L’entraînement du surfeur qui vous fera déchiqueter pour l’été

Jetez un coup d’œil à n’importe quel surfeur professionnel et vous verrez que ses abdominaux et ses cuisses d’acier sont construits sur une base solide de mobilité, de force et de conditionnement. Mais saviez-vous que vous pouvez également créer ce physique de surfeur sculpté sur la terre ferme ?

Michelle Drielsma, créatrice de Surf Strength Conditioning et auteur de Fluid Surfer: The Surfer’s Bible to Endless Performance & Injury Prevention, est une experte sur la façon de préparer et de protéger votre corps pour le sport dynamique du surf et au-delà. Voici les sept mouvements qu’elle recommande pour vous mettre en forme pour plonger et surfer sur les vagues cet été avec sécurité, force et grâce (ou simplement ressembler à vous).

Pagayer nécessite une grande mobilité des épaules – la capacité de bouger vos bras à plusieurs reprises (avec contrôle) dans toute leur amplitude de mouvement. Mais c’est aussi important pour les non-surfeurs pour éviter les blessures. Commencez à faire ce mouvement avec seulement votre poids corporel et progressez vers la tenue de poids d’une à deux livres pour donner à vos muscles stabilisateurs des épaules un défi supplémentaire sous plusieurs angles.

1. Allongez-vous sur le ventre avec un bras tendu devant vous, tenant un poids et l’autre main près de votre poitrine pour vous soutenir.
2. Soulevez la tête et la poitrine du sol.
3. Encerclez votre bras supérieur et autour sur le côté, en terminant à votre épaule.

Représentants : 30 secondes de chaque côté

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« De nombreux problèmes d’épaule peuvent être soulagés par une plus grande pendaison d’épaule », explique Drielsma. Elle recommande donc ce mouvement pour améliorer la mobilité et le contrôle des épaules pour les surfeurs et les non-surfeurs.

1. Saisissez une barre suspendue solidement fixée avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Rétractez vos omoplates pour créer un espace entre vos oreilles et vos épaules.
3. Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale, contractez vos fessiers et trouvez une position creuse.

Représentants : trois séries de 10 à 20 secondes

Optionnel: Travaillez jusqu’à la suspension à un bras pendant 10 secondes ou plus et changez régulièrement la prise de vos suspensions (au-dessus, en dessous, neutre, large, étroit et croisé).

Si vous avez déjà vu un surfeur naviguer à l’intérieur d’une vague baril, vous avez vu sa capacité à s’accroupir et à rester bas pendant longtemps. Le surf demande de la mobilité au niveau des hanches et des chevilles et de la force dans les jambes. Ce mouvement vous aide à développer cette endurance et cette force du bas du corps, que vous frappiez les vagues ou non.

1. Accroupissez-vous sur une jambe avec votre autre jambe étendue sur le côté. Assurez-vous qu’il n’y a pas de poids sur le pied de la jambe tendue sur le côté.
2. Ensuite, pendant que vous vous accroupissez sur la même jambe, étendez la jambe derrière vous, en gardant à nouveau votre poids sur cette jambe.
3. Enfin, toujours accroupi sur la même jambe, croisez l’autre jambe derrière et du côté opposé de votre corps. Gardez votre genou accroupi plié et au-dessus de vos orteils tout au long.

Représentants : 5 de chaque côté

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Un push-up solide au poids du corps est essentiel dans le sport du surf. Non seulement vous avez besoin d’un haut du corps solide pour pousser et vous tenir debout une fois que vous avez attrapé une vague, mais dans des vagues plus fortes et plus grandes, vous aurez besoin de la force pour plonger sous les vagues. Même si vous n’êtes pas sur la planche, vous pouvez bénéficier de la force du haut du corps que vous développerez avec cet exercice fondamental.

1. Commencez en position de planche – vos mains écartées de la largeur des épaules et vos doigts tournés vers l’avant.
2. Restez sur la plante des pieds et gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Maintenez le bas du dos plat lorsque vous rentrez votre nombril.
3. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis remontez vers une planche à bras droit.
4. Poussez vers le haut avec vos coudes rentrés et près de votre poitrine, sans vous évaser sur les côtés.

Représentants : quatre séries de 10

Pagayer sans fin peut donner l’impression que le surf est uniquement un entraînement pour le haut du corps, mais des fessiers et des hanches solides et une stabilité pelvienne sont ce qui vous aide à passer de la croisière au virage et au déchiquetage. Le pont de hanche à une jambe vous aidera à développer la force et le contrôle nécessaires pour déchirer. De plus, lorsque vous n’êtes pas dans l’océan, votre butin sera phénoménal.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez un genou.
2. Poussez à travers votre talon et utilisez vos fessiers pour soulever vos hanches.
3. Assurez-vous que vous vous étendez au niveau de vos hanches, et non du bas de votre colonne vertébrale, en faisant pivoter les os de vos hanches vers l’arrière pour garder le bas du dos plat.

Représentants : 3 séries de 10 à 15 répétitions

Optionnel: Vous pouvez élever votre pied sur un banc ou une marche pour le rendre plus difficile.

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Dans n’importe quel sport, il est important de s’entraîner pour les mouvements que vous ferez réellement. Mais cet exercice n’est pas réservé qu’aux surfeurs. Le couteau à bille suisse aide à développer l’équilibre, la force de base et le contrôle. « Cet exercice est excellent pour l’intégration de la flexion de la hanche », déclare Drielsma. « Il imite les exigences de force et de contrôle d’un pop-up. »

1. Commencez par une planche à bras droit avec vos pieds sur le ballon suisse.
2. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale, pliez vos genoux et tirez-les pour toucher votre mi-triceps.
3. Commencez par la colonne vertébrale neutre, puis progressez en arrondissant votre dos (comme si vous sautiez de la planche de surf).

Représentants : 3 séries de 15

Les rebondissements russes renforcent votre cœur et vous donnent le pouvoir de tourner en toute sécurité, que ce soit pour effectuer des manœuvres dignes d’un championnat ou dans votre vie quotidienne. Vous pouvez soit faire ce mouvement avec seulement votre poids corporel, soit tenir un haltère à deux mains. La version poids corporel se concentre sur le côté de la force de rotation, et la version haltère met l’accent sur le côté de la force anti-rotation pour aider à protéger votre colonne vertébrale.

1. Asseyez-vous sur un petit ballon suisse et roulez en arrière de manière à ce que le haut de votre dos soit en contact avec le ballon.
2. Reliez vos hanches en utilisant vos fessiers et vos abdominaux pour garder le bas du dos plat.
3. Gardez vos bras tendus et tournez lentement votre poitrine pour faire face à un côté.
4. Faites une rotation dans le haut de la colonne vertébrale et gardez vos hanches relativement immobiles.

Représentants : 3 séries de 25 (les deux côtés équivaut à une répétition)

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