Les haltères sont l’outil parfait pour développer vos fessiers.
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Alors que les haltères sont probablement votre équipement de prédilection pour les exercices du haut du corps comme les boucles de biceps, les poids libres peuvent également être utiles pour les entraînements du bas du corps. Si votre objectif est de développer vos fessiers, l’incorporation d’haltères dans votre routine régulière augmentera l’intensité et vous aidera à développer vos muscles maigres.
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Les haltères permettent également des mouvements unilatéraux, ce qui est idéal pour améliorer la force et traiter tout déséquilibre musculaire sous-jacent, explique Morit Summers, CPT, créateur du studio d’entraînement Form Fitness basé à Brooklyn, à LIVESTRONG.com.
« En ce qui concerne le poids, vous voulez absolument travailler sur le volume pour développer les fessiers, alors faites beaucoup de répétitions (entre 15 et 30 répétitions) en utilisant un poids qui vous semble difficile », explique Summers, qui recommande de faire des exercices avec des haltères. au moins 3 à 4 fois par semaine pour des gains de fessiers maximaux. « Si vous recherchez la force, faites moins de répétitions et augmentez le poids. »
Prêt à enflammer vos petits pains ? Ces cinq exercices pour les fesses avec haltères vous aideront à atteindre votre cible pour des fessiers plus serrés et plus forts.
Contenu de l'article :
1. Squat de sumo sur le porte-bagages avant
Activité
Entraînement avec haltères
Région
Bas du corps
- En tenant deux haltères sur vos épaules, écartez vos pieds aussi loin que vous vous sentez à l’aise (cela peut varier en fonction de ce qui vous convient) et tournez vos orteils à environ 45 degrés.
- Lorsque vous vous abaissez, écartez vos genoux le plus possible et asseyez-vous sur vos hanches. Gardez votre poitrine droite et ne laissez pas les poids vous tirer vers l’avant.
- Une fois que vous êtes aussi bas que possible, poussez à travers le sol et relevez-vous.
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Pointe
« Les squats de sumo, parfois appelés plie squat, vous mettent en rotation externe de la hanche, ce qui vous oblige automatiquement à utiliser davantage vos fessiers », explique Summers.
Le mouvement améliore également la mobilité car vous obtenez un grand étirement à l’intérieur de la cuisse et nécessite une force de base pour maintenir une posture droite, dit-elle.
2. Squat fendu bulgare
Activité
Entraînement avec haltères
Région
Bas du corps
- Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés et tenez-vous à quelques pieds devant un banc, un canapé, une chaise ou tout ce qui est solide.
- Étendez un pied derrière vous sur le banc, en laissant l’avant du pied reposer dessus. N’hésitez pas à ajuster votre distance si nécessaire, mais assurez-vous que votre pied avant reste fermement planté sur le sol.
- Reculez complètement vos hanches en abaissant votre genou arrière vers le sol. Lorsque vos hanches reculent, vous pouvez vous pencher légèrement en avant, mais ne laissez pas tomber votre poitrine.
- Une fois que vous êtes descendu aussi bas que possible, traversez le sol et revenez debout.
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Peu importe la fréquence à laquelle vous faites des squats divisés bulgares, ils vous brûleront toujours les petits pains, dit Summers. Bien qu’ils puissent renforcer les quadriceps (surtout si vous raccourcissez votre position), vous pouvez vous assurer qu’ils sont plus axés sur les fessiers en asseyant vos hanches en arrière, dit-elle.
« Si vous avez du mal à vous équilibrer, utilisez un seul haltère et tenez un mur, une chaise ou un tuyau en PVC avec l’autre pour vous aider à vous stabiliser », explique Summer. « Une fois que vous serez plus fort et plus confiant dans le mouvement, vous pourrez le faire sans aide ».
3. Fente latérale
Activité
Entraînement avec haltères
Région
Bas du corps
- Tenez-vous droit avec des haltères à vos côtés.
- Faites un grand pas sur le côté et asseyez vos hanches dans une position accroupie haute, en gardant votre autre jambe tendue. Laissez vos haltères encadrer le genou plié.
- Une fois que vous êtes aussi bas que possible, poussez la jambe pliée et revenez debout.
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Pointe
La fente latérale fait travailler différents angles des fessiers, dit Summers, ajoutant que se déplacer dans différents plans de mouvement est excellent pour développer la force fonctionnelle, la mobilité et la flexibilité.
« Avec une fente latérale, vous n’avez pas besoin de vous accroupir très bas, mais ne vous sous-estimez pas non plus – prenez votre temps et asseyez-vous dans ces hanches », explique Summers. Si vous rencontrez des difficultés, essayez d’ajuster la distance à laquelle vous vous écartez sur le côté, ce qui peut signifier raccourcir ou allonger votre position en fonction de ce que vous ressentez, dit-elle.
4. Soulevé de terre en position décalée
Activité
Entraînement avec haltères
Région
Bas du corps
- Tenez-vous droit avec des haltères à vos côtés, puis reculez une jambe d’environ un pied, en vous appuyant sur la plante de ce pied.
- Charnière au niveau des hanches et poussez-les complètement vers l’arrière. Laissez vos genoux légèrement fléchir et gardez votre dos droit pendant que vous abaissez le poids vers le sol.
- Gardez les haltères près de la jambe avant et maintenez un tronc et un milieu du dos engagés.
- Poussez à travers le sol pour vous tenir debout et étendez vos hanches en haut sans cambrer le bas du dos.
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Pointe
Si vous vous êtes déjà senti vacillant en tentant un soulevé de terre à une jambe, cette variante plus stable est une alternative idéale. « Le soulevé de terre en position décalée travaille les fesses et les ischio-jambiers sans avoir besoin de trop se concentrer sur l’équilibre », explique Summers.
5. Poussée de la hanche
Activité
Entraînement avec haltères
Région
Bas du corps
- Asseyez-vous contre une boîte ou un banc d’exercice, le bord du banc aligné avec le bas de vos omoplates.
- Placez les deux haltères sur vos genoux et pliez vos genoux, en plaçant vos pieds à plat sur le sol.
- En gardant le menton rentré et le cou droit, poussez vos hanches vers le haut pendant 1 seconde jusqu’à ce que votre corps forme une ligne allant des genoux aux hanches en passant par la tête.
- Tenez en haut du mouvement pendant 1 seconde, en serrant vos fessiers.
- Inversez lentement le mouvement en ramenant vos hanches vers le sol pendant 3 secondes.
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Pointe
La poussée de la hanche est essentiellement un pont fessier plus avancé avec une plus grande amplitude de mouvement pour encore plus d’avantages pour brûler les fesses, dit Summers.
Summers dit que la clé pour faire correctement la poussée de la hanche implique deux choses : 1. Gardez votre menton vers votre poitrine tout le temps (regardez droit devant vous, pas au plafond) et 2. Ne vous étendez que par vos hanches, pas par le bas de votre dos. (pensez à rentrer vos hanches tout en poussant sur le sol).
