Les 10 meilleures façons de prévenir et de traiter le décalage horaire

Grâce aux avions, vous pouvez traverser les États-Unis de l’Atlantique au Pacifique en quelques heures et vous rendre partout dans le monde en moins d’une journée. Imaginez ce que vos ancêtres penseraient de ces voyages rapides ! Mais il y a un inconvénient au transport rapide : le décalage horaire.

« La capacité de voyager plus vite (avec des moteurs à réaction) a permis aux gens de voler vers un endroit plus rapidement que leur biologie ne peut s’adapter à la nouvelle heure locale », explique Alex Dimitriu, MD, qui est doublement certifié en psychiatrie et médecine du sommeil et fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine et BrainfoodMD. « Lorsque nous marchions ou courions, nous ne pouvions pas couvrir autant de fuseaux horaires en si peu de temps », note-t-il.

Voler à travers les fuseaux horaires envoie votre rythme circadien – c’est-à-dire l’horloge dans votre corps qui vous aide à savoir quand il est temps de vous réveiller et de vous coucher, entre autres tâches physiologiques importantes – décalé. Le résultat : vous vous sentirez groggy et peut-être même de mauvaise humeur une fois arrivé à destination.

Découvrez ce que vous pouvez faire pour éviter le décalage horaire, ainsi que les tactiques de traitement qui fonctionnent.

Votre corps n’est pas conçu pour tourner à travers les fuseaux horaires. Ainsi, bien que vous puissiez vous rendre de Chicago à Rome en seulement 10 heures, l’expérience n’est pas sans conséquences.

« Les personnes souffrant de décalage horaire éprouvent tous les symptômes de la privation de sommeil », explique le Dr Dimitriu. Certains des symptômes que vous pouvez rencontrer incluent :

• Fatigue
• Concentration et productivité altérées
• Un plus grand appétit avec des glucides en manque
• Une envie de dormir

Vous pouvez également rencontrer des problèmes gastro-intestinaux (le sommeil et le caca sont liés, après tout) ou des changements menstruels dus au décalage horaire, explique la psychologue du sommeil Samina Ahmed, PsyD, conseillère chez Pluto Pillow. Et vous pouvez vous sentir de mauvaise humeur ou tout simplement pas vous-même et pas bien, selon la clinique Mayo.

De plus, même après une journée en manque de sommeil, une fois que vous êtes au lit, le décalage horaire peut causer de l’insomnie, explique le Dr Dimitriu.

La bonne nouvelle : le décalage horaire est temporaire, dit Ahmed. Voici quelques facteurs qui influencent la force avec laquelle vous êtes touché par le décalage horaire :

Plus vous traversez de fuseaux horaires, pire c’est, dit Ahmed.

« [The] En règle générale, le décalage horaire dure généralement un à deux jours pour chaque fuseau horaire parcouru », explique Ahmed.

Cela signifie que passer de Los Angeles à New York – en passant du Pacifique à l’heure de la Montagne à l’heure du Centre avant d’arriver dans le fuseau horaire de l’Est – peut entraîner un temps de récupération pouvant aller jusqu’à six jours, dit-elle.

« Ma règle préférée pour les voyages : » l’est est la bête, et l’ouest est le meilleur « , déclare le Dr Dimitriu.

Autrement dit, aller de LA à NYC sera plus difficile que l’inverse. Voici pourquoi : « Pour la plupart des gens, il est plus facile de se lever une heure plus tard que de se coucher une heure plus tôt », déclare Steven Feinsilver, MD, directeur du Center for Sleep Medicine de l’hôpital Lenox Hill.

Allez de Chicago à San Francisco, et vous n’aurez qu’à rester éveillé deux heures de plus pour être à l’heure. Mais volez dans le sens inverse et vous devrez vous réveiller deux heures plus tôt que d’habitude, un scénario qui provoque des gémissements chez la plupart.

Prendre un œil rouge est peu susceptible d’aider. « Voler la nuit et arriver le lendemain matin a tendance à entraîner un plus grand décalage horaire », explique Ahmed.

Vous savez à quel point la gueule de bois se sent plus misérable à chaque anniversaire ? Idem pour le décalage horaire.

C’est différent pour tout le monde, bien sûr (certains sont plus durement touchés, tandis que d’autres s’en sortent bien). Mais en règle générale : « Les enfants sont mieux à même de s’en remettre que les adultes plus âgés », dit Ahmed.

Conclusion : Si vous voyagez vers l’est, traversez plusieurs fuseaux horaires et êtes plus âgé, donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer une fois arrivé à destination.

Le décalage horaire est un événement biologique majeur pour votre corps, explique le Dr Feinsilver. « Vous ne pouvez pas si bien tromper Mère Nature », ajoute-t-il.

Mais il existe quelques tactiques que vous pouvez essayer avant de prendre un vol pour soulager les symptômes et vous aider à surmonter le décalage plus rapidement une fois que vous arrivez.

Pensez au changement d’heure entre l’endroit où vous êtes et l’endroit où vous allez, et ajustez votre heure de coucher et votre réveil en conséquence avant votre voyage.

« Certaines personnes ont intérêt à commencer à décaler leurs heures de coucher et de réveil vers l’heure de destination avant de partir », explique le Dr Dimitriu.

Ahmed recommande de le faire une semaine avant votre voyage, avec des changements de 15 à 30 minutes par jour à vos heures de coucher et de réveil. Cela vous facilitera l’ajustement. (Les experts du sommeil recommandent une tactique similaire pour vous aider à vous adapter à l’heure d’été, soit dit en passant.)

Si vous avez besoin de vous endormir plus tôt, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine pour changer un peu votre horloge, explique le Dr Feinsilver. Ce n’est « pas parfait mais assez inoffensif », dit-il.

En fait, dit Ahmed, la mélatonine fonctionne mieux pour aider à réguler le rythme circadien que pour traiter l’insomnie. « Une faible dose de mélatonine (0,5 à 1 milligramme) est plus que suffisante pour avancer ou retarder l’horaire du sommeil », dit-elle.

Gardez simplement à l’esprit que la prise d’une dose plus élevée de ce supplément « ne donne généralement pas de meilleurs résultats ni de résultats plus rapides », dit-elle.

Autre option : les médicaments sédatifs-hypnotiques, comme Ambien et Lunesta, qui aident à vous endormir et à vous maintenir endormi (ou les deux). Mais notez que ces types de médicaments ne sont pas recommandés pour de courtes périodes de voyage, dit Ahmed.

« Si vous êtes quelqu’un qui voyage fréquemment pour le travail et qui a du mal à dormir et à fonctionner pendant la journée, votre médecin peut envisager l’utilisation de médicaments hypnotiques ou d’autres somnifères », déclare Ahmed.

Il n’est pas facile de changer vos habitudes de sommeil. (Vous en êtes bien conscient si vous avez eu un nouveau-né ou si vous trouvez que les quarts d’une heure vers et depuis l’heure d’été sont éprouvants.)

En plus de la mélatonine pour faire savoir à votre corps qu’il est temps d’aller dormir, d’autres outils simples peuvent être utiles, dit Ahmed. Ceux-ci inclus:

• ​Verres anti-lumière :Ils réduiront votre vigilance face à l’exposition à la lumière si vous vous couchez avant le coucher du soleil. De plus, ils « déclencheront la libération naturelle de mélatonine », dit-elle.
• ​Lumière du soleil ou lumière artificielle vive :C’est ce que vous voudrez à l’heure de votre réveil. Ils travailleront tous les deux pour « réduire la somnolence et favoriser la vigilance », explique Ahmed.

Lorsque vous n’êtes pas correctement hydraté, vous ne vous sentirez pas bien. Donc, rester hydraté est toujours une bonne idée – et, parce que l’air de la cabine peut être déshydratant, boire (H2O, en particulier) est particulièrement important, selon la clinique Mayo.

Parce que votre objectif est de rester hydraté, il vaut probablement mieux éviter les boissons alcoolisées et contenant de la caféine, car elles peuvent toutes deux être déshydratantes.

Vous constaterez que ces options de traitement pour vous aider à surmonter le décalage horaire reflètent les tactiques de prévention, dit Ahmed.

« Concentrez-vous sur le respect d’une routine de sommeil cohérente dans le nouveau fuseau horaire, quel que soit votre degré de fatigue », déclare Ahmed.

Cela signifie aller au lit et se réveiller à des heures raisonnables pour votre fuseau horaire de destination – pas d’où vous venez.

En général, la lumière est importante pour aider à réguler le sommeil – c’est pourquoi vous voulez la bloquer la nuit.

« Idéalement, vous voulez vous exposer à la lumière le matin », explique le Dr Feinsilver.

Pour surmonter plus rapidement le décalage horaire, essayez d’abord de sortir et de faire une promenade, suggère-t-il.

« Il existe également des preuves anecdotiques que manger des repas aux heures locales appropriées peut également vous aider [get over jet lag] plus tôt », déclare le Dr Dimitriu.

Faites de votre mieux pour manger quand les gens autour de vous mangent, dit le Dr Feinsilver.

Et essayez de boire quelque chose de caféiné pour vous remonter le moral, selon la clinique Mayo. Gardez simplement un œil sur le moment où vous consommez du café, des sodas ou d’autres sources de caféine – les boire l’après-midi peut vous empêcher de dormir profondément le soir.

Faire de l’exercice le matin peut vous aider à vous réveiller, explique le Dr Feinsilver. Mais sautez une séance d’entraînement nocturne, car cela pourrait vous tenir éveillé, selon la Cleveland Clinic.

Si vous vous sentez vraiment insupportable, essayez de faire une sieste pour vous aider à surmonter le décalage horaire.

« Ne dormez pas toute la journée », prévient le Dr Feinsilver. Essayez de régler l’alarme sur 30 ou 45 minutes – vous ne dormirez probablement pas pendant tout ce temps, note-t-il.

« Ensuite, vous pourriez vous réveiller en vous sentant plus ou moins reposé », explique le Dr Feinsilver.

Vous voulez éviter de faire la sieste si longtemps que vous ne pouvez pas vous endormir à l’heure du coucher locale.

Peu importe ce que vous faites, vous ne vous sentirez jamais totalement frais une fois arrivé dans un nouveau fuseau horaire.

« Essayez de ne rien faire d’important lorsque vous devriez dormir », recommande le Dr Feinsilver.

Et, dans certains cas – comme un court voyage, par exemple – il peut être plus simple de s’en tenir à votre horaire de domicile et d’être un peu décalé par rapport au fuseau horaire local, dit-il.