share on:

La création d’un plan de repas pour les hommes commence par une base solide d’alimentation saine.

Crédit d’image :
Westend61/Westend61/GettyImages

La création d’un plan de repas pour les hommes commence par des comportements alimentaires sains. En incluant suffisamment de protéines, de légumes, de fruits, de glucides et de graisses dans un régime alimentaire, un homme peut répondre à ses besoins nutritionnels tout en continuant à savourer des aliments savoureux. En réduisant la taille des portions, la perte de poids est également réalisable.

Publicité

Vidéo du jour

Il est difficile de trouver l’apport alimentaire quotidien idéal d’un homme, car de nombreuses variables sont en jeu et la modification de l’une d’entre elles peut affecter le résultat final. Il n’y a pas de moyen infaillible d’atteindre votre objectif.

Si vous êtes un homme de 25 ans, de taille moyenne, qui s’entraîne plusieurs fois par semaine, avec une activité physique vigoureuse qui vous a permis de maintenir un poids normal, vos besoins caloriques quotidiens ne seront pas les mêmes que ceux pour un homme sédentaire de 55 ans avec 40 kilos en trop sur sa carrure compacte. Votre régime de maintien du poids sera également considérablement différent de celui d’un homme qui souhaite perdre quelques kilos en trop.

Publicité

À titre indicatif, le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé recommande que les hommes adultes consomment 2 000 à 3 000 calories par jour. Les hommes sédentaires se situent à l’extrémité inférieure de la fourchette, tandis que les hommes actifs occupent l’extrémité supérieure du spectre.

Gardez à l’esprit que les hommes plus âgés verront également une réduction de leur taux métabolique basal, explique le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé. À son tour, cela devrait dicter une diminution correspondante de la consommation quotidienne de calories.

Publicité

Lire la suite: 10 aliments essentiels pour les hommes

Plan de repas régulier pour hommes

Si vous êtes un homme sans restrictions alimentaires et que vous n’essayez pas de perdre du poids, envisagez d’utiliser le plan de repas pour hommes de l’Idaho Academy of Nutrition & Dietetics comme modèle de planification alimentaire quotidienne. Ce plan inclusif détaille les quantités quotidiennes totales de groupes d’aliments pour les régimes de 2 000 calories. Vous voudrez peut-être augmenter les quantités quotidiennes de certains aliments en fonction de vos besoins nutritionnels et de votre niveau d’activité physique.

Publicité

Dans la catégorie des protéines du plan de repas pour hommes, vous devriez manger un total de 5 1/2 onces de viande par jour. Des exemples d’aliments à inclure sont 1 once de volaille maigre cuite, de viande ou de poisson. Les sources végétariennes, telles que les haricots cuits, le beurre de cacahuète et le tofu, peuvent également être des options de protéines réalisables.

Ajoutez 2 1/2 tasses de légumes (en particulier les variétés vert foncé, orange et rouge) et 2 tasses de fruits frais ou en conserve. Six onces de céréales (dont la moitié sont des grains entiers), 3 tasses de produits laitiers et de petites quantités de matières grasses par jour complètent ce plan de repas bien équilibré.

Publicité

Différentes options de perte de poids

Si vous avez décidé de perdre du poids, votre meilleur pari est une alimentation équilibrée qui fournit une bonne nutrition tout en incluant des aliments que vous voulez vraiment manger. La clinique de Cleveland note qu’il n’existe pas de régime « taille unique » qui fonctionne pour tout le monde et recommande trois plans de perte de poids scientifiquement fondés, chacun avec un objectif différent.

Le plan modéré de protéines recommande que les sources de protéines composent 30 % de votre apport calorique quotidien. Les glucides devraient représenter 40 % de votre alimentation quotidienne, tandis que 30 % de vos calories devraient provenir des lipides. Ce régime riche en protéines peut aider à réduire la faim, ce qui facilite le suivi des directives du régime alimentaire. Vous pouvez également suivre votre consommation alimentaire via une application mobile pratique.

Publicité

Si le suivi des calories n’est pas très attrayant et que vous préférez structurer vos repas autour des groupes d’aliments bien connus, essayez le régime DASH, recommande la Cleveland Clinic. Abréviation de Dietary Approaches to Stop Hypertension, ce plan de repas bien considéré a été conçu à l’origine pour réduire l’hypertension artérielle. Vous verrez également probablement des lectures de cholestérol plus faibles en le suivant.

Le régime méditerranéen de plus en plus populaire est plus une modification du mode de vie qu’un régime alimentaire formel, explique la Cleveland Clinic. En choisissant cette option, vous pourrez déguster de grandes portions de légumes et de légumineuses tout en remplaçant les plats de viande par du poisson et des fruits de mer deux fois par semaine. Les fruits, les noix et l’huile d’olive sont également des éléments importants du régime. Il a été démontré que ce régime alimentaire produit une perte de poids tout en réduisant les risques d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Publicité

Tailles de portions correctes pour les hommes

Adopter les bonnes portions pour les hommes est la clé pour maintenir votre programme de perte de poids sur la bonne voie. Il convient de noter qu’une portion et une taille de portion ne sont pas la même chose. Une portion est une quantité pré-mesurée de nourriture, tandis qu’une portion se rapporte à la quantité de nourriture qui se trouve dans votre assiette.

Pour déterminer quelles sont les portions correctes pour les hommes, la clinique Mayo vous recommande d’assimiler les objets courants de la vie quotidienne aux portions d’aliments spécifiques. En sautant cet exercice, vous serez tenté de manger de plus grosses portions.

Publicité

Par exemple, une pomme moyenne a la taille d’une balle de tennis. Un poivron vert moyen ou 1 tasse de carottes cuites ressemble à une balle de baseball. La bonne taille de portion pour un morceau de poulet cuit sans peau devrait ressembler à un jeu de cartes, tandis qu’un petit bol de macaroni au fromage équivaut à une rondelle de hockey.

Lire la suite: Régime pour perdre 10 livres en 4 semaines

Plan de repas de renforcement musculaire pour hommes

Si vous vous concentrez sur la construction (ou le maintien) de la masse musculaire de votre corps, vous voudrez peut-être utiliser des entraînements de musculation pour éviter les effets de la perte musculaire liée à l’âge. Complétez ces exercices de renforcement musculaire avec un plan de repas équilibré de renforcement musculaire, recommande l’Académie de nutrition et de diététique.

Lorsque vous faites des exercices de renforcement musculaire, donnez à votre corps les protéines dont il a besoin pour ces entraînements vigoureux. Chaque jour, les protéines devraient représenter 10 à 35 % de votre consommation totale de calories. Manger plus de protéines ne vous aidera pas, et cela pourrait même avoir des effets nocifs.

En revanche, le maintien de votre masse musculaire existante nécessite moins de protéines. Par exemple, l’apport protéique recommandé pour un adulte est de 0,37 gramme pour chaque livre de poids corporel. Pour un homme de 150 livres, cela signifie consommer environ 56 grammes de protéines totales par jour.

Les glucides font également partie intégrante de votre plan de repas de renforcement musculaire. En fait, les glucides peuvent aider à alimenter vos entraînements grâce à leur conversion partielle en glycogène. Si vous participez à un programme de musculation vigoureux au moins deux fois par semaine, les glucides devraient composer au moins la moitié de vos calories quotidiennes.

En plus des céréales complètes et du pain, envisagez d’ajouter du yogourt, des légumes et des fruits faibles en gras à votre plan de repas. Évitez de consommer des aliments riches en fibres juste avant ou pendant une séance d’entraînement.

Votre plan de repas de renforcement musculaire devrait également inclure des graisses saines pour le cœur qui fournissent à vos muscles l’énergie dont ils ont tant besoin. La graisse devrait représenter entre 20 et 35% de vos calories quotidiennes, déclare l’Académie de nutrition et de diététique.

Les sources de matières grasses bénéfiques comprennent le saumon et d’autres poissons gras, ainsi que l’huile d’olive extra vierge, les amandes et les avocats. Parce que les graisses contiennent deux fois plus de calories que les protéines et les glucides, assurez-vous de surveiller la taille de vos portions afin de ne pas en abuser.

Se fixer un objectif de perte de poids sur quatre semaines est un bon point de départ. Cependant, au lieu de vous concentrer constamment sur la balance, assurez-vous que votre corps reçoit les quantités adéquates de nutriments dont il a besoin. Ajoutez une activité physique régulière à l’équation et vous avez un bon plan pour réussir.

Publicité

Lire aussi  Combien de temps faut-il pour désintoxiquer votre corps avec un régime alimentaire cru ?