Le meilleur poisson pour la santé cardiaque – et 6 recettes pour garder votre ticker en pleine forme

Lorsqu’il s’agit d’une alimentation saine pour le cœur, le poisson est un élément essentiel. En fait, c’est un meilleur choix que d’autres sources de protéines animales comme le bœuf, le porc et même la volaille, déclare la diététiste LeeAnn Weintraub, MPH, RD.

En effet, le poisson est plus riche en graisses insaturées bonnes pour le cœur, tandis que les protéines animales terrestres contiennent plus de graisses saturées, ce qui est lié à l’augmentation du taux de cholestérol. Selon une étude d’avril 2019 publiée dans Toxicologie alimentaire et chimiqueremplacer la viande rouge par du poisson est lié à une vie plus longue et plus saine. « Bien sûr, les viandes et la volaille plus maigres contiennent moins de graisses totales et de graisses saturées, mais dans l’ensemble, le poisson est connu pour avoir les meilleurs bienfaits pour la santé cardiaque », déclare Weintraub.

C’est également une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et l’hypertension artérielle, ainsi qu’à réduire le risque de battements cardiaques anormaux et à ralentir le taux de croissance de la plaque d’athérosclérose, selon l’American Heart Association ( AAH).

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L’AHA recommande de manger au moins deux portions de poisson gras par semaine. Cela comprend la consommation d’une variété des types de poissons suivants :

• Saumon
• Maquereau
• hareng
• truite de lac
• Sardines
• Thon blanc

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Si vous êtes prêt à démarrer un cœur en meilleure santé, consultez cette liste ci-dessous pour des recettes saines que vous pouvez facilement ajouter à votre régime alimentaire hebdomadaire.

Boostez votre déjeuner ou votre dîner avec cette « salade » colorée avec du quinoa, de la broccolette (un légume qui est un croisement de brocoli et du chou frisé chinois appelé gai lan), des carottes, des tomates et bien sûr du saumon grillé.

Autre ingrédient remarquable : l’avocat. Il ajoute juste ce qu’il faut d’onctuosité au plat, mais plus important encore, il augmente la valeur nutritionnelle. Ce fruit regorge de graisses insaturées saines, de fibres alimentaires, de vitamine C, de niacine, de folate et de vitamine B6, ainsi que de vitamines E et K. Et ne négligez pas l’ajout de quinoa, une graine riche en protéines, qui est également pleine de fibres, minéraux et vitamines essentiels.

Obtenez la recette de la salade de superaliments au saumon et à la broccolette et les informations nutritionnelles ici.

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Pour un coup de poing anti-inflammatoire, cette recette associe la basse au curcuma et au gingembre. Le curcuma est largement connu pour son pouvoir antioxydant, ainsi que pour faciliter la digestion et aider à réduire le cholestérol. Et le gingembre, une herbe qui réduit l’inflammation et combat les nausées, ajoute une saveur subtilement épicée pour compléter ce repas.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du poisson grillé au curcuma de Hanoi avec aneth et oignon ici.

Si vous n’avez pas essayé la cuisine « en papillote », qu’attendez-vous ? Placez tous vos ingrédients sur du papier sulfurisé, créez une poche avec le papier et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit cuit. Weintraub adore cette méthode de cuisson car c’est une façon saine de cuisiner qui cuit à la vapeur les aliments enfermés dans le papier, dit-elle. « De plus, cela facilite le nettoyage – il suffit de jeter le papier. »

Weintraub est une telle fan du style de cuisine qu’elle recommande une autre recette facile à suivre : superposez des légumes émincés, du citron frais et des herbes et le poisson de votre choix en papillote pour un repas facile et savoureux qui s’avère excellent à chaque fois, dit-elle. . « L’humidité des légumes et du citron fait cuire le poisson à la vapeur, et c’est très aromatique », dit-elle.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du loup de mer en papillote aux champignons et légumes vapeur ici.

Le poisson peut rapidement devenir « malsain » si vous le faites frire ou ajoutez des sauces épaisses. Pour éviter de saboter vos tentatives d’alimentation saine pour le cœur, Weintraub recommande de préparer du poisson avec des ingrédients savoureux et faibles en gras comme des agrumes frais, de l’oignon, de l’ail, de la sauce soja faible en sodium, de la moutarde de Dijon et des herbes comme le thym et l’aneth.

« Une combinaison de ces ingrédients avec une petite quantité d’huile d’olive extra vierge fera une marinade de poisson fantastique », dit-elle. Vous pouvez également essayer de faire frire à l’air ou de cuire des bâtonnets de poisson faits maison, deux méthodes qui éliminent la plupart, sinon la totalité, de l’huile que vous auriez pu utiliser dans une friture de poisson plus traditionnelle.

Obtenez la recette de tacos aux bâtonnets de poisson cajun avec salsa à la mangue et les informations nutritionnelles ici.

Pour ceux qui aiment grignoter, le poisson s’adapte facilement à vos recettes préférées et peut même remplacer la plupart des viandes comme dans cette recette de rillettes. Les rillettes, un plat français traditionnel semblable au pâté et traditionnellement préparé avec du porc, sont améliorées pour la santé cardiaque grâce aux filets de saumon cuits à la vapeur.

Optez pour une mayonnaise légère pour que ce plat reste faible en calories, en matières grasses et en sodium. Ensuite, utilisez-le comme trempette pour vos légumes préférés ou étalez-le sur des craquelins de blé entier pour une gâterie en milieu d’après-midi qui ne gâchera pas vos efforts pour manger sainement.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des rillettes de saumon maigres ici.

La façon préférée de Weintraub de préparer et de manger du poisson est de le faire sauter à la poêle avant de le finir au four, comme le demande cette recette. « Je pense que c’est une bonne façon de rendre la peau croustillante et d’amener le poisson à la bonne température sans le dessécher », dit-elle.

Quelle que soit votre préférence en matière de saveur, le poisson est sans doute aussi adaptable que le poulet. Concentrez-vous sur l’ajout d’épices, optez pour des influences méditerranéennes comme le jus de citron et l’huile d’olive, et vous n’aurez aucun problème à incorporer des recettes de poisson plus saines dans votre régime alimentaire hebdomadaire.

Obtenez la recette de saumon grillé aux épices sucrées avec du riz et des informations nutritionnelles ici.

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