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Le HIIT est un excellent moyen de brûler des calories.

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BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids autour de votre abdomen. Les exercices pour perdre de la graisse abdominale pour les hommes devraient se concentrer sur plus que la simple musculation. Les hommes qui veulent perdre de la graisse abdominale doivent combiner des routines cardio, de base et de levage pour obtenir les meilleurs résultats.

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La graisse autour de votre taille

La graisse autour de votre ventre peut vous rendre moins confiant. Cependant, cela peut aussi être dangereux pour votre santé.

Il existe deux types de graisse qui peuvent s’accumuler autour de votre abdomen. Celles-ci sont appelées «graisse sous-cutanée» et «graisse viscérale». Le type de graisse que vous avez fait une différence dans votre santé et votre bien-être en général.

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La graisse sous-cutanée est située sous votre peau et au-dessus de vos muscles. Lorsque vous pincez votre ventre, la graisse sous-cutanée est ce que vous pressez. La graisse sous-cutanée ne vous expose pas à un risque direct de maladie ou d’autres problèmes de santé.

La graisse viscérale est située plus profondément à l’intérieur de votre corps, remplissant l’espace autour de vos organes abdominaux. Selon Harvard Health Publishing, la graisse viscérale augmente le risque de problèmes digestifs, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

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Alors que toutes les graisses comportent des risques pour la santé et augmentent le risque d’inflammation, la graisse viscérale libère encore plus de marqueurs inflammatoires que la graisse sous-cutanée. Une étude d’avril 2013 dans Archives des sciences médicales déclare que la graisse viscérale dégage des quantités plus élevées d’IL-6 (interleukine-6) et de PAI-1 (inhibiteur de l’activateur du plasminogène 1). Ces produits chimiques sont tous deux liés à l’inflammation, ce qui augmente le risque de certaines maladies.

Cependant, une étude publiée en mai 2017 dans le Journal international de l’obésité ont conclu que le régime alimentaire et l’exercice physique avaient un effet sur la graisse sous-cutanée et viscérale. La perte d’un type est liée à la perte de l’autre, et vous perdez plus de graisse viscérale que de graisse sous-cutanée lorsque vous faites de l’exercice.

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Brûleur de graisse du ventre

Malheureusement, cibler des parties spécifiques de votre corps pour la perte de graisse n’est pas possible. Certaines personnes croient que si elles font suffisamment de craquements ou de travail de base les plus difficiles, elles perdront de la graisse abdominale. Cependant, de nombreuses études ont conclu qu’il n’y a aucune base pour une telle hypothèse.

Par exemple, une petite étude plus ancienne publiée en septembre 2011 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les participants qui travaillaient leurs abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines ne réduisaient pas leur graisse abdominale. Cette étude a confirmé les résultats d’études précédentes qui ont également montré que les exercices abdominaux seuls n’aident pas une personne à perdre la graisse du ventre.

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Les crunchs et le travail de base peuvent ajouter de la masse musculaire maigre et renforcer vos muscles abdominaux. Ce muscle maigre peut aider à vous donner une apparence plus plate et peut brûler les graisses. Cependant, faire des craquements ne garantit pas que la graisse se détachera de votre abdomen.

Lire la suite: Si je fais des crunchs tous les jours, est-ce que j’amincirai mon ventre ?

Votre routine d’exercices pour perdre de la graisse abdominale devrait inclure des exercices de base, du cardio et d’autres exercices de musculation. Vous devrez également vous assurer d’avoir une alimentation saine composée de légumes, de protéines maigres et de fruits.

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Exercices pour la perte de graisse

Les exercices pour perdre de la graisse abdominale pour les hommes doivent se concentrer sur la condition physique générale. L’American Council on Exercise (ACE) recommande aux hommes de se concentrer sur deux techniques pour perdre de la graisse.

La première technique est l’entraînement en force pour les grands groupes musculaires. ACE indique que les hommes se concentrent souvent sur les muscles visibles, tels que les biceps et la poitrine. Pour une meilleure perte de graisse, les hommes doivent se concentrer sur le bas du corps pour favoriser la croissance musculaire et la combustion des calories tout au long de la journée.

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La deuxième technique recommandée par ACE consiste à mélanger une routine de cardio à haute et basse intensité. ACE suggère un à deux jours de cardio à haute intensité chaque semaine, entrecoupés d’un à deux jours de cardio à faible intensité. Cela donne à votre corps le temps de récupérer et est meilleur pour la combustion globale des graisses.

Les directives d’activité physique pour les Américains indiquent qu’un plan d’exercice bien équilibré devrait inclure un entraînement en force, des exercices cardio et un entraînement de flexibilité. Les directives indiquent également que vous devez vous engager dans 150 à 300 minutes d’exercice cardio modérément intense par semaine pour aider à réduire les graisses et à brûler des calories.

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L’exercice d’intensité modérée comprend de nombreuses activités potentielles telles que la marche rapide, le tennis en double, le vélo occasionnel et les travaux de jardinage.

De nombreuses options sont également disponibles pour les activités de haute intensité. Bien que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) soit populaire et souvent recommandé pour des résultats rapides, vous pouvez également courir, faire du jogging, nager des longueurs, faire de la randonnée en montée ou suivre un cours d’aérobic axé sur les gains cardio.

Un plan d’exercice devrait également inclure un entraînement en force qui fait travailler tous vos principaux groupes musculaires. Cela vous aidera à améliorer votre force globale et votre taux métabolique (en augmentant le nombre de calories que vous brûlez).

Pour certains, l’entraînement en résistance peut être un défi : combien de poids devez-vous soulever ? Combien de répétitions ? Combien d’ensembles ?

ACE indique que le nombre de répétitions que vous faites est inversement proportionnel à la quantité de poids que vous utilisez. En d’autres termes, plus vous soulevez de poids, moins vous pourrez effectuer de répétitions. Ajouter plus de poids ne vous aide pas nécessairement à atteindre vos objectifs.

Par exemple, si votre objectif est de développer votre force, ACE recommande de soulever des poids plus lourds qui causent de la fatigue en seulement 6 répétitions. Cependant, si votre objectif est l’endurance, ACE recommande des poids légers qui permettent jusqu’à 20 à 30 répétitions, avec un minimum de repos entre les séries.

Lorsque vous planifiez des exercices pour perdre du poids, prévoyez un jour de repos par semaine. Une journée de repos permet à votre corps de récupérer afin que vous puissiez continuer à travailler dur lors de votre prochaine journée active. Mais vous n’avez pas besoin de vous reposer complètement un « jour de repos ». Vous pouvez toujours vous promener, vous adonner à certaines activités physiques ou faire des travaux de jardinage.

HIIT vs cardio traditionnel

Le HIIT est un entraînement cardio qui se concentre sur des cycles d’entraînement courts et à haute intensité. En règle générale, une personne doit faire du HIIT deux ou trois fois par semaine avec des jours de repos entre les deux. Le HIIT présente plusieurs avantages, notamment la combustion d’un plus grand nombre de calories par entraînement et la réalisation de votre entraînement en moins de temps.

Les routines cardio traditionnelles peuvent varier de faible à haute intensité. Par exemple, vous pouvez marcher rapidement (intensité moyenne) ou jouer au basket (intensité élevée).

Alors, quel est le meilleur pour perdre du poids? Cela peut dépendre de vous et de vos besoins. Une étude publiée en septembre 2018 dans la revue Médecine et science du sport et de l’exercice a examiné les effets du HIIT non supervisé par rapport au cardio traditionnel sur 12 mois. Les chercheurs ont découvert que les hommes étaient plus susceptibles d’adhérer à une routine HIIT sur 12 mois, mais le pourcentage global de ceux qui ont terminé le programme d’un an était d’environ 20 %.

L’étude a montré que les personnes qui ont suivi le programme HIIT pendant 12 mois ont vu une réduction plus importante de la graisse viscérale et du poids que celles qui n’ont pas suivi le programme. Cependant, l’étude a également montré que les avantages pour la santé du groupe HIIT et du groupe cardio traditionnel étaient à peu près les mêmes.

Par conséquent, le meilleur programme d’exercices pour perdre du poids rapidement à la maison ou au gymnase est celui que vous pouvez suivre sur le long terme. Si le HIIT vous semble intéressant, essayez quelques routines HIIT. Cependant, si vous préférez pratiquer des sports à haute intensité, courir ou faire du vélo, choisissez ces exercices pour votre activité physique.

Lire la suite: Un entraînement Superset HIIT que les débutants vont adorer

Manger pour perdre rapidement de la graisse

S’entraîner n’est qu’une partie du processus de perte de graisse abdominale pour les hommes et les femmes. Vous devrez également faire des ajustements à votre alimentation à moins que vous ne mangiez déjà des aliments très sains.

Vous n’avez pas besoin de vous limiter à manger trois brins de laitue ou seulement des légumes pour perdre du gras. Cependant, cela signifie une réduction des sucres simples, des aliments transformés et des glucides de faible qualité.

Selon les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, un programme d’alimentation saine devrait consister en :

  • Une variété de légumes, y compris des légumes-feuilles foncés et des légumes féculents dans une variété de couleurs.
  • Céréales, dont au moins la moitié devrait être des grains entiers.
  • Protéines maigres, y compris poulet, fruits de mer, haricots et noix.
  • Fruits entiers frais ou surgelés.
  • Produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
  • Huiles liquides à température ambiante.

Les directives diététiques recommandent également de réduire votre consommation de graisses saturées, de sels, de sucre et de gras trans. Vous pouvez boire de l’alcool si vous le souhaitez, mais les directives diététiques recommandent de réduire la consommation à pas plus d’un verre par jour.

Si vous cherchez à perdre de la graisse rapidement, vous devrez peut-être réduire votre apport calorique tout en mangeant des aliments plus nutritifs. Selon la clinique Mayo, pour perdre 1 livre de graisse, vous devez brûler environ 3 500 calories. Cependant, la perte de poids n’est pas si simple. Au fur et à mesure que vous réduisez les calories et faites plus d’exercice, vous perdez une combinaison d’eau, de tissus mous et de graisse.

La clinique Mayo recommande de choisir des aliments sains, de limiter la taille des portions, de remplacer les aliments riches en calories par des options moins caloriques et de manger des aliments moins caloriques et riches en nutriments. Si vous le faites régulièrement, vous commencerez à perdre du poids et de la graisse.

En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de suivre un régime à la mode ou un régime très restrictif pour perdre du poids. Dans une étude publiée dans la revue Essais cliniques contemporains en février 2017, les chercheurs ont examiné un régime pauvre en glucides et un régime pauvre en graisses pour perdre du poids. Au lieu d’examiner quel type de régime était le meilleur, ils voulaient voir si le fait d’associer les gens au bon régime pouvait faire une différence dans l’atteinte de leurs objectifs de perte de poids.

Cette étude conseille aux études futures de porter une attention supplémentaire sur l’appariement des personnes au meilleur régime alimentaire pour l’individu. L’étude a montré qu’en termes de perte de poids, le régime pauvre en glucides et le régime pauvre en graisses aidaient les participants à perdre du poids.

Vous pourriez bénéficier de travailler avec un diététicien, qui peut vous aider à déterminer le régime alimentaire qui convient le mieux à votre corps. Travailler avec un professionnel peut vous aider à perdre du poids plus rapidement que de travailler seul.

Lire la suite: Les 7 principes de la perte de graisse

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