entraînement en force, par exemple, ne brûle pas seulement des calories pendant que vous le faites – il peut augmenter votre métabolisme mésomorphe afin que vous brûliez également plus de calories au repos, selon la clinique Mayo.

Le HIIT peut avoir un effet similaire : le style d’entraînement alterne des périodes d’exercice courtes et intenses avec des périodes de récupération active ou de repos. Ce qui le rend si efficace, c’est l’effet post-combustion, ou EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice), qui permet à votre corps de continuer à brûler plus de calories après la fin de l’entraînement, selon l’ACE.

De plus, une méta-analyse de novembre 2017 en ​Médecine du sporta évalué les effets du HIIT sur la composition corporelle et a constaté que cette méthode d’entraînement peut être un moyen efficace de réduire la graisse corporelle et la graisse viscérale, un type de graisse qui s’enroule autour de vos organes internes.