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Combattez les envies de sucre en mangeant des repas et des collations contenant des graisses, des protéines et des fibres.

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L’Américain moyen mange 57 livres de sucre ajouté chaque année, selon l’Université de Californie à San Francisco. Il n’est donc pas étonnant que vous ayez fréquemment envie d’un biscuit, d’un soda ou d’un morceau de chocolat.

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Lorsque vous essayez de vaincre les envies de sucre, la diététiste en médecine intégrative et fonctionnelle Bridgitte Carroll, RD, de Johnson Compounding and Wellness, basée à Boston, recommande de penser à l’équilibre glycémique.

Si vous avez des flocons d’avoine avec du sirop d’érable et des fruits pour le petit-déjeuner, ce sont tous des glucides, dit-elle, ajoutant que votre glycémie augmentera puis chutera en conséquence. Lorsque votre glycémie est basse, votre corps a besoin d’une solution rapide de sucre, ce qui peut entraîner ces envies embêtantes.

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Pour vaincre les envies de sucre, Carroll recommande de se concentrer sur la consommation de collations composées de graisses, de protéines et de fibres. « C’est vraiment une question d’associations », ajoute-t-elle. La prochaine fois que l’envie de fumer se fera sentir, essayez ces collations sucrées saines ci-dessous au lieu de chercher un beignet ou une barre chocolatée.

Lire la suite: Un plan de désintoxication pour éliminer définitivement votre habitude de sucre

1. Smoothies maison

L’une des collations anti-sucre préférées de Carroll est un smoothie chargé. Elle recommande de mélanger un bouquet de légumes verts (pensez au chou frisé et aux épinards) avec un quart de tasse de baies et de produits laitiers, de lait de noix ou d’eau. « Assurez-vous également d’avoir une source de protéines, comme de la poudre de protéines végétales. »

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La combinaison de fibres de légumes et de fruits, de matières grasses du lait et de protéines de votre poudre peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut stopper les fringales.

Une recette à essayer

Cette recette de Blueberry Protein Power Smoothie contient des graisses saines ainsi que 8 grammes de fibres et 32 ​​grammes de protéines.

2. Yogourt nature à la cannelle

Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, le yaourt offre une multitude d’avantages pour la santé, notamment des protéines et du calcium. Cependant, l’une des principales raisons d’apprécier le yogourt nature – qui ne contient pas le sucre ajouté que contiennent les variétés aromatisées – est les cultures vivantes qu’il contient, qui sont liées à la réduction du risque de maladies telles que l’obésité, le diabète de type 2, l’irritabilité syndrome intestinal et troubles inflammatoires chroniques, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

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Si vous associez le yogourt à de la cannelle moulue, ce n’est pas seulement une combinaison savoureuse, mais vous bénéficierez également des bienfaits pour la santé de l’épice chaude. La cannelle aide à abaisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et peut potentiellement réduire les taux élevés de cholestérol et de triglycérides dans le sang, selon Johns Hopkins Medicine.

3. Pudding aux graines de chia

Le pudding de chia est simple à préparer et constitue une collation saine et équilibrée.

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Le pudding de chia est une autre excellente gâterie sucrée qui ajoute un supplément de fibres à votre plan de repas quotidien pour vaincre les envies de sucre. « C’est si simple – c’est littéralement juste du lait de noix, environ une demi-tasse de lait de coco et deux cuillères à soupe de graines de chia. » Laissez-le au réfrigérateur pendant la nuit, puis ajoutez des baies ou d’autres fruits le lendemain, juste avant de le déguster. « Il est riche en matières grasses et en protéines, mais ne contient pas autant de glucides », ajoute-t-elle.

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De plus, les graines de chia contiennent des acides gras oméga-3, qui offrent une myriade d’avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiovasculaire, la diminution de l’inflammation et la baisse des niveaux de triglycérides, selon la Cleveland Clinic.

Recettes à essayer

Le pudding de chia aux protéines de chocolat et le pudding aux graines de chia à la vanille et aux myrtilles contiennent tous deux 8 grammes de fibres (plus du tiers de la valeur quotidienne recommandée) ou plus.

Lire la suite: Que sont les niveaux normaux de sucre dans le sang et que se passe-t-il s’ils sont élevés ?

4. Granola maison sans céréales

Le granola a longtemps été considéré comme un aliment santé, mais il est beaucoup trop riche en sucre et en glucides simples pour que cela soit vrai. Au lieu d’acheter du granola emballé, Carroll recommande de faire votre propre granola maison sans céréales. Inclure les noix, les graines, les lanières de noix de coco et les dattes. Il n’y aura pas de sucre ajouté, mais il contiendra des glucides complexes pour l’énergie, dit-elle.

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Une recette à essayer

Préparez cette recette de granola sucré et salé sans céréales et omettez le sirop d’érable si vous souhaitez réduire davantage le sucre.

5. Flocons d’avoine coupés en acier avec noix

Les envies de sucre peuvent aussi souvent être un signe que votre glycémie est déséquilibrée, c’est pourquoi il est important de manger des aliments à faible indice glycémique (IG) qui préviennent les accidents énergétiques et les envies de sucre. La plupart des céréales pour petit-déjeuner contiennent des glucides simples, qui se décomposent en sucre dans votre corps et provoquent une augmentation rapide de votre glycémie. Au lieu d’un muffin, de céréales sucrées ou d’une poignée de biscuits, la farine d’avoine coupée en acier maintiendra votre taux de sucre dans le sang plus stable.

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Le grain entier contient des fibres solubles, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps car il est digéré lentement, selon le Dairy Council of California. Les fibres solubles peuvent également améliorer les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité, ainsi que réduire le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Si vous avez besoin de sucrer un peu, ajoutez des fruits frais ou secs dans votre bol.

6. Pommes tranchées au beurre de noix

Si votre taux de sucre dans le sang est bas, vous voudrez vous reconstituer avec une source saine de glucides complexes comme les pommes, qui fournissent à la fois des fibres et des antioxydants anti-inflammatoires.

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Une façon encore meilleure de manger des pommes : Associez-les à du beurre de noix. Manger des protéines est un excellent moyen de réduire les envies de sucre car cela a peu d’effet sur votre glycémie, selon Open Cities Health Center. Les noix et les beurres de noix (ou le beurre de tournesol, si vous avez des allergies aux noix) fournissent des protéines ainsi que des graisses saines, mais si vous essayez de perdre du poids, ne mangez que deux cuillères à soupe par jour – et assurez-vous d’acheter des pots sans sucre ajouté.

7. Sucettes glacées à faire soi-même

Faire vos propres sucettes glacées avec des fruits peut aider à lutter contre les envies de sucre ajouté.

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Rachel Fine RD, CSSD de To The Point Nutrition recommande de respecter vos fringales de manière saine. « Plus nous évitons de restreindre nos aliments préférés, moins nous sommes enclins à en faire trop », dit-elle.

Cela dit, n’en faites pas trop – les sucettes glacées faites maison sont les préférées de Fine’s car elles contiennent un minimum de sucre ajouté. Mélangez vos fruits préférés, tels que les baies et les bananes, ajoutez une pincée de sucre de canne et congelez dans des moules à sucettes glacées. « Il s’agit d’une alternative sucrée à la plupart des sucettes glacées conventionnelles, qui peuvent contenir des sucres hautement transformés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose », déclare Fine.

Recettes à essayer

Ces sucettes aux fruits tropicaux et ces sucettes au melon miel contiennent beaucoup de fruits.

Lire la suite: 10 échanges alimentaires faciles qui réduisent de moitié votre consommation de sucre et de graisses saturées

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