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Une cuillerée de PB peut vous aider à mieux dormir.

Crédit d’image :
gradyreese/E+/GettyImages

Quiconque s’est déjà senti somnolent après avoir mangé de la dinde pendant les vacances sait que certains aliments peuvent affecter votre vigilance. Oui, ce que vous mettez dans votre assiette joue un rôle dans la promotion de votre sommeil.

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Le lien entre l’alimentation et le sommeil a été observé dans une revue de janvier 2022 dans le ​Journal de l’Académie de nutrition et de diététique​​.Les chercheurs ont découvert que les régimes riches en glucides complexes, en graisses plus saines, en protéines et en plantes étaient associés à une meilleure qualité de sommeil.

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Ici, Kristy Del Coro, RDN, diététiste et nutritionniste culinaire, partage des aliments spécifiques qui vous aident à dormir.

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C’est parce que les noix contiennent l’hormone mélatonine, qui influence le sommeil en régulant votre rythme circadien, explique Del Coro. Et grignoter ces noix aide à augmenter votre taux de mélatonine dans le sang, dit-elle.

De plus, les noix sont également une bonne source de magnésium et de zinc, qui favorisent tous deux un sommeil de qualité, explique Del Coro.

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En effet, une étude de janvier 2011 dans le ​Journal de la société américaine de gériatrie​ ont constaté que la supplémentation avec une combinaison de mélatonine, de magnésium et de zinc améliorait la qualité du sommeil chez les personnes âgées souffrant d’insomnie.

2. Jus de cerise acidulé

La recherche montre que siroter du jus de cerise aigre ou acidulé peut aider à soulager les nuits blanches. Une petite étude de mars-avril 2018 dans leJournal américain de thérapeutique​​​ a constaté que la consommation de jus de cerise acidulée augmentait le temps de sommeil de 84 minutes et améliorait l’efficacité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie.

C’est probablement parce que les cerises acides sont une source stellaire de mélatonine ainsi que le tryptophane, un acide aminé, qui est utilisé par le corps pour fabriquer de la mélatonine et de la sérotonine, une autre hormone importante qui favorise le sommeil, dit Del Coro. (Il convient de noter que cette étude a été financée par le Cherry Marketing Institute, qui déclare qu’elle n’a rien à voir avec la conception de l’essai.)

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Pointe

Veillez simplement à éviter le jus de cerise acidulé sucré, car le sucre ajouté peut avoir l’effet inverse sur le sommeil, dit Del Coro.

3. Kiwi

Les kiwis pourraient être la clé d’un sommeil plus profond. C’est parce qu’ils contiennent de la sérotonine, une hormone régulatrice du sommeil, dit Del Coro.

En fait, manger deux kiwis une heure avant de se coucher a aidé les personnes ayant des problèmes de sommeil à s’endormir plus rapidement, à dormir plus longtemps et à somnoler avec moins de perturbations, selon une petite étude de 2011 dans le ​Revue Asie-Pacifique de nutrition clinique​​.

4. Lait

Quand vous étiez petit, vous avez peut-être trouvé le lait chaud avant de vous coucher apaisant. Et c’est la même chose à l’âge adulte : un verre de lait pourrait vous aider à faire le plein.

Voici pourquoi : Le lait laitier est une source majeure de tryptophane, qui, en tant que précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, peut vous aider à vous endormir plus facilement et à améliorer la qualité du sommeil, explique Del Coro.

5. Beurre de cacahuète

Comme les noix, le beurre de cacahuète pourrait améliorer votre sommeil. Selon la Cleveland Clinic, les graisses saines pour le cœur – qui augmentent les niveaux de sérotonine – sont responsables de cet effet favorisant la fermeture des yeux.

6. Herbes fraîches

Si vous avez besoin d’aide pour vous détendre avant de vous coucher, essayez de manger des herbes fraîches, qui peuvent aider à détendre votre corps. Selon la Cleveland Clinic, des herbes comme la sauge et le basilic contiennent des composés qui diminuent la tension et favorisent le sommeil.

Essayez de mélanger quelques herbes dans votre salade du dîner ou même dans votre bouteille d’eau pour un soupçon de saveur terreuse.

Pointe

D’autre part, laissez tomber le poivre rouge ou noir dans l’après-midi car ils ont tendance à stimuler plutôt qu’à apaiser le corps, selon la Cleveland Clinic.

7. Tisanes

Une tasse chaude de tisane décaféinée pourrait être le baume apaisant dont vous avez besoin au coucher. « L’arôme apaisant des tisanes peut aider à favoriser la relaxation », déclare Del Coro. Certaines variétés contiennent des herbes spécifiques connues pour favoriser le sommeil, notamment la camomille, la lavande et la racine de valériane, ajoute-t-elle.

L’extrait de camomille a considérablement amélioré la qualité du sommeil chez les personnes âgées, selon une petite étude de décembre 2017 en ​Thérapies complémentaires en médecine​​​. Le parfum de la lavande a également amélioré la qualité du sommeil, selon une revue de mars 2013 dansMédecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantes.

Et une méta-analyse d’octobre 2020 dans leJournal de médecine intégrative fondée sur des preuvesont découvert que la racine de valériane pouvait aider à favoriser le sommeil et à prévenir les problèmes de sommeil (bien que les auteurs aient noté que des études plus standardisées étaient nécessaires pour valider cette découverte).

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Pointe

Vérifiez que votre tisane ne contient pas de caféine.

8. Fromage faible en gras

Tant que votre ventre peut tolérer les produits laitiers, grignoter un peu de fromage faible en gras peut augmenter votre temps d’oreiller. Parce que le fromage faible en gras est riche en tryptophane, un acide aminé, il peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine induisant le sommeil, selon la Cleveland Clinic.

Inversement, les fromages riches en matières grasses peuvent vous empêcher de dormir la nuit car ils nécessitent plus de temps pour être digérés, selon la Cleveland Clinic.

9. Flocons d’avoine

Les glucides complexes comme la farine d’avoine sont en fait exceptionnels pour un sommeil optimal. Seulement 1 tasse de flocons d’avoine cuits offre 33% de l’apport quotidien recommandé (AJR) pour le tryptophane, selon l’USDA.

D’un autre côté, évitez les glucides simples et les sucreries, qui peuvent réduire les niveaux de sérotonine et entraver le sommeil.

10. Saumon

Croyez-le ou non, le saumon peut avoir un effet sédatif. C’est probablement parce qu’une portion de 6 onces de saumon fournit environ le double de vos besoins quotidiens recommandés en tryptophane, explique Del Coro.

En fait, les personnes qui ont mangé du saumon de l’Atlantique trois fois par semaine pendant six mois ont connu un meilleur sommeil globalet​ un effet positif sur le fonctionnement diurne, selon une étude de mai 2014 dans le ​Journal de la médecine clinique du sommeil​​.

11. Soja

Une seule tasse de tofu fournit près de deux fois la quantité de tryptophane dont vous avez besoin en une journée (c’est 212% du RDI), dit Del Coro. Et 1 tasse d’edamame contient 70% de votre RDI.

Comme nous le savons, le tryptophane aide à fabriquer de la mélatonine et de la sérotonine, qui sont toutes deux cruciales pour attraper les zzzs.

12. Turquie

Une liste d’aliments qui vous rendent somnolent ne serait pas complète sans la dinde. C’est parce que la volaille maigre comme la dinde vante le tryptophane.

En fait, une portion de 6 onces de poitrine de dinde peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien de tryptophane presque deux fois, car il contient 174% du RDI.

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