Le petit ajustement simple et riche en protéines qui fait du pain grillé à l’avocat le petit-déjeuner ultime pour perdre du poids

Le petit-déjeuner n’est peut-être pas le repas le plus important de la journée (tous vos repas sont importants), mais il existe de bonnes preuves que manger le matin peut vous aider à perdre du poids.

Lorsque vous prenez un petit-déjeuner, vous augmentez votre « dépense énergétique postprandiale », c’est-à-dire la quantité de calories que vous utilisez pour digérer et métaboliser les aliments que vous mangez. Un article de novembre 2018 dans ​Progrès en nutrition​ a constaté que vous brûlez 40 à 200 calories supplémentaires simplement en prenant votre petit-déjeuner. Et si vous avez perdu du poids, prendre un petit-déjeuner peut vous empêcher de le reprendre, par juin 2016Journal britannique de la nutritionétude.

Mais ce que vous mangez au petit-déjeuner compte aussi. Le petit-déjeuner aux États-Unis a tendance à être lourd en glucides et léger en protéines, par janvier 2014Revue de nutritionanalyse. Mais une pile de crêpes recouvertes de sirop et de beurre ne vous aidera pas à perdre du poids.

Selon une étude de septembre 2012, les œufs avec du pain grillé ou un repas contenant des protéines et des glucides entraînent une plus grande satiété, une réduction de la faim et une réduction de l’apport au déjeuner et au dîner par rapport aux petits déjeuners riches en glucides comme les céréales et les produits de boulangerie.Revue européenne de nutritionétude.

C’est là qu’intervient le toast à l’avocat – un repas parfaitement préparé pour calmer l’appétit grâce à son équilibre en protéines, en graisses saines et en glucides. Déconstruisons notre plat préféré pour nous aider à comprendre les bienfaits du toast à l’avocat pour perdre du poids.

Les avocats sont uniques car ils sont riches en fibres et riches en graisses saines. Une portion d’avocat (un tiers du fruit) contient 107 calories, 10 grammes de matières grasses, 5,5 grammes de glucides et 4,5 grammes de fibres, selon l’USDA. Ce qui rend les avocats si sains, c’est qu’environ 85 % de leur graisse est du type sain mono- et polyinsaturé.

De plus, la combinaison de matières grasses et de fibres est une double victoire pour apprivoiser la faim. En effet, l’ajout d’avocat au petit-déjeuner a entraîné une plus grande suppression de la faim et plus de satisfaction qu’un repas faible en gras et riche en glucides en avril 2019Nutrimentsétude.

Les céréales raffinées, comme celles que l’on trouve dans le pain blanc, ont été dépouillées de leurs fibres, mais les fibres alimentaires peuvent aider à perdre du poids car elles vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, selon la clinique Mayo. C’est pourquoi vous voulez plutôt vous concentrer sur les produits à grains entiers.

En fait, une étude de février 2012 dans ​Le journal de la nutritiona constaté que lorsqu’elles suivaient un régime hypocalorique, les femmes perdaient plus de poids et de graisse corporelle lorsqu’elles consommaient des produits à grains entiers par rapport aux grains raffinés.

Lorsque vous magasinez pour la base de votre toast à l’avocat, choisissez judicieusement. Lisez la liste des ingrédients sur le pain et recherchez « blé entier » ou « grain entier » comme premier ingrédient. Évitez les options étiquetées uniquement « blé » ou « multigrains », car elles indiquent des grains raffinés.

Les protéines sont essentielles lorsque vous perdez du poids pour deux raisons : elles aident votre corps à conserver la masse musculaire (ce qui est bon pour votre métabolisme) et le corps brûle plus de calories pour traiter les protéines que les autres macronutriments. La protéine contenue dans les œufs vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps que la même quantité de calories provenant des glucides ou des graisses, selon un article d’août 2012 dans le ​Journal britannique de la nutrition​.

Nos petits-déjeuners ont tendance à ne contenir qu’un tiers des protéines (13 grammes) que nous consommons au dîner (38 grammes). Cependant, ce n’est pas une stratégie de perte de poids optimale, car consommer une quantité modérée de protéines à chaque repas est plus efficace pour favoriser la croissance musculaire que de manger la majorité de nos protéines plus tard dans la journée, selon un article de janvier 2014 dans​Le journal de la nutrition​.

Une tranche de toast à l’avocat faite avec un morceau de pain de blé entier et la moitié d’un avocat contient 188 calories, 11 grammes de matières grasses (1,5 gramme de graisses saturées), 21 grammes de glucides, 6 grammes de fibres et 6 grammes de protéines.

Si vous ajoutez deux œufs pochés, le total passe à 331 calories, 20 grammes de matières grasses (5 grammes de graisses saturées), 21 grammes de glucides, 6 grammes de fibres et 18 grammes de protéines, selon l’USDA.

La meilleure façon de faire cuire vos œufs lorsque vous préparez des toasts à l’avocat est de les pocher ou de les faire bouillir. Pourquoi? Ces méthodes ne nécessitent pas d’ajouter de matières grasses comme de l’huile ou du beurre – vous n’avez besoin que d’eau chaude. Il n’est pas nécessaire d’ajouter plus de matières grasses à un repas avec une dose déjà saine de matières grasses.

Par exemple, si vous ajoutez deux œufs frits au lieu d’œufs pochés à la même tranche de pain de blé entier avec un tiers d’avocat, vous ajouterez environ 40 calories supplémentaires et 4 grammes de matières grasses.

Le toast à l’avocat peut être une toile vierge pour une variété d’embellissements protéinés autres que les œufs pochés ou durs. Bien que les œufs soient délicieux, il existe de nombreuses autres options sans cuisson pour augmenter la teneur en protéines, comme le saumon fumé, les restes de poulet ou de dinde ou les pois chiches.