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Une boîte de sardines fournit plus que vos besoins quotidiens totaux en vitamine B12.

Crédit d’image :
Photosiber/iStock/GettyImages

Nous devrions manger du poisson au moins deux fois par semaine pour une santé optimale. Avec les inquiétudes croissantes concernant les toxines dans les océans, il est bon de savoir que les sardines sont le choix de poisson le plus sûr à manger.

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Le poisson est riche en nutriments, tels que les acides gras oméga-3 qui contribuent aux bienfaits des sardines pour la santé, tels qu’une réduction de l’inflammation et une meilleure santé osseuse.

Que sont les sardines ?

Les sardines, également appelées sardines ou harengs, sont un type de petit poisson gras de couleur argentée qui appartient à la famille des Clupeidae. Les sardines se trouvaient à l’origine en grande abondance autour de l’île de Sardaigne, et maintenant elles prospèrent partout dans le monde dans les océans Méditerranée, Atlantique et Pacifique.

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Les sardines sont plus grosses que les anchois et peuvent mesurer jusqu’à 12 pouces de longueur. La chair des sardines est blanche et le poisson a une mâchoire inférieure légèrement saillante.

Nutrition de la sardine

Les sardines contiennent 191 calories par boîte de 3,75 onces, pesant 92 grammes, selon l’USDA. Le rapport calorique est divisé 50/50 avec des graisses et des protéines.

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Fournissant 45% de votre valeur quotidienne (DV), une boîte de sardines est une bonne source de protéines qui fournit les ressources nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.

De la teneur totale en matières grasses – 10,5 grammes – les sardines contiennent principalement des graisses mono et polyinsaturées, qui comprennent des acides gras oméga-3 sains. Les sardines ne contiennent aucun glucide.

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Les bienfaits des sardines sur la santé

1. Ils regorgent de vitamines

Vitamines B

La nutrition des sardines comprend des vitamines B qui aident à transformer les aliments que vous mangez en énergie pour le bon fonctionnement du cœur, des nerfs, du cerveau, des muscles et des cellules sanguines. Chaque boîte de 3,75 onces de sardines contient la plupart des vitamines B, notamment :

  • Vitamine B12: 343 % VQ
  • Niacine​ : 30 % VQ
  • Riboflavine​ : 16 % VQ
  • Vitamine B6​ : 9 % de la VQ
  • Acide pantothénique​ : 12 % VQ
  • Thiamine​ : 6 % de la VQ
  • folate​ : 2 % VQ

L’Institut Linus Pauling note que l’obtention de quantités suffisantes de vitamine B12 est liée à un risque moindre de maladie cardiaque et de cancer. Votre corps utilise la vitamine B12 pour de nombreuses fonctions, notamment la fabrication de l’ADN, les fonctions nerveuses et cérébrales et la formation des cellules sanguines.

La carence en vitamine B12 affecte entre 1,5 et 15 % des personnes, en particulier parmi celles qui ne mangent pas de viande. Une carence en vitamine B12 peut provoquer des symptômes tels que fatigue chronique, perte d’appétit, constipation, lésions nerveuses, altération de la fonction mentale et anémie, selon les National Institutes of Health (NIH).

La vitamine B12 est également importante pendant la grossesse. Une carence chez les femmes peut causer des problèmes chez les bébés, y compris une altération des mouvements et des retards dans les étapes de développement typiques, prévient le NIH.

Vitamine D

Si vous vivez dans une région peu ensoleillée ou si vous passez la plupart de votre temps à l’intérieur, manger des sardines peut aider à prévenir une carence en vitamine D. Les sardines sont l’un des rares aliments qui offrent une quantité aussi élevée – 22% de votre DV pour la vitamine D par boîte.

Vous avez besoin de vitamine D pour que vos muscles bougent, pour la communication cellulaire et pour aider votre système immunitaire à fonctionner correctement. Avec le calcium dans les sardines, la vitamine D aide à vous protéger de l’ostéoporose et des troubles osseux, selon le NIH.

De plus, la vitamine D peut avoir un lien avec des conditions médicales telles que le diabète, l’hypertension, la sclérose en plaques et les maladies auto-immunes.

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2. Ils contiennent des minéraux importants

Ces petits poissons sont également remplis de minéraux. Chaque boîte de sardines fournit une bonne source de quatre minéraux essentiels pour améliorer et maintenir la densité osseuse :

  • Phosphore:​ 36 pour cent de votre DV
  • Potassium:​ 8% de votre DV
  • Magnésium:​ 9 pour cent de votre DV
  • Calcium:​ 27 pour cent de votre DV

Trop peu de potassium peut épuiser le calcium dans vos os, selon le NIH.

Environ 50 à 60 % du magnésium de votre corps réside dans vos os. Le magnésium peut augmenter la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes après la ménopause, selon le NIH. D’autres nutriments présents dans les sardines qui profitent à vos os sont le cuivre, le fer, le zinc et la vitamine D, selon American Bone Health.

Une boîte de sardines à l’huile fournit 88% de votre DV pour le sélénium, un oligo-élément qui aide à réguler le métabolisme et qui est important pour la production d’ADN et le fonctionnement de la glande thyroïde.

3. Ils sont une excellente source d’acides gras oméga-3

Le poisson est surtout connu pour ses bienfaits pour la santé grâce à sa teneur en acides gras. Tous les types de sardines sont des poissons gras et une excellente source d’acides gras polyinsaturés oméga-3. Par boîte, les sardines emballées dans de l’huile contiennent 64% de votre DV d’acides gras oméga-3.

Parmi les acides gras oméga-3 contenus dans les sardines, il existe deux types dominants : l’EPA, vital pour la santé de votre système cardiaque, inflammatoire et immunitaire ; et DHA, nécessaire au développement de votre cerveau, de vos yeux et de votre système nerveux.

Selon la clinique Mayo, les oméga-3 sont un nutriment essentiel lié à une inflammation réduite, au risque de mourir d’une maladie cardiaque, de la tension artérielle, des triglycérides, des battements cardiaques irréguliers et de la plaque athérosclérotique.

Résultats de trois grandes cohortes en 2017, publiés par la publication de l’American Heart Association ​Accident vasculaire cérébral​, ont découvert que le groupe qui avait reçu de l’oméga DHA présentait une réduction du risque global d’AVC après un suivi de 8 à 11 ans. L’AVC est la principale cause d’invalidité à long terme et de décès aux États-Unis. L’AVC peut résulter de l’athérosclérose, qui pourrait limiter le flux de sang riche en oxygène vers votre cœur et votre cerveau.

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4. La teneur en mercure des sardines est faible

Le mercure est un métal lourd présent sous forme de méthylmercure dans le poisson en quantités variables. Le mercure provient de nombreuses sources, y compris l’environnement naturel comme l’activité volcanique, ou de polluants provenant d’activités industrielles. Les grands poissons prédateurs qui se trouvent au sommet de la chaîne alimentaire contiennent généralement les niveaux les plus élevés d’accumulation de mercure.

Les sardines sont l’un des meilleurs choix de poisson à faible teneur en méthylmercure, selon la FDA. La raison en est que les sardines sont petites et ne mangent que du plancton et non des poissons contaminés au mercure.Ils sont de courte durée, donc le mercure n’a pas le temps de s’accumuler dans leur chair.

La FDA recommande une consommation hebdomadaire de deux à trois portions de sardines, soit 8 à 12 onces pour les adultes et 4 à 6 onces pour les enfants de 4 à 7 ans.

Manger des sardines pendant la grossesse

La FDA reconnaît les bienfaits pour la santé de la consommation de poisson, en particulier pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. Les personnes enceintes peuvent manger jusqu’à 12 onces par semaine.

Risques pour la santé des sardines en conserve

Teneur en cholestérol

L’inconvénient de manger des sardines est leur teneur élevée en cholestérol – une boîte a 44% de votre DV pour le cholestérol.

Bien que les directives diététiques n’énumèrent pas de limite quantitative, elles recommandent aux gens de manger le moins de cholestérol alimentaire possible.

Alors est-ce mauvais de manger des sardines tous les jours ? Il est préférable de s’en tenir à manger des sardines environ deux fois par semaine plutôt que tous les jours. L’American Heart Association prévient qu’un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

BPA en canettes

Un autre risque potentiel pour la santé lié à la consommation de sardines peut ne pas provenir du poisson lui-même, mais de la boîte dans laquelle il se trouve. Les boîtes peuvent contenir un produit chimique toxique, le bisphénol A, connu sous le nom de BPA.

Malgré les inquiétudes concernant son lien avec l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer, le BPA est toujours utilisé dans les boîtes de conserve en Amérique. Les toxines contenues dans les doublures des boîtes de conserve peuvent migrer vers les aliments à l’intérieur.

Dans une étude du Center for Environmental Health de 2017 sur les aliments en conserve, 38 % des boîtes testées utilisaient du BPA et 19 % supplémentaires contenaient du PVC toxique dans les doublures. Des études en laboratoire ont révélé que l’exposition au BPA pouvait causer des troubles de la reproduction, des dommages génétiques et éventuellement augmenter le risque de cancer du sein.

Les sardines les plus saines

Les sardines fraîches et en conserve offrent des avantages nutritionnels similaires. Les sardines peuvent être grillées, marinées, salées ou fumées, mais les sardines fraîches sont très périssables, de sorte que la plupart des sardines sont vendues en conserve pour une conservation plus longue.

Les sardines emballées dans de l’eau ou de l’huile d’olive sont un choix plus sain que celles dans de l’huile de soja ou d’autres types d’huiles raffinées. Les sardines à la sauce tomate ou à la moutarde sont également des options saines, mais pourraient être plus riches en sodium.

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