Lequel est le plus sain : le riz ou le chapati ?

Chapati contre riz ou pain contre riz sont deux débats séculaires, selon l’endroit où vous vivez.

Néanmoins, d’un point de vue nutritionnel, découvrez comment se comporte le chapati (pain plat indien) par rapport à la céréale de base la plus populaire au monde, le riz.

Le chapati est un pain plat à base de farine de blé entier sans levain. C’est un pain de base consommé dans tout le sous-continent indien. À première vue, elle ressemble à une tortilla en raison de sa forme ronde mais le goût et la texture sont complètement différents.

Le chapati est composé de trois ingrédients : farine, eau et sel. La pâte est pétrie, un peu comme la façon dont la pâte à tortilla est préparée, et elle doit reposer 30 minutes pour que le gluten se forme. Traditionnellement, certaines personnes préfèrent ajouter de l’huile végétale à la pâte et/ou du ghee au pain frais.

Chapati est toujours de forme ronde mais la taille peut varier. Dans certaines régions de l’Inde, les chapatis sont roulés en cercles de 6 pouces de diamètre et sont beaucoup plus minces – ils sont appelés « fulka ». Et dans d’autres parties, ils mesurent près de 9 pouces de diamètre – on les appelle « roti » ou simplement « chapati ».

Les chapatis sont cuits en les faisant rôtir à sec dans une poêle plate. Ils sont appréciés avec une variété de currys ou de sabzis.

Aux fins de service, un chapati entier est considéré comme une portion. Un chapati contient :

• 202 calories
• 5,1 g de matières grasses totales
• 278 mg de sodium
• 31,5 g de glucides
• 3,3 g de fibres alimentaires
• Sans sucre ajouté
• 7,7 g de protéines

Le riz se présente sous de nombreuses formes, que ce soit du simple riz cuit à la vapeur, du pilaf, des sushis, du bibimbap, de la paella, un riz frit au wok classique et plus encore.

Ensuite, il y a des délices à base de farine de riz ou de riz fermenté comme l’idli, le dosa, les nouilles de riz, les galettes de riz et l’alcool de riz. Le fait est que le riz est omniprésent. Pourtant, si vous essayez de parcourir n’importe quel livre de recettes de santé, vous le trouverez considérablement sous-représenté.

Une croyance répandue est que le riz est riche en glucides. Est-ce bien? Regardons de plus près.

Une tasse de riz blanc cuit offre :

• 205 calories
• 0,4 g de matières grasses totales
• 1,6 mg de sodium
• 44,5 g de glucides totaux
• 0,6 g de fibres alimentaires
• Sans sucre ajouté
• 4,3 g de protéines

À ce stade, il peut sembler que le riz contient moins de protéines, moins de fibres et plus de glucides par portion que le chapati – et cette croyance est la raison pour laquelle de nombreuses personnes soucieuses de leur santé évitent de manger du riz. C’est la partie qui nécessite une analyse plus approfondie.

Ce que nous appelons le riz blanc n’est pas un grain entier. L’enveloppe (coque externe non comestible) est éliminée par broyage et la couche externe comestible (son) et le germe (partie reproductrice, remplie de nutriments) sont éliminés lors du polissage.

Le son contient la plupart des fibres et des protéines, et le germe contient des phytonutriments, que nous éliminons de manière sélective lors du raffinage du riz. Ce qui reste du riz après un polissage répété n’est que l’endosperme, qui est la partie où les graines emmagasinent toute leur énergie.

Alors, est-il surprenant que le riz blanc contienne moins de fibres, moins de protéines et plus de glucides par rapport non seulement au chapati, mais aux autres grains entiers ?

Le riz brun, en revanche, a le son et le germe intacts. Le riz brun est un grain entier et contient plus de nutriments bons pour la santé que le riz blanc.

Le riz blanc et le riz brun ne sont pas les seules options disponibles non plus ! Voici comment certains des types de riz les plus populaires et les plus utilisés se comparent sur le plan nutritionnel.

Comme nous le savons maintenant, le riz blanc est un produit raffiné dépourvu de la quasi-totalité de ses protéines, fibres et micronutriments.

Le chapati est fait avec de la farine de blé entier, il contient donc plus de protéines, de fibres et de micronutriments par portion.

Le riz brun, étant la forme entière du riz, est nutritionnellement supérieur à son homologue raffiné, mais contient toujours moins de protéines par portion que le chapati.

Quand il s’agit de ce qui est le plus nutritif, le chapati et le riz brun l’emportent sur le riz blanc.

Le chapati peut contenir un peu plus de matières grasses en raison de l’huile et/ou du ghee couramment utilisés pendant la cuisson. Il contient également plus de protéines. Toutes les protéines et graisses supplémentaires signifient également plus de calories.

Le chapati contient un peu plus de calories que le riz blanc et le riz brun. Donc, si vous ne vous souciez que des calories, le riz blanc contient les calories les moins élevées des trois, suivi du riz brun et du chapati.

D’un autre côté, d’autant plus de protéines et de graisses font du chapati un aliment complexe, ce qui signifie que sa digestion prendra un peu plus de temps et qu’il augmentera la glycémie relativement lentement.

C’est pourquoi le chapati a un index glycémique plus bas, selon Harvard Health Publishing, ce qui en fait un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète. N’oubliez pas que plus l’index glycémique est faible, meilleur est l’aliment pour le contrôle de votre glycémie.

Le chapati et le riz peuvent tous deux faire partie d’une alimentation saine.

Lorsque vous préparez des chapati, assurez-vous d’utiliser la farine de blé entier et évitez de filtrer les morceaux de fibres. Si vous achetez des plats prêts à manger, vérifiez d’abord l’étiquette ou la liste des ingrédients pour vous assurer qu’ils sont bien faits avec de la farine de blé entier.

Comme toujours, manger de tout avec modération est la clé. Envisagez de consulter une diététiste professionnelle pour votre plan nutritionnel personnalisé.