Le riz fait-il grossir ?

Disponible dans plus de 40 000 variétés, le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale. Des chercheurs du Doshisha Women’s College of Liberal Arts à Kyoto, au Japon, ont décidé d’examiner le lien entre la consommation de riz et la baisse des niveaux d’obésité, présentant des résultats intéressants lors du Congrès européen sur l’obésité à Glasgow, au Royaume-Uni.

Après avoir pris des données de 136 pays, les chercheurs ont découvert que les pays où les gens mangeaient 150 grammes de riz par jour avaient des taux d’obésité significativement plus faibles que les pays où les citoyens mangeaient moins que la moyenne mondiale (14 grammes).

Les chercheurs ont estimé que l’augmentation de la consommation à 50 grammes de riz par jour et par personne (un quart de tasse) peut réduire l’obésité mondiale de 1 %. Mais avec 40 000 variétés, est-ce que tout le riz aide à affiner la taille ? La réponse courte est que certains types le sont et d’autres non.

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Différents types de riz ont un nombre variable de calories. À l’extrémité inférieure du spectre se trouve le riz sauvage, avec 166 calories par tasse. À l’extrémité supérieure se trouve le riz blanc à grains courts, avec 242 calories par tasse. Le riz brun et le riz blanc à grains longs contiennent respectivement 218 et 205 calories par tasse.

Les calories sont un facteur primordial pour déterminer si un aliment vous fait prendre du poids. Et ce n’est pas un seul aliment, mais l’ensemble des aliments que vous mangez en une journée. Si vous consommez plus de calories en une journée que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids.

Une femme adulte modérément active a besoin d’environ 2 000 calories par jour. La portion recommandée de céréales est de 1/2 tasse, cuite. Cette portion de riz sauvage ne fournirait qu’environ 4 % de vos calories pour la journée avec un régime de 2 000 calories, et 1/2 tasse de riz blanc à grain court fournirait 6 % de vos calories quotidiennes.

Bien que ces calories ne soient pas excessives en elles-mêmes, les gens ne respectent souvent pas les portions recommandées et finissent par manger beaucoup plus de calories de riz. Tout excès de calories que vous mangez par rapport à ce dont votre corps a besoin se transformera en graisse et entraînera une prise de poids.

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Tasse pour tasse, le riz contient environ 80 à 90 % de glucides, la principale source d’énergie du corps. Le riz sauvage fournit 17,5 grammes de glucides par 1/2 tasse, tandis que le riz blanc à grains courts fournit près de 27 grammes. L’apport quotidien recommandé en glucides est de 45 à 65 % des calories totales. Si vous consommez en moyenne 2 000 calories par jour, cela représente environ 900 à 1 300 calories provenant des glucides, soit 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Une demi-tasse de riz blanc fournit 70 calories, soit entre 5 et 8 % de vos besoins quotidiens en glucides ; 1/2 tasse de riz blanc à grain court fournit 108 calories glucidiques, soit entre 8 et 12 % de la recommandation quotidienne en glucides.

Une demi-tasse de riz – en supposant que vous vous en teniez à cette taille de portion – correspond à la recommandation quotidienne. Cependant, tous les glucides ne sont pas traités de la même manière par le corps, et certains glucides peuvent avoir plus d’effet sur le fait que le riz vous fasse grossir ou non. Cela a à voir avec le type de riz et aussi avec la façon dont le riz est transformé.

Le riz à grains entiers, comme le riz brun à grains longs et le riz sauvage, n’est pas transformé. Il contient le son, le germe et l’endosperme. Le riz blanc de tout type a été raffiné, ce qui signifie que son son et son germe – ainsi que bon nombre de ses vitamines et minéraux – ont été supprimés. Cependant, le son et le germe fournissent une grande partie des fibres alimentaires, un type de glucide qui affecte la digestion et est essentiel à une bonne santé.

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L’index glycémique, ou IG, est utilisé pour mesurer comment un aliment particulier affecte la glycémie après sa consommation. Les aliments avec moins de fibres sont généralement digérés plus rapidement. Le corps décompose les glucides en leurs plus petites particules – les sucres – qui sont immédiatement absorbées dans la circulation sanguine. Les fibres ralentissent ce processus, de sorte que les sucres pénètrent plus lentement dans votre circulation sanguine. plutôt qu’une précipitation rapide, vous obtenez un flux d’énergie plus régulier sur quelques heures.

Plus l’indice IG est élevé, plus un aliment augmente rapidement et considérablement votre glycémie. Pour référence, le sucre blanc a un IG de 100. Avec près de 2 grammes de fibres par 1/2 tasse, le riz brun à grains entiers a un IG d’environ 48. Le riz blanc à grain court ne contient pas de fibres et a un indice GI de 76 Tout aliment ayant un IG supérieur à 70 est considéré comme un aliment à IG élevé.

Le problème avec les glucides qui sont digérés et absorbés très rapidement est qu’ils peuvent provoquer des baisses de sucre dans le sang qui entraînent de la fatigue, des changements d’humeur et des fringales, selon une analyse de 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Après avoir mangé un glucide simple – comme du riz blanc – vous pouvez rapidement avoir à nouveau faim et votre corps peut avoir faim de glucides plus simples. Cela ne vous aide pas à contrôler votre appétit et à maintenir votre poids.

Les grains entiers, tels que le riz brun et sauvage non raffiné, vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Leur valeur de satiété plus élevée vous aide à limiter votre apport calorique afin que vous puissiez maintenir votre équilibre calorique et empêcher la prise de poids du riz.

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Pour maintenir votre poids et une glycémie stable, évitez autant que possible le riz blanc raffiné. Au lieu de cela, choisissez des variétés de riz brun, sauvage ou noir consistantes et respectez une portion de 1/2 tasse. Si vous mangez du riz blanc, mangez-le avec des légumes ou une autre source de fibres, ainsi que des protéines, qui peuvent tous deux aider à atténuer les effets du riz blanc sur votre glycémie et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.