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Les baies et les graines de chia sont des fibres MVP.

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JPphoto1992/iStock/GettyImages

Bien qu’un régime à la mode rapide puisse vous aider à perdre du poids à court terme, couper des groupes d’aliments entiers, s’en tenir à des plans de repas stricts et se sentir coupable de manger de la pizza ou de la crème glacée est presque garanti pour vous faire reprendre du poids plus rapidement que vous les a perdus.

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Une stratégie qui peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre consiste à vous concentrer sur les fibres. Les fibres ne semblent peut-être pas le sujet le plus excitant, car leur renommée aide à faire avancer les choses dans la salle de bain, mais le nutriment est essentiel pour la santé et le bien-être en général, y compris le maintien d’un poids santé.

La fibre est la partie des aliments à base de plantes que votre corps ne peut ni digérer ni absorber, selon la Mayo Clinic, et elle se divise en deux catégories : soluble et insoluble.

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Fibre soluble

Ce type de fibre se combine avec l’eau dans l’intestin pour former un matériau semblable à un gel. Les fibres solubles se trouvent dans les haricots, l’avoine, les pommes, les carottes, l’orge, les agrumes, le psyllium et les pois. Ce type de fibre a été trouvé pour réduire le cholestérol et aider au contrôle de la glycémie.

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Fibre insoluble

Les fibres insolubles aident à la digestion en augmentant le volume des selles. On le trouve dans les noix, les haricots, les légumes, les pommes de terre, le chou-fleur, le son de blé et la farine de blé entier.

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La clinique Mayo note que, pour en tirer le meilleur parti, vous devriez obtenir les deux types de fibres en consommant une grande variété d’aliments riches en fibres.

L’Américain moyen ne mange pas assez de fibres, cependant, selon Harvard Health Publishing. La plupart d’entre nous ne consommons que 10 à 15 grammes de fibres par jour, mais le Département américain de l’agriculture (USDA) recommande 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes (pour les femmes et les hommes de plus de 50 ans, cela tombe à 21 et 30 grammes , respectivement).

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Pointe

Si votre apport en fibres est insuffisant, augmentez progressivement votre consommation de quelques grammes chaque jour. Cela vous aidera à éviter tout symptôme gastro-intestinal comme les gaz et les ballonnements, qui surviennent généralement lorsque trop de fibres sont ajoutées trop rapidement.

6 aliments riches en fibres pour perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids ou si vous voulez simplement augmenter votre apport en fibres pour des raisons de santé, il est important d’augmenter votre apport en fibres avec des aliments entiers plutôt qu’avec des suppléments. Les aliments complets fournissent un large éventail de vitamines, de minéraux et de nutriments qui ne sont pas disponibles sous forme de supplément. Mieux encore, les aliments riches en fibres sont plus rassasiants qu’un supplément seul.

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Voici six des meilleurs aliments riches en fibres pour perdre du poids.

1. Framboises

Une tasse de ces baies lumineuses contient 9 grammes de fibres et seulement 80 calories, selon l’USDA. Les aliments riches en nutriments mais faibles en calories sont parfaits pour perdre du poids, alors considérez-les comme un incontournable. Vous pouvez manger des framboises congelées ou fraîches, mélangées à des smoothies ou saupoudrées sur du yogourt grec.

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Essayez ces recettes

  • Crêpes dessert aux pépites de chocolat sans farine avec framboises écrasées
  • Pops au yogourt grec aux framboises
  • Boulettes de viande suédoises Instant Pot

2. Mûres

Comme leurs cousins ​​​​aux fruits rouges, les mûres sont faibles en calories et riches en fibres. ils peuvent également être consommés frais ou congelés. Les mûres fournissent 7 grammes de fibres par tasse, selon l’USDA.

Ajoutez-les à votre gruau du matin, associez-les avec du fromage pour une collation ou mangez-les par poignée.

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Essayez ces recettes

  • Pops au granola au yogourt et parfait aux mûres
  • Pizza aux fruits à la pastèque
  • Salade de pot Mason au cantaloup et aux mûres

3. Pois chiches

Les pois chiches sont une légumineuse polyvalente. Vous pouvez devenir salés en les ajoutant à des salades ou devenir sucrés en les fouettant ensemble pour un houmous de dessert.

Une tasse de pois chiches en conserve contient 13,1 grammes de fibres, selon l’USDA, plus 14,7 grammes de protéines végétales pour seulement 263 calories.

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Essayez ces recettes

  • Burgers aux falafels et aux pois chiches
  • Toast Croustillant Aux Pois Chiches Épicés
  • Soupe aux pois chiches et au chou-fleur

4. Haricots noirs

Les haricots peuvent être un excellent ajout à un plan de perte de poids, en particulier lorsque vous les remplacez par de la viande pour réduire les calories et les graisses.

À 240 calories par tasse, les haricots noirs fournissent environ 12 grammes de fibres et contiennent 16 grammes de protéines.

Essayez ces recettes

  • Salade du sud-ouest aux haricots noirs
  • Chili à la courge musquée et aux haricots noirs
  • Cuisson mexicaine végétarienne épicée de 5 minutes

5. Graines de chia

Les petites graines de chia sont une excellente source de fibres. Ils contiennent 60 calories et 4 grammes de fibres par cuillère à soupe, selon l’USDA.

Les graines de chia peuvent être ajoutées aux salades ou moulues en pâtisseries ou en smoothies. Lorsqu’elles sont laissées reposer dans un liquide, ces petites graines créent une texture semblable à un gel qui donne de délicieux puddings ou confitures.

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6. Lentilles

Un quart de tasse de lentilles contient 11 grammes de fibres et seulement 80 calories, selon l’USDA.

Les lentilles font partie de la famille des légumineuses et peuvent être utilisées de différentes façons, notamment dans les salades, les soupes, les ragoûts, les tacos, les hamburgers végétariens et bien plus encore.

Essayez ces recettes

  • Salade d’épinards aux lentilles et aux raisins secs
  • Soupe aux lentilles et aux noix
  • Salade de lentilles et de carottes sucrée et épicée
  • Cheeseburgers végétaliens américains

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