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Si vous essayez de garder votre cœur en bonne santé, certains aliments doivent être consommés avec modération.

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Écoutez votre cœur met en évidence les changements simples en matière de nutrition, de forme physique et de mode de vie que vous pouvez apporter pour un cœur en bonne santé à tout âge.

Beaucoup d’entre nous se sentent bombardés par les conseils nutritionnels en constante évolution et déroutants. Si ces conseils bien intentionnés vous laissent tourner la tête, soyez assuré que les recommandations pour une alimentation saine pour le cœur sont restées assez constantes au fil des ans.

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Une bonne règle de base pour manger avec votre cœur est de remplir votre assiette d’aliments riches en nutriments, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras.

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Mais il y a aussi quelques aliments auxquels vous voudrez faire attention, car les manger trop souvent peut vous exposer à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé liés au cœur.

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Continuez à faire défiler les aliments que les médecins et les diététistes disent que vous devriez limiter si vous voulez garder votre cœur en bonne santé pour les années à venir.

1. Aliments riches en sodium

Selon le ‌Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophesCDC).

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Cela signifie que leur tension artérielle est supérieure à 140/90, ce qui est bien supérieur à la recommandation de la maintenir sous 120/80. Toute cette pression excessive sur le cœur vous expose à un risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance rénale et de perte de vision, selon l’American Heart Association (AHA).

Trop de sodium dans l’alimentation est l’un des principaux contributeurs à l’hypertension artérielle. Et l’une des raisons pour lesquelles consommer trop de sel est nocif pour le cœur est qu’il augmente la quantité d’eau que vous retenez, selon une étude de septembre 2019 dans ‌Nutriments.

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Tout ce liquide supplémentaire est dur pour le cœur et limiter les aliments riches en sodium peut vous aider à réduire votre consommation de sel et à abaisser votre tension artérielle.

« Le sodium a de nombreux effets néfastes sur les vaisseaux sanguins (grands et petits) car il provoque des niveaux de volume sanguin plus élevés », explique le Dr Adedapo Adeyinka Iluyomade, cardiologue préventif au Baptist Health Miami Cardiac and Vascular Institute.

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« Nous savons maintenant que certaines populations sont plus sensibles au sel que d’autres, ce qui entraîne chez ces personnes davantage de complications cardiaques dues à une alimentation riche en sel », ajoute-t-il.

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Aliments salés à limiter

  • Viandes salées et transformées (telles que charcuterie, viande séchée et en conserve)
  • Collations salées (comme les bretzels, les croustilles et les craquelins)
  • Plats surgelés
  • Fast food
  • Fromage fondu

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Combien coûte trop de sodium ?

Pour maintenir votre risque de maladie cardiaque à un faible niveau, l’AHA recommande de limiter le sodium à 1 500 milligrammes par jour au maximum.

2. Aliments riches en sucre ajouté

Vous savez que les aliments riches en sucre ajouté ne sont pas bons pour la santé, mais ils peuvent être particulièrement nocifs pour votre cœur.

Les personnes qui absorbaient 17 à 21% de leurs calories quotidiennes à partir de sucre ajouté avaient un risque 38% plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui ne consommaient que 8% de leurs calories à partir de sucre ajouté, une étude d’avril 2014 dans le ‌Journal de l’Association médicale américainetrouvé.

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Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi c’est le cas, mais ils ont quelques théories pour aider à l’expliquer : trop de sucres ajoutés dans l’alimentation peuvent entraîner un gain de poids et une hypertension artérielle, et les sucres ajoutés ont été liés à une inflammation plus élevée dans le corps – qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Le Dr Iluyomade dit que cela peut aussi être lié au diabète. « Les sucres ajoutés exposent les personnes à un risque plus élevé de diabète sucré et de taux de cholestérol anormaux – principalement des triglycérides », dit-il. « Et il est bien connu que le diabète expose les gens à un risque significativement plus élevé de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de décès lié au cœur. »

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L’AHA recommande de maintenir le sucre ajouté dans votre alimentation entre 100 calories (environ 6 cuillères à café) et pas plus de 150 calories (9 cuillères à café) par jour. Cela représente environ 5 à 7 % de vos calories quotidiennes si vous suivez un régime de 2 000 calories.

Aliments sucrés à limiter

  • Viennoiseries et céréales du petit déjeuner
  • Des bonbons
  • Desserts
  • Condiments (comme le ketchup et la sauce barbecue)
  • Aliments transformés (tels que soupes, céréales, barres granola et plats surgelés)

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3. Frites et restauration rapide

Les aliments frits comme les aliments de base de la restauration rapide sont de mauvaises nouvelles pour la santé cardiaque.

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Ce n’est un secret pour personne que les aliments frits et la restauration rapide ne font pas plaisir à votre cœur. En fait, les aliments frits – plus précisément le poulet frit et le poisson frit – sont associés à un risque plus élevé de décès par maladie cardiaque, selon une étude de janvier 2019 publiée dans ‌Le BMJ.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela pourrait être le cas. Premièrement, les gens mangent souvent des aliments frits lorsqu’ils dînent au restaurant et beaucoup d’entre nous ne savent pas dans quel type d’huile nos aliments sont frits.

« Les aliments frits sont souvent riches en graisses saturées, en glucides et en sodium », souligne le Dr Iluyomade. « La combinaison de ces facteurs est connue pour accélérer l’athérosclérose (le processus par lequel la plaque se forme dans les parois des artères). »

Il dit que cela peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Un autre des effets négatifs de la restauration rapide est qu’elle fait place à des aliments plus nutritifs et bons pour le cœur, comme les légumes et les grains entiers.

Aliments frits à limiter

  • Viandes frites (comme les nuggets de poulet et les fish and chips)
  • Bouchées frites (comme les frites, les rondelles d’oignon et les bâtonnets de mozzarella)
  • Collations frites (comme les croustilles et les croustilles de tortilla)
  • Desserts frits (tels que beignets et Oreos frits)

4. Aliments riches en graisses saturées

Vous avez peut-être entendu des recherches récentes ne concluent pas nécessairement que les graisses saturées augmentent votre risque de maladie cardiaque, mais il existe encore de bonnes raisons de limiter la quantité de graisses saturées que vous consommez.

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« Ces graisses entraînent une augmentation du taux de cholestérol sanguin, en particulier des lipoprotéines de basse densité (LDL) », explique le Dr Iluyomade. À son tour, un taux élevé de cholestérol LDL (mauvais) augmente le risque de blocage des artères, selon Harvard Health Publishing.

De plus, remplacer certaines de ces graisses saturées par des graisses polyinsaturées plus saines, telles que celles de l’avocat, des graines de lin et du poisson, pourrait aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, selon Harvard Health Publishing.

Cela ne signifie pas que vous devez réduire les graisses de votre alimentation – maintenez simplement vos graisses saturées en dessous de 10% de vos calories totales pour la journée.

Aliments riches en graisses saturées à limiter

  • Beurre
  • Du fromage
  • Huile de palme et huile de noix de coco
  • Aliments frits ou aliments transformés et de longue conservation
  • Graisse animale (comme la graisse de bœuf, la peau de poulet et le saindoux)

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5. Grains hautement transformés ou raffinés

Optez pour du pain de grains entiers pour des sandwichs plus sains et riches en fibres.

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Il a été démontré que les céréales raffinées augmentent votre risque de maladie cardiaque, selon un rapport de septembre 2019 en ‌Actes de la clinique Mayo : innovations, qualité et résultats‌.

« Les céréales hautement transformées ou raffinées affectent négativement la santé cardiaque car elles sont riches en glucides et en sucre ajouté tout en étant faibles en fibres », explique le Dr Iluyomade.

« Cette combinaison de facteurs est connue pour entraîner le développement du diabète, de l’obésité et d’un cholestérol anormal – et l’obésité est sans doute la plus grande menace pour la santé cardiaque des populations du monde développé. »

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Les fibres, qui sont abondantes dans les grains entiers, ont été associées à un meilleur contrôle de la glycémie et à une baisse du cholestérol, et en manger suffisamment peut réduire votre risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité, selon la clinique Mayo.

Les fibres ralentissent la digestion. Ainsi, lorsque les fibres sont retirées du grain, les glucides qu’elles contiennent sont digérés plus rapidement, ce qui peut entraîner une augmentation de votre glycémie, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Au fil du temps, cela peut entraîner une résistance à l’insuline, qui est un facteur majeur de la maladie métabolique.

Cela ne signifie pas que vous devez couper complètement le riz blanc et les pâtes. Pour obtenir des fibres et bénéficier de tous les avantages pour la santé cardiaque, assurez-vous simplement que la moitié des grains que vous mangez chaque jour proviennent de sources de grains entiers.

« Bien que j’aime toujours le riz blanc et le riz jaune, je limite la fréquence à laquelle je les apprécie », déclare KeyVion Miller, RDN de KeyVion Miller Nutrition. « Au lieu de cela, je choisis le riz brun et le quinoa parce que je veux tous les avantages des grains entiers. »

Grains transformés ou raffinés à limiter

  • pain blanc
  • riz blanc
  • Craquelins
  • Desserts et pâtisseries à base de farine raffinée

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6. Boissons sucrées et sodas

Les boissons sucrées, comme les aliments sucrés, présentent un risque élevé pour la santé de votre cœur.

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Tout comme les aliments contenant des sucres ajoutés, le sucre contenu dans ce que vous sirotez peut également être nocif pour votre cœur. Et de nombreuses boissons dites « saines » comme les jus de fruits, les smoothies et les cafés et thés des restaurants sont riches en sucres ajoutés.

En fait, les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre dans l’alimentation américaine, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

« Les boissons sucrées et les sodas peuvent être extrêmement préjudiciables à la santé cardiaque car ils sont riches en calories sans offrir de satiété, ce qui augmente le risque d’obésité », explique le Dr Iluyomade.

Elizabeth Ward, RDN de Better is the New Perfect, y pense ainsi : « Je ne bois pas de boissons sucrées principalement parce que je ne veux pas dépenser de calories dans des boissons qui n’ont rien d’autre à offrir que du sucre ajouté. »

Selon Harvard Health Publishing, la consommation de soda a été directement liée à une probabilité plus élevée d’avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, ou de mourir d’une maladie vasculaire. Fait intéressant, les facteurs de risque de maladie cardiaque étaient plus élevés chez les personnes qui buvaient n’importe quel type de soda, qu’il s’agisse de soda ordinaire ou de soda light.

Boissons sucrées à limiter

  • Jus de fruits
  • Boissons sportives
  • Smoothies à base de jus de fruits ou de substituts de lait sucrés
  • Un soda
  • Soda light et boissons édulcorées artificiellement
  • Certaines boissons au café et au thé du restaurant

Qu’en est-il des sodas light ?

Selon Harvard Health Publishing, un nombre croissant de recherches montre un lien entre la consommation quotidienne de sodas light et les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les experts disent que cela pourrait être dû au fait que les boissons sucrées artificiellement confondent le cerveau et signalent les processus métaboliques qui conduisent au stockage de la graisse corporelle, selon l’Endocrine Society.

7. Viande rouge

Manger beaucoup de viande rouge n’est pas la meilleure option pour la santé cardiaque.

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Les hamburgers et les hot-dogs peuvent être synonymes de culture américaine, mais en manger souvent peut mettre votre santé cardiaque en danger.

« Les viandes rouges ne sont pas seulement riches en graisses saturées, mais lorsqu’elles sont digérées, les composants de la viande rouge conduisent à la production de N-oxyde de triméthylamine (TMAO), qui a été montré dans de nombreuses études pour augmenter l’inflammation, l’hypertension artérielle et l’athérosclérose », dit-il.

Les personnes ayant des niveaux élevés de TMAO dans le sang peuvent avoir plus du double du risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou d’autres problèmes cardiaques graves, selon Harvard Health Publishing.

Si vous aimez manger de la viande rouge, vous n’avez pas à la supprimer complètement de votre alimentation. Au lieu de cela, optez pour des coupes maigres et évitez les formes transformées, telles que les hamburgers, les hot-dogs et les viandes de petit-déjeuner, du mieux que vous pouvez, conformément à l’AHA.

Remplacer une portion de viande rouge par jour par d’autres aliments, tels que les grains entiers, le poisson, les produits laitiers faibles en gras ou les légumineuses, pourrait même réduire votre risque de mourir de 7 %, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Viandes rouges à limiter

  • Bœuf (y compris les steaks et les hamburgers)
  • Porc (y compris bacon et saucisses)
  • Agneau
  • Venaison
  • Veau
  • Chèvre

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