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Le régime alimentaire coréen reste largement épargné par les habitudes alimentaires malsaines.

Crédit d’image :
4codeac/E+/GettyImages

L’attrait de la restauration rapide et des habitudes alimentaires occidentales a affecté différentes cultures à travers le monde. Cependant, le régime alimentaire coréen reste largement épargné par les habitudes alimentaires malsaines.

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Environ 30% de la population adulte est en surpoids en Corée, selon l’Organisation de coopération et de développement économiques (OCDE). Parmi ces personnes, 4 % souffrent d’obésité et l’OCDE prévoit que les taux de surpoids en Corée augmenteront de 5 % d’ici 10 ans.

Même encore, ces taux sont inférieurs à ceux des États-Unis, où plus de 39% de la population adulte souffre d’obésité, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Dans l’ensemble, plus des deux tiers des adultes américains souffrent de surpoids ou d’obésité, selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains.

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Étant donné le contraste frappant entre la Corée et les États-Unis en ce qui concerne le nombre de personnes obèses, il vaut la peine d’examiner de plus près les deux types de régimes. Comprendre les différences entre la nourriture coréenne typique et la nourriture américaine peut vous aider à remplacer les aliments malsains par des alternatives plus saines.

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Le régime alimentaire coréen comprend traditionnellement les aliments suivants, selon une étude de mars 2016 publiée dans le ​Journal des aliments ethniques​. Ces aliments sont généralement consommés en même temps :

  • Bab (riz cuit) et kuk (plats avec bouillon)
  • Kimchi (un plat de légumes fermentés), servi à chaque repas
  • Banchan (accompagnements), assaisonné de diversjang​ (produits à base de soja fermenté), herbes médicinales et huile de sésame ou de périlla

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Le kimchi, qui est fabriqué en fermentant des légumes avec des bactéries lactiques probiotiques, offre de nombreux avantages pour la santé, selon janvier 2014Journal des aliments médicinauxrecherche. Il offre une protection contre le cancer, l’obésité, la constipation et les signes du vieillissement. Il favorise également la santé du cerveau, colorectal et de la peau, tout en renforçant l’immunité et en réduisant le cholestérol.

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Bien que les Sud-Coréens apprécient leurs viandes de barbecue, ils consomment ces aliments avec parcimonie. Lors de la préparation de sautés, ils peuvent utiliser de l’huile de sésame. De plus, le régime alimentaire coréen se compose d’une grande quantité de légumes, de légumineuses et de poisson, avec une faible quantité de viande rouge consommée.

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La nourriture est préparée avec un minimum de matières grasses, principalement par fermentation, ébullition, blanchiment, torréfaction, assaisonnement et marinage. Le processus de fermentation est la méthode la plus caractéristique, contribuant à enrichir les saveurs des aliments et à les conserver. La cuisson au four et la friture ne sont pas des techniques de cuisson courantes en Corée, mais le sont davantage aux États-Unis.

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Le régime américain typique

Contrairement aux habitudes alimentaires sud-coréennes, le régime américain est souvent riche en sucre, en graisses saturées et en ingrédients hautement transformés.

Selon les Dietary Guidelines for Americans, la plupart des Américains dépassent les recommandations pour les sucres ajoutés, les graisses saturées et le sodium. En excès, ces aliments peuvent causer non seulement l’obésité, mais aussi certains cancers, le diabète, les maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé.

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Ces limites recommandées, conformément aux directives diététiques, sont les suivantes :

  • Moins de 10 % des calories par jour proviennent des sucres ajoutés
  • Moins de 10 % des calories par jour proviennent des graisses saturées
  • Moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour

De plus, plus de la moitié de la population américaine respecte ou dépasse les recommandations relatives aux céréales totales et aux protéines totales, tout en ne respectant pas les recommandations pour les sous-groupes de chacun de ces groupes d’aliments. Pendant ce temps, environ les trois quarts de la population américaine ont un régime alimentaire pauvre en légumes, fruits, produits laitiers et huiles saines.

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En plus de leurs choix alimentaires, de nombreux Américains consomment tout simplement trop de calories, ce qui entraîne une prise de poids. Votre apport quotidien devrait être d’environ 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 pour les hommes adultes, conseillent les directives diététiques. Visez environ 45 à 65 % de glucides, 25 à 35 % de matières grasses et 10 à 30 % de protéines pour vos calories quotidiennes.

Incorporer la nourriture coréenne

Pour adopter les habitudes alimentaires sud-coréennes, commencez par remplacer les glucides transformés et les sucres ajoutés par des aliments plus sains. Incorporez des fruits et légumes entiers, des protéines maigres, des grains entiers comme le riz, des aliments fermentés et un minimum de matières grasses.

Au lieu de bacon et d’œufs ou de beignets au petit-déjeuner, essayez un bol de riz brun avec des légumes cuits à la vapeur et du poisson grillé. Vous pouvez manger les mêmes types d’aliments au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner si vous suivez un régime coréen.

Si le poisson grillé vous semble trop aventureux à 7 heures du matin, échangez simplement des versions plus saines de vos plats préférés au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Voici quelques idées:

  • Au lieu d’œufs entiers, mangez des blancs d’œufs.
  • Échangez vos céréales hautement transformées contre de l’avoine coupée en acier sucrée avec de la stévia ou des fruits de moine.
  • Au lieu de hamburgers, essayez des hamburgers à la dinde ou du saumon grillé.
  • Plutôt qu’un accompagnement de frites, essayez une salade d’accompagnement ou une soupe à base de bouillon.
  • Mangez plus de légumes et de fruits — remplissez-en la moitié de votre assiette.

Une fois que vous aurez commencé à adopter les habitudes alimentaires coréennes et à éliminer les aliments hautement transformés et les sucres ajoutés, vous aurez de moins en moins envie d’aliments malsains. Avec le temps et un engagement envers votre santé, vous constaterez peut-être que vous avez de plus en plus envie de vos nouvelles habitudes alimentaires.

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