Le meilleur régime et les meilleurs exercices pour les personnes de plus de 50 ans

En ce qui concerne l’alimentation et la forme physique après 50 ans, il est important de rester physiquement actif et d’obtenir les nutriments nécessaires à une santé osseuse optimale. Faites le plein d’aliments riches en antioxydants, en graisses bonnes pour le cœur, en calcium, en potassium et en vitamine D. Bougez plus, restez moins assis et efforcez-vous de maintenir un poids normal.

Vos besoins en matière d’exercice et de nutrition changent avec l’âge. Les hommes et les femmes de plus de 50 ans sont plus sujets à certains troubles, notamment ceux affectant les os et le système cardiovasculaire.

Les crises cardiaques, par exemple, sont plus susceptibles de se produire à cet âge, selon le Memorial Hermann Heart & Vascular Institute. Le risque est encore plus élevé chez les personnes obèses ou en surpoids, qui ont un mode de vie sédentaire ou qui mangent des aliments transformés. Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent protéger contre les maladies cardiaques et ajouter des années à votre vie.

Une autre maladie courante est l’ostéoporose. Environ 40 % des femmes blanches américaines et 13 % des hommes blancs de plus de 50 ans subiront au moins une fracture au cours de leur vie, rapporte l’International Osteoporosis Foundation. Comme le notent les chercheurs, l’exercice régulier peut réduire considérablement le risque de fractures et d’ostéoporose chez les deux sexes. L’activité physique peut également aider à améliorer la force et la fonction et à augmenter ou maintenir la densité osseuse.

En ce qui concerne l’alimentation, vos besoins nutritionnels dépendent de plusieurs facteurs, notamment vos objectifs de santé ou de forme physique et votre niveau d’activité. Les Dietary Guidelines for Americans font les recommandations suivantes :

• Femmes de 46 à 50 ans : 1 800 à 2 200 calories par jour
• Femmes de 51 à 55 ans : 1 600 à 2 200 calories par jour
• Hommes de 46 à 55 ans : 2 200 à 2 800 calories par jour

Plus vous êtes actif, plus votre apport énergétique doit être élevé. Le muscle maigre est plus actif sur le plan métabolique que la graisse, il nécessite donc plus de calories pour le maintenir. Selon l’Université du Nouveau-Mexique, le tissu musculaire représente environ 20 % de la dépense énergétique quotidienne. Le tissu adipeux ne représente que 5 %.

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Gardez ces choses à l’esprit si vous cherchez un plan de régime pour une femme de 50 ans pour perdre du poids. La perte de graisse nécessite un déficit calorique, mais vous devez tout de même répondre à vos besoins nutritionnels. Assurez-vous que votre alimentation fournit des quantités optimales de protéines, de glucides complexes, de graisses insaturées et de micronutriments, tels que le calcium et la vitamine D.

Pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans, un plan de nutrition et d’exercice devrait suivre à peu près les mêmes directives que pour tout le monde, souligne la Cleveland Clinic. Tenez-vous en à une alimentation saine, faites de l’exercice régulièrement et restez actif tout au long de la journée. Mais assurez-vous d’obtenir plus de calcium, de vitamine D, d’oméga-3 et d’autres nutriments clés dans votre alimentation dont vous avez besoin en vieillissant.

Écoutez votre corps pendant l’exercice et n’en faites pas trop. Surveillez votre poids et essayez de le maintenir dans une fourchette saine. Visez sept à huit heures de sommeil et limitez votre consommation d’alcool. Évitez les aliments transformés et mangez davantage des aliments suivants, comme le recommande le National Institute of Aging :

• Fruits : 1 1/2 à 2 1/2 tasses par jour
• Légumes : 2 à 3 1/2 tasses par jour
• Grains entiers : 5 à 10 oz par jour
• Viande, poisson, œufs et autres aliments riches en protéines : 5 à 7 oz par jour
• Huiles non raffinées : 5 à 8 cuillères à café par jour

Réduisez le sucre, ainsi que les graisses saturées et trans. Essayez de ne pas dépasser 9 cuillères à café de sucre par jour si vous êtes un homme ou 6 cuillères à café de sucre par jour si vous êtes une femme, conseille l’American Heart Association.

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Au fil du temps, les aliments sucrés peuvent contribuer au développement de l’obésité, du diabète et d’autres troubles métaboliques, affectant la santé cardiovasculaire. Vérifiez les étiquettes des aliments pour les concentrés de jus de fruits, le sirop de maïs, la mélasse, le dextrose, le fructose et d’autres sucres cachés.

Certains nutriments sont particulièrement importants pour les personnes de plus de 50 ans. Le calcium et la vitamine D, par exemple, favorisent la santé des os.

En vieillissant, votre corps devient moins efficace pour absorber la vitamine D, ce qui peut entraîner des carences. Le risque est plus élevé chez les personnes âgées qui souffrent d’obésité ou de troubles inflammatoires de l’intestin ou qui passent beaucoup de temps à l’intérieur, déclarent les National Institutes of Health. Cette vitamine liposoluble est naturellement présente dans le saumon, les sardines, l’huile de foie de morue et le lait enrichi.

Un autre nutriment clé est le potassium. Selon les National Institutes of Health, ce minéral régule l’équilibre du sodium et des fluides, ainsi que la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Un régime pauvre en potassium peut entraîner de l’hypertension, des calculs rénaux, de la constipation et une arythmie cardiaque. La meilleure façon de prévenir les carences est de manger beaucoup de fruits, de légumes et de légumineuses, comme les lentilles, les haricots rouges, les pruneaux, les épinards, les bananes et les abricots.

N’oubliez pas les fibres alimentaires, qui sont essentielles à une bonne santé digestive, comme l’indique la clinique Mayo. Les adultes de plus de 50 ans sont plus à risque de cancer du côlon, selon l’American Society of Clinical Oncology. Une alimentation riche en fibres peut protéger contre le cancer du côlon, les hémorroïdes, la constipation et l’hyperglycémie. Ce nutriment vous remplit également rapidement et augmente la satiété, ce qui facilite le maintien d’un poids santé.

Assurez-vous que votre alimentation fournit également des quantités optimales de vitamine B12 et de graisses insaturées. Selon les National Institutes of Health, la vitamine B12 soutient le métabolisme énergétique, la formation des globules rouges et la santé du cerveau. Les graisses insaturées, telles que les oméga-3, peuvent améliorer les lipides sanguins et la santé cardiovasculaire, rapporte le National Institutes of Health. Certaines études suggèrent que les oméga-3 peuvent également protéger contre le cancer colorectal, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

L’exercice et la nutrition sont tout aussi importants. L’activité physique maintient vos os solides, préserve la masse maigre et peut prévenir la prise de poids liée à l’âge. Les directives d’activité physique pour les Américains du Département américain de la santé et des services sociaux (HHS) indiquent que les personnes âgées doivent suivre les mêmes directives d’exercice que leurs pairs plus jeunes. Leurs séances d’entraînement devraient inclure à la fois des exercices cardiovasculaires et de musculation ainsi que des exercices d’équilibre.

Pour rester en bonne santé, visez au moins 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Si vous préférez un entraînement aérobie plus intense, essayez de faire 75 à 150 minutes d’exercice vigoureux par semaine, comme recommandé par le HHS. En ce qui concerne la musculation, intégrez au moins deux séances hebdomadaires à votre emploi du temps.

La masse maigre diminue d’environ 2% par an après 50 ans, rapporte une revue publiée dans ​Interventions cliniques sur le vieillissement​ en juin 2017. L’entraînement en force peut réduire la perte musculaire liée à l’âge et améliorer la fonction physique. À long terme, cela peut améliorer votre équilibre et réduire le risque de chutes.

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Soyez réaliste quant à ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Par exemple, si vous souffrez de douleurs lombaires, vous aurez peut-être du mal à courir ou à faire du jogging. Cependant, vous pouvez essayer d’autres activités, de la natation et du vélo à la marche rapide.

La musculation est un bon choix tant que vous évitez les exercices qui sollicitent le bas du dos. Les presses aériennes, les squats avec haltères et les redressements assis ne sont que quelques-uns à essayer. Si vous ne pouvez pas vous accroupir, essayez plutôt des fentes.

Commencez lentement et concentrez-vous sur le développement de votre force et de votre endurance. Écoutez votre corps et n’en faites pas trop. Restez actif tout au long de la journée autant que vous le pouvez – la marche, le jardinage, les travaux ménagers et d’autres activités de routine brûlent des calories et aident à maintenir votre forme physique générale.