Les 5 pires petits déjeuners pour la longévité, selon les experts du vieillissement

Ce que vous mangez au petit-déjeuner prépare le terrain pour le reste de la journée – et votre alimentation prépare le terrain pour le reste de votre vie. C’est pourquoi il est si important de choisir les bons aliments pour le petit-déjeuner (et d’éviter ceux qui peuvent raccourcir votre vie à long terme).

« Votre nourriture est une grande partie de ce qui devient votre cerveau, vos os et vos muscles », déclare Danine Fruge, MD, directrice médicale du Pritikin Longevity Center. « Si vous ne mangez pas correctement, vous essayez d’alimenter une voiture de course avec du carburant indésirable et vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’elle fonctionne bien. »

Une mauvaise alimentation est responsable de plus de décès dans le monde que tout autre risque pour la santé, y compris le tabagisme, selon une étude d’avril 2019 en ​Le Lancet​​.Les principaux facteurs de risque alimentaires de mortalité sont les régimes riches en sodium, pauvres en grains entiers, pauvres en fruits, pauvres en noix et graines, pauvres en légumes et pauvres en acides gras oméga-3.

Comme vous pouvez le constater, il y a beaucoup de choses que vous devriezajouterà vos repas pour vivre plus longtemps. (En fait, voici celui que les experts en longévité du petit-déjeuner veulent que vous mangiez plus souvent.) Mais éliminer quelques délinquants clés peut également être utile.

Voici les petits déjeuners que les experts en longévité vous recommandent de sauter pour vivre plus longtemps.

Le yogourt contient généralement un halo santé comme aliment de petit-déjeuner, mais il peut être riche en sucre ajouté – c’est-à-dire le sucre ajouté lors de la transformation des aliments, les aliments emballés comme édulcorants comme le sucre de table, les sucres de sirops et de miel ou les sucres de jus concentrés, par l’USDA. Il n’inclut pas les sucres naturellement présents dans le lait, les fruits ou les légumes.

Au fil du temps, les fabricants ont créé plus de saveurs de yogourt inspirées des desserts, qui peuvent contenir plus de 40 grammes de sucre par portion, selon un rapport de février 2014 dans ​Problèmes de nutrition en gastro-entérologie​​.​

Cela peut être une mauvaise nouvelle pour votre vie : au cours de 15 ans, les participants qui ont consommé 17 à 21 % ou plus de leurs calories quotidiennes provenant du sucre étaient 38 % susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui avaient moins de 10 % de leurs calories. calories provenant du sucre ajouté, selon une étude d’avril 2014 en ​JAMA médecine interne​​.​

Essayez de faire en sorte que le sucre ajouté représente moins de 10 % de vos calories quotidiennes, conformément aux directives diététiques pour les Américains. Une bonne façon d’intégrer du yogourt sain à votre petit-déjeuner est d’opter pour du yogourt grec non sucré.

« Seulement 3/4 tasse de yogourt grec nature contient 18 grammes de protéines et est faible en sucre », déclare Carin Kreutzer, RDN, professeur clinicien associé et directeur de programme coordonné à l’USC Leonard Davis School of Gerontology et à l’USC Keck School of Medicine. « Vous pouvez y ajouter des noix et des graines pour apporter des protéines et des fibres. »

Semblable au yogourt, le granola peut sembler un choix sain à première vue, mais peut être rempli d’ingrédients sournois qui agissent comme des exhausteurs de goût.

« Beaucoup de granola peut non seulement être riche en sucre, mais aussi en sel et en matières grasses », explique le Dr Fruge.

Manger trop de sodium est associé à un risque accru de développer une hypertension artérielle, qui est une cause majeure d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, selon l’USDA. De plus, manger trop de matières grasses peut entraîner une foule de problèmes qui affectent votre longévité, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les problèmes gastro-intestinaux et plus encore.

Ce que vous versez dans vos céréales ou votre granola fait également une différence. « Si vous n’avez que du lait d’avoine, vous aurez faim plus tard », déclare le Dr Kreutzer. Le lait laitier ou le lait de soja fournira plus de protéines pour vous rassasier toute la matinée (et vous empêcher de trop manger, ce qui peut entraîner une prise de poids et les risques pour la santé qui y sont associés).

Dans la section surgelée du supermarché, vous pouvez trouver de nombreux repas rapides et faciles comme des burritos pour le petit-déjeuner, des sandwichs aux œufs végétaliens et plus encore. Mais gardez à l’esprit que même si quelque chose remplace un aliment malsain (pensez : bacon congelé à base de plantes), ce n’est pas toujours une garantie qu’il est sain.

« Nous savons que pour la longévité, vous voulez éviter tout ce qui est vraiment transformé car il ne contient pas les nutriments dont nous avons besoin pour prospérer », explique le Dr Fruge. « Les aliments riches en sucre, en sel et en matières grasses, qu’il s’agisse d’un petit-déjeuner ou non, ne sont pas bons pour la longévité. »

De plus, les aliments transformés sont les principaux contributeurs de sodium dans l’alimentation, car le sel est souvent utilisé pour conserver les aliments et prolonger leur durée de conservation, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

« Les calories d’un aliment peuvent sembler acceptables, mais si le sel est élevé, cela peut contribuer à l’augmentation de la pression artérielle et à d’autres problèmes qui peuvent avoir un impact sur la longévité », explique le Dr Fruge.

Les barres de petit-déjeuner peuvent être des options rapides et faciles lorsque vous êtes en déplacement, mais elles ne vous seront pas bénéfiques pour le reste de la journée (ou pour le reste de votre vie, nécessairement). Une raison principale : les barres de petit-déjeuner peuvent être riches en calories mais pas très satisfaisantes, ce qui peut entraîner de mauvaises habitudes alimentaires.

« Certaines barres peuvent être riches en matières grasses », explique le Dr Fruge. « Psychologiquement, vous n’avez pas l’impression de manger autant alors qu’en réalité vous mangez trop.

Si vous mangez trop tard dans la journée, cela pourrait éventuellement entraîner une prise de poids qui affecterait votre longévité.

« Nous savons que tout ce qui provoque un gain de poids et un gain de graisse, en particulier autour du milieu, provoque un syndrome métabolique lié à la pression artérielle, au cholestérol, au diabète, aux maladies cardiaques, à la démence et plus encore », explique le Dr Fruge.

De délicieux aliments de base comme les crêpes, les gaufres et les beignets sont souvent les pires choix pour votre longévité.

« Ceux-ci peuvent non seulement contenir beaucoup d’ingrédients transformés – ce qui fait augmenter votre glycémie et votre insuline – mais ils peuvent également vous fatiguer plus tard dans la journée et vous donner envie d’aliments qui ne sont pas bons pour vous », dit Dr Fruge.

Bien sûr, vous pouvez créer vos propres versions de ces aliments de manière plus saine.

« Généralement, ces types d’aliments sont transformés à moins que vous ne les fassiez maison », explique le Dr Fruge. « Mais il existe un moyen de faire une crêpe ou une gaufre maison saine. Si vous le faites avec de la farine de grains entiers et que vous n’ajoutez pas de sucre, cela peut être sain – c’est vraiment une question de qualité des ingrédients et de la portion Taille. »

Cela dépend aussi de ce avec quoi vous associez les produits de boulangerie. Les produits de boulangerie transformés peuvent ne pas être riches en nutriments, donc s’ils sont l’aliment de base de vos repas, vous manquez des vitamines et des minéraux importants qui peuvent vous aider à vivre plus longtemps (et à consommer trop de choses qui peuvent ​raccourcirvotre vie).

« Pour moi, le pire petit-déjeuner est celui qui manque de nutriments », nous dit Kreutzer. « Si je prends un café avec une crème non laitière sans protéines, avec deux à trois sachets de sucre, et que je prends un croissant, je manque de fibres et de protéines et j’obtiens beaucoup trop de sucre raffiné. »