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Faire des exercices de respiration profonde avant de se coucher peut vous aider à détendre votre corps et à vous endormir plus rapidement.

Crédit d’image :
shironosov/iStock/GettyImages

Vous avez vos pyjamas, vous vous brossez les dents et vous éteignez les lumières. Mais ensuite tu te mets sous les couvertures et… tu ne peux pas t’endormir, peu importe tes efforts. Que ce soit le stress, la caféine ou le bruit, il y a beaucoup de choses qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Heureusement, il existe également quelques astuces pour vous aider à vous endormir rapidement.

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En général, les adultes devraient viser à dormir au moins sept heures par nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Et s’endormir est la première partie de ce puzzle. La plupart des gens prennent entre 5 et 20 minutes pour s’endormir, selon la Cleveland Clinic. Mais des choses comme l’anxiété ou une chambre trop éclairée peuvent prolonger la latence du sommeil (le temps qu’il vous faut pour commencer à somnoler).

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Essayez ces huit méthodes approuvées par les experts du sommeil pour vous mettre au frais sans tarder.

Votre chronotype est l’inclination naturelle de votre corps à dormir et à être éveillé à certains moments : en règle générale, vous êtes soit du type du matin, soit du type du soir ou ni l’un ni l’autre.

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Votre chronotype est en partie déterminé par la génétique, mais il peut être modifié par l’âge, l’activité, votre environnement et le changement des saisons, selon une revue d’octobre 2018 dans ​Nature de la science et du sommeil.

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Et adopter un horaire de sommeil adapté à votre chronotype peut être bénéfique pour vos siestes. Par exemple, si votre corps se lève intuitivement lorsqu’il fait jour à l’extérieur, envisagez d’ajuster votre heure de coucher en conséquence afin de pouvoir dormir suffisamment avant votre réveil naturel.

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« La raison [knowing your chronotype] Ce qui est important, c’est qu’en se réveillant à la même heure chaque jour, votre corps fait deux choses : il ferme le robinet de mélatonine dans votre tête, ce qui arrête le processus de sommeil et réduit le brouillard cérébral « , déclare Michael J. Breus, PhD, spécialiste du sommeil et psychologue clinicien certifié par le conseil d’administration. « Il définit également une minuterie pour le moment où la mélatonine doit commencer le processus de sommeil afin que vous vous mettiez au lit juste au moment où votre cerveau est prêt à dormir – cela accélérera un peu votre latence d’endormissement. »

D’un autre côté, adapter un cycle de sommeil qui ne correspond pas à vos rythmes naturels peut nuire à la qualité de votre sommeil et à votre capacité à vous endormir, selon la National Sleep Foundation. Et selon la Cleveland Clinic, le manque chronique de sommeil de qualité peut entraîner des problèmes physiques et émotionnels tels que :

  • Vigilance altérée
  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Sautes d’humeur
  • Risque accru d’hypertension artérielle, de diabète, de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral

Pointe

Bien que vous sachiez peut-être déjà si vous êtes du type du matin, du type du soir ou quelque part entre les deux, il existe des évaluations que vous pouvez effectuer pour mieux comprendre votre chronotype, comme ce questionnaire de la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie.

2. Essayez une heure de mise hors tension

Une heure d’arrêt vous aide à terminer votre journée et à vous préparer à dormir avant le coucher. Cela aide votre corps à décompresser et envoie le message qu’il sera bientôt temps de dériver vers le pays des rêves, déclare un psychiatre holistique. Jodie Skillicorn, DO.

Vous pouvez diviser l’heure en trois séances de 20 minutes de la manière suivante :

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  • Au cours des 20 premières minutes, accomplissez des tâches légères et inachevées comme faire la vaisselle ou nourrir un animal de compagnie.
  • Au cours des 20 secondes suivantes, faites quelque chose pour vous aider à vous détendre, comme tenir un journal, parler à un ami ou pratiquer une technique de relaxation (pensez : méditer, respirer profondément, faire du yoga léger).
  • Au cours des 20 dernières minutes, concentrez-vous sur votre hygiène personnelle en vous brossant les dents ou en prenant un bain ou une douche chaude.

3. Pratiquez la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est une technique où vous contractez puis relâchez vos muscles pour relâcher la tension.

Une façon d’essayer la relaxation musculaire progressive consiste à tendre et à relâcher les muscles de vos orteils, puis à remonter lentement le reste de votre corps. Chaque fois que vous serrez vos muscles, maintenez-le pendant environ cinq secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes avant de passer à la partie du corps suivante.

Selon la clinique Mayo, cette technique de relaxation et d’autres peuvent aider à améliorer la qualité de votre sommeil en encourageant les changements suivants dans votre corps :

  • Ralentir votre rythme respiratoire
  • Réduire l’activité des hormones de stress
  • Réduire les tensions musculaires et les douleurs chroniques
  • Abaisser votre tension artérielle

4. Faites la technique de respiration 4-7-8

Selon Harvard Health Publishing, la respiration profonde (ou respiration diaphragmatique) peut vous aider à vous désengager des pensées et des sensations distrayantes et à mieux absorber l’oxygène. Tout cela peut aider votre corps à tomber dans un état de repos qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez la technique de respiration 4-7-8. Voici comment essayer :

  • Mettez-vous dans une position confortable (vous pouvez vous allonger, vous asseoir ou vous tenir debout).
  • Inspirez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  • Expirez lentement pendant 8 secondes (vous pouvez même émettre un sifflement lorsque vous relâchez votre souffle).
  • Répétez aussi longtemps que nécessaire pour vous aider à vous sentir plus détendu.

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5. Essayez l’auto-hypnose

Que vous croyiez ou non au pouvoir de l’hypnose, cela peut être un outil utile pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à passer une bonne nuit de sommeil.

L’hypnose est un état d’attention ou de concentration accrue qui peut être accompli avec l’aide d’un thérapeute en utilisant la répétition verbale et l’imagerie mentale, selon la clinique Mayo. Lorsque vous êtes dans un état hypnotique, vous êtes hyper concentré sur une idée ou un résultat et plus réceptif aux nouvelles pensées.

Et cet état d’esprit peut être bénéfique pour votre sommeil : En effet, une revue de février 2018 dans le ​Journal de la médecine clinique du sommeil​ a découvert que l’hypnothérapie peut améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux établir ce lien.

Si un voyage chez l’hypnothérapeute n’est pas pour vous, vous pouvez vous tourner vers une application d’hypnose basée sur la recherche comme Reveri, dit Breus.

6. Faites un exercice de « clôture de la journée »

Il peut être difficile de s’endormir si vous vous inquiétez de votre longue liste de choses à faire. Si vos inquiétudes concernant la journée à venir vous empêchent de dormir la nuit, essayez un exercice de « clôture de la journée ».

« Réfléchissez à votre journée, faites une liste de choses à faire pour le lendemain et répondez à toutes les pensées qui surgissent », déclare Allison Siebern, PhD, professionnelle certifiée en médecine comportementale du sommeil et conseillère principale en science du sommeil chez Proper.

« Cette pratique consistant à réserver du temps à la fin de chaque journée vous aidera essentiellement à fermer boutique et à empêcher toute pensée flottante de survenir à l’heure du coucher ou au milieu de la nuit », dit-elle.

7. Mangez des aliments contenant de la mélatonine

Il est possible de manger pour mieux dormir : « Certains aliments qui contiennent de la mélatonine – une hormone que notre corps produit naturellement pour réguler le cycle veille-sommeil – et/ou du tryptophane peuvent aider au sommeil », déclare Siebern.

Voici quelques aliments à manger avant de se coucher qui contiennent ces ingrédients :

  • Des œufs
  • Du lait
  • Viande comme le poulet et la poitrine de dinde
  • Poisson
  • Noix et graines
  • Fruits comme les raisins, les cerises, les bananes et les kiwis

8. Soyez plus optimiste

Il s’avère qu’être optimiste peut affecter plus que votre vision de la vie, cela peut également améliorer la qualité de votre sommeil. Par exemple, une étude de janvier 2017 dans ​Chronobiologie Internationale​ a constaté que l’optimisme et le sommeil ont une relation réciproque : l’optimisme peut favoriser un meilleur sommeil, et un meilleur sommeil peut conduire à plus d’optimisme.

Bien sûr, « être plus optimiste » est plus facile à dire qu’à faire. Mais faire un simple exercice de gratitude est un bon point de départ. Le simple fait d’écrire deux ou trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut cultiver des sentiments plus positifs. En effet, la recherche a établi un lien entre la gratitude et un meilleur sommeil, y compris une étude de mars 2015 en ​Spiritualité dans la pratique clinique​.

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