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Le riz blanc est un grain sans gluten qui fonctionne bien comme plat d’accompagnement, mais d’autres types de riz peuvent fournir plus de protéines et de fibres.

Crédit d’image :
LIVESTRONG.com/Creative

Le riz blanc a été jugé malsain par certains membres de la communauté des régimes amaigrissants, mais c’est un grain merveilleusement polyvalent qui complète pratiquement tous les aliments. En fait, il est considéré comme un aliment de base dans les cultures du monde entier, et pour une bonne raison.

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Le riz blanc, comme toutes les céréales, est un aliment riche en glucides, mais cela n’en fait pas un ennemi. Lorsqu’ils sont consommés en portions appropriées, les aliments riches en glucides comme le riz offrent une source d’énergie facilement digestible pour répondre aux besoins de votre corps. Il est également sans gluten, ce qui en fait un choix de céréales idéal pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.

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En raison de la façon dont il est transformé, le riz blanc ne contient pas autant de fibres que le riz brun et les autres variétés de riz. D’autres nutriments sont perdus lors de la transformation du riz blanc, mais il est généralement enrichi pour augmenter sa valeur nutritionnelle.

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Types de riz blanc

Le riz blanc est classé principalement par taille et méthode de transformation. Les grains longs, moyens et courts sont les principaux types de taille. Le riz blanc à grain long est généralement moins féculent et lourd, le grain court est plus collant et plus lourd et le grain moyen se situe entre les deux.

La méthode de mouture ou de transformation aide également à définir le riz. Le riz blanc est poli, sans le son, le germe et la plupart des nutriments. Dans la plupart des cas à l’échelle nationale, le riz blanc a été enrichi avec les vitamines et minéraux perdus.

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Certains types populaires de riz blanc aux États-Unis comprennent :

  • arborio :​ Un riz blanc féculent rond et à grains courts qui est traditionnellement utilisé pour faire du risotto.
  • Basmati :​ Un riz aromatique avec une saveur et une texture légères.
  • Sucré:Un riz à grain court très collant généralement utilisé pour faire des sushis.
  • Jasmin:Un riz à grains longs, à texture douce et aromatique.

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Nutrition du riz blanc

Selon l’USDA, une portion de 1 tasse de riz blanc cuit contient :

  • Calories :205
  • Graisse totale :​ 0,4g
    • Graisses saturées :​ 0,1g
    • ​Gras trans​ :​ 0g
  • Cholestérol :​ 0mg
  • ​Sodique​:​ 1,6mg
  • Glucides totaux :​ 44,5g
    • ​Fibres alimentaires​ :​ 0,6g
    • ​Sucre​ :​ 0,1g
  • ​Protéines​ :​ 4,3g

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Calories et macros de riz blanc

Le principal nutriment du riz blanc est les glucides, et il offre une petite quantité de protéines. Vous obtiendrez 44,5 grammes de glucides et 4,3 grammes de protéines dans une portion de riz blanc. Il est très faible en gras, avec environ 1/2 gramme par tasse.

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Vitamines, minéraux et autres nutriments

  • Manganèse:33 % de votre valeur quotidienne (DV)
  • Folates (B9) :​ 22 % VQ
  • Sélénium​​:​ 22 % VQ
  • Thiamine (B1)​ : 21 % VQ
  • Niacine (B3):​ 15 % VQ
  • Le cuivre:​ 12 % VQ
  • Acide pantothénique (B5)​ : 12 % VQ
  • Fer:​ 10 % VQ
  • Vitamine B6​ : 8 % VQ
  • Zinc:​ 8 % VQ
  • Phosphore:​ 6 % VQ

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Riz blanc vs autres types de riz

Par 1/2 tasse (78 g), cuit

Riz blanc

Riz brun

Riz sauvage

Riz Noir

Calories

205

218

166

305

Gros

0,4g

1,6g

0,6g

0g

Crabes

45g

46 grammes

36 grammes

70g

Fibre

0,6g

3,5g

1,4g

0g

Protéine

4,3 g

4,5g

6,5 g

6 g

Source:
USDA

Avantages pour la santé du riz blanc

Le riz blanc contient une variété de vitamines et de minéraux qui lui confèrent une valeur nutritive. Certains des avantages pour la santé du riz blanc sont :

1. C’est un bon aliment avant et après l’entraînement

En général, le carburant avant l’entraînement et les aliments de récupération après l’entraînement sont essentiels.

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Il peut être avantageux pour vous de manger 30 à 60 grammes de glucides entre une demi-heure et une heure avant une séance d’entraînement pour maintenir vos niveaux d’énergie, et de manger 40 à 80 grammes de glucides dans les 30 à 45 minutes suivant l’exercice, selon les sports collégiaux et professionnels. Association des diététiciens.

Les glucides sont particulièrement importants car vos réserves musculaires de macronutriments sont probablement réduites ou épuisées après une séance d’entraînement. Le riz blanc fournit 45 grammes de glucides par portion de 1 tasse, ce qui est un bon moyen d’obtenir ces glucides.

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2. Il est riche en minéraux importants

Une tasse de riz blanc cuit fournit 33% de votre DV de manganèse, un minéral essentiel qui joue un rôle vital dans la santé des os, le métabolisme et la fonction antioxydante, selon l’Oregon State University.

Le manganèse aide le corps à métaboliser les glucides, les protéines et le cholestérol, et joue un rôle vital dans la désintoxication du foie et la création de neurotransmetteurs.

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Selon les National Institutes of Health (NIH), une carence en manganèse peut altérer la formation osseuse et réduire la résistance des os. Le minéral joue également un rôle dans la réduction des radicaux libres dans le corps lorsqu’il produit de l’énergie, selon l’Oregon State University.

Une tasse de riz blanc fournit 22% de votre DV pour le sélénium, un élément qui aide le corps à fabriquer de l’ADN et protège les cellules contre les dommages, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Le sélénium joue un rôle important dans la reproduction et la santé thyroïdienne.

3. Il est riche en vitamines B

Les vitamines B sont connues comme les « éléments constitutifs » du corps car elles jouent un rôle dans notre métabolisme, la fonction cérébrale et la santé nerveuse, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Le riz blanc est riche en plusieurs vitamines B, dont le folate (ou vitamine B9), qui est nécessaire à la formation d’ADN et d’ARN et au métabolisme des protéines. C’est aussi particulièrement important pendant la grossesse, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Vous obtiendrez 22% de votre DV pour le folate du riz blanc.

Vous obtiendrez également 22 % de votre DV pour la thiamine (vitamine B1), qui joue un rôle dans la croissance et le fonctionnement des cellules, et 15 % de votre DV pour la niacine (vitamine B3), qui aide à convertir les aliments en énergie.

Risques pour la santé du riz blanc

1. Manger beaucoup est lié au diabète

Pour les personnes atteintes de diabète, la taille des portions est essentielle, en particulier lorsqu’il s’agit d’aliments riches en glucides comme le riz blanc.

Certaines recherches ont établi un lien entre la consommation de riz blanc et un risque plus élevé de diabète de type 2, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Cette recherche, cependant, montre le risque le plus élevé chez les personnes qui mangeaient beaucoup de riz – jusqu’à trois à quatre portions par jour.

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Les glucides devraient représenter 45 à 65 % du total des calories quotidiennes, selon l’USDA. S’en tenir à vos glucides quotidiens recommandés est un moyen d’éviter d’en faire trop avec du riz blanc.

Si vous souffrez de diabète, parlez à votre médecin de l’ajout de riz blanc à votre plan de repas. Si vous essayez simplement de contrôler votre glycémie, limitez-vous à une portion à la fois lorsque vous mangez du riz blanc.

Vous pouvez également ajouter des légumes et du poulet ou du poisson grillé aux côtés du riz blanc pour en faire un repas plus équilibré.

Le riz blanc peut-il faire grossir ?

De nombreux aliments, y compris les céréales comme le riz blanc, peuvent entraîner une prise de poids si la taille des portions n’est pas prise en compte dans le repas.

Une tasse de riz blanc cuit est considérée comme une portion, mais manger plus que cela à la fois et fréquemment peut ne pas être une bonne idée si la perte de poids est votre objectif.

2. Il manque de fibres

En raison de la façon dont le grain est transformé, le riz blanc ne contient pas la même quantité de fibres que le riz brun à grains entiers.

Une alimentation pauvre en fibres est liée à des problèmes digestifs comme la constipation ainsi qu’à un risque plus élevé de nombreux problèmes de santé, selon l’USDA.

Lorsque vous mangez du riz blanc, assurez-vous de manger d’autres aliments riches en fibres dans votre alimentation pour vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

3. Arsenic dans le riz

L’arsenic est un élément toxique qui se trouve dans l’eau, le sol et les roches, et pénètre dans les eaux souterraines utilisées pour cultiver le riz, selon un rapport d’octobre 2011 dans ​Science de l’environnement total.

Cependant, le riz blanc contient 80 % moins d’arsenic que le riz brun, selon Consumer Reports. Assurez-vous donc de manger du riz blanc et du riz brun avec modération pour éviter de consommer trop d’arsenic.

Pointe

Consumer Reports a constaté que le riz basmati blanc de Californie, d’Inde et du Pakistan et le riz à sushi des États-Unis contiennent environ la moitié de l’arsenic de la plupart des autres types de riz.

Vérifiez votre paquet de riz pour savoir d’où il vient et optez pour le riz cultivé dans ces régions.

Vous pouvez également couper l’arsenic dans votre riz en le rinçant soigneusement avant la cuisson.

4. Allergies alimentaires

Le riz blanc est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens. La nature hypoallergénique du riz en fait une alternative aux céréales couramment recommandée.

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Cependant, il existe une allergie assez rare appelée syndrome d’entérocolite induite par les protéines alimentaires (FPIES). Selon l’American College of Allergy, Asthma and Immunology, il s’agit d’une allergie alimentaire qui touche principalement les nourrissons et les jeunes enfants et peut être déclenchée par des céréales telles que le riz.

Les symptômes peuvent inclure :

  • vomissement
  • diarrhée
  • déshydratation
  • manque d’énergie

Dans de nombreux cas, une provocation alimentaire supervisée cliniquement peut être nécessaire pour confirmer le FPIES. Dans de nombreux cas, les enfants dépassent le FPIES à l’âge de trois ou quatre ans.

Préparation du riz blanc et conseils utiles

Le riz blanc est considéré comme non périssable et largement disponible en vrac et en variétés emballées.

Assurez-vous de vérifier les dates sur tout riz préemballé pour vous assurer de sa fraîcheur et n’achetez pas en vrac s’il y a des signes d’humidité ou de faible rotation.

Le riz blanc doit être conservé dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec où il peut durer jusqu’à un an. Le riz cuit doit être conservé dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à cinq jours.

Comment faire cuire du riz blanc

  1. Rincer soigneusement les grains de riz et vider l’eau.
  2. Mettez de l’eau dans une casserole de taille moyenne avec un couvercle hermétique. Le rapport riz/eau est de 1 tasse de riz blanc pour 1 ½ à 2 tasses d’eau.
  3. Porter l’eau à pleine ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, ajoutez le riz, baissez le feu pour laisser mijoter, puis couvrez la casserole.
  4. N’ouvrez pas le couvercle pendant 16 à 18 minutes. Ensuite, ouvrez le couvercle pour vérifier le riz – il faudra peut-être encore une minute ou deux pour cuire.
  5. Éteignez le feu et laissez le couvercle en place pendant quelques minutes pour que le riz se dépose et fume.
  6. Prenez une fourchette, ouvrez le couvercle et égrainez avant de servir.

Pointe

Pour un riz moins collant, rincez le riz avant de l’utiliser. Placez votre riz non cuit dans un tamis à mailles fines ou une passoire et rincez à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.

Le riz blanc peut être utilisé dans une grande variété de plats. Voici quelques idées de service rapide.

  • Ajouter aux salades, soupes, ragoûts et plats d’accompagnement.
  • Mélanger avec des haricots et quelques légumes hachés et mélanger dans la vinaigrette pour faire une salade de riz colorée.
  • Préparez des hamburgers végétariens en combinant des haricots, de l’oignon, de l’ail, des poivrons, du jalapeno, du sel et du poivre dans un robot culinaire. Placer le mélange dans un bol avec un œuf et du riz, former des galettes, cuire au four et servir avec de la salsa et de l’avocat.
  • Utilisez les restes pour faire du riz frit.
  • Servir avec des plats sautés ou braisés.
  • Essayez de faire du riz avec du lait ou du lait de noix avec de la cannelle, de la muscade, des raisins secs et du miel pour un délicieux dessert ou du riz au lait.
  • Servir avec des haricots et des herbes, comme de la coriandre, en accompagnement.

Recettes de riz blanc

  • Riz pilaf coloré
  • Riz frit à la dinde
  • Riz frit et haricots mexicains

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