Les 5 pires aliments pour la santé du cerveau

Si vous voulez penser fort aujourd’hui – et continuer à le faire en vieillissant – vous devez nourrir votre cerveau avec les bonnes choses. Vous savez, tout le régime alimentaire rempli de plats à base de plantes, comme les légumes à feuilles vert foncé, les baies, les noix, l’huile d’olive, les haricots et les poissons riches en oméga-3 qui composent le régime MIND, qui a été montré pour réduire le risque de déclin cognitif et de démence.

Mais il y a tellement d’aliments que vous mangez régulièrement quene le faites passervir vos pouvoirs cognitifs. En les limitant (ou, oui, même en les éliminant complètement), vous pouvez donner l’avantage à votre caboche et soutenir la puissance de votre cerveau. Voici cinq aliments à repenser :

Les aliments comme les beignets et les croissants achetés en magasin contiennent un trifecta de choses qui sont mauvaises pour votre santé cognitive : « Les produits de boulangerie commerciaux sont souvent des sources de gras trans, de calories vides et de sucre ajouté », Drew Ramsey, MD, fondateur de la Brain Food Clinic et professeur clinique adjoint de psychiatrie à l’Université de Columbia à New York, raconte LIVESTRONG.com. (Ils ont également tendance à être surdimensionnés, fournissant une dose plus importante de ces choses.)

Ce type d’aliments – et les autres sur cette liste – sont mauvais pour la santé du cerveau car ils provoquent une inflammation. « Ce sont des aliments qui ne favorisent pas un microbiote intestinal sain, qui est un régulateur majeur de l’inflammation », explique le Dr Ramsey. « Lorsque le cerveau est aux prises avec une inflammation, cela affecte trois circuits : votre humeur, votre anxiété et votre capacité à vous concentrer, ou votre capacité cognitive. »

En tant que catégorie, ceux-ci se composent principalement d’aliments hautement transformés (pensez : céréales et barres pour le petit-déjeuner, collations et desserts emballés, produits laitiers à haute teneur en sucre). « De nombreuses personnes suivent un paradigme alimentaire très malsain consistant à compter les calories, à éviter les graisses et à faire tourner une grande partie de l’alimentation autour des glucides simples », déclare le Dr Ramsey.

Les aliments à IG élevé augmentent la glycémie, et il existe une corrélation entre les régimes à IG élevé et la dépression, en particulier chez les femmes âgées, dit-il, ce qui est illustré par la recherche dansLa revue américaine de nutrition clinique​ en août 2015. La dépression a des effets étendus sur la qualité de vie, mais elle est également associée à un déclin cognitif avec l’âge, note des recherches supplémentaires dans le ​Journal de la maladie d’Alzheimeren septembre 2021.

« Le seul moyen simple de se concentrer sur une meilleure régulation de la glycémie est d’augmenter la teneur en fibres des aliments que vous mangez », explique le Dr Ramsey. Manger plus de fruits et de légumes (en particulier ceux qui sont croquants) vous aidera à augmenter la teneur en fibres de votre alimentation.

Vous savez probablement que votre esprit n’est pas à son maximum après quelques verres (même si vous vous sentez soudainement plein de bonnes idées). Eh bien, la recherche le confirme. Une étude de septembre 2019 en ​Réseau JAMA ouverta examiné plus de 3 000 adultes âgés de 72 ans et plus et a constaté que les personnes atteintes de troubles cognitifs légers qui buvaient plus de 14 verres d’alcool par semaine étaient 72 % plus susceptibles de développer une démence que celles qui buvaient moins d’un verre par semaine.

Il convient de noter que certaines autres études ont montré qu’une consommation légère d’alcool était cognitivement protectrice au fil du temps, mais la clé semble être dans la quantité. C’est pourquoi les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux personnes désignées par un homme à la naissance de se limiter à deux verres par jour et à celles désignées par une femme à la naissance de s’en tenir à un maximum d’un verre par jour.

​Côté yeux le bol de bonbons​

« Il n’y a aucune preuve que les aliments contenant des colorants alimentaires artificiels soient bons pour le cerveau, et il y a des preuves qu’ils irritent à la fois le cerveau et l’intestin », explique le Dr Ramsey.

La grande chose à propos de manger d’une manière qui tourne autour de vrais aliments entiers est que vous évitez complètement les colorants ajoutés. Et c’est ce type de régime alimentaire qui est sain pour votre cerveau.

Le Dr Ramsey souligne l’essai SMILES, publié dans ​Médecine BMC​ en janvier 2017, qui a montré que lorsque les personnes souffrant de dépression qui avaient une alimentation globalement pauvre passaient à un régime alimentaire de type méditerranéen, un tiers entrait en rémission complète (contre seulement 8 % du groupe témoin). « Ces personnes ont ajouté plus de poisson et de plantes à leur alimentation et ont réduit leur consommation d’aliments transformés de 21 portions par semaine », dit-il.

Selon le Dr Ramsey, l’un des aliments modernes les plus importants qui nuisent à la santé mentale est la fausse viande. Bien qu’il note qu’il n’y a pas de données pour étayer cela, il soupçonne que manger « des viandes à base de plantes encourage la consommation d’aliments hautement transformés, mais est considéré à tort comme étant bon pour la santé de la personne et de la planète ».

Ce n’est pas une victoire, dit-il, que les restaurants de restauration rapide proposent ces options, mais plutôt, cela passe à côté de l’essentiel. Lequel est? Que vous devriez concentrer davantage votre alimentation sur les aliments à base de plantes tout en permettant de petites quantités de viande rouge.

Le Dr Ramsey encourage les gens à modifier leur consommation de bœuf pour manger moins de hamburgers et de steaks et plus de ragoûts de bœuf et de légumes. « Presque tous les régimes alimentaires traditionnels comprennent de la viande et des fruits de mer. Cette approche utilise la viande de manière plus traditionnelle et appropriée », dit-il.

Si possible, donnez la priorité au bœuf nourri à l’herbe et tenez-vous-en à le manger un soir par semaine, recommande le Dr Ramsey.