Les besoins nutritionnels optimaux des personnes âgées pour rester en bonne santé

Les besoins et les exigences nutritionnels des personnes âgées diffèrent de ceux des personnes d’autres groupes d’âge. Il est important de garder cela à l’esprit au fil des années.

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les personnes de plus de 60 ans sont plus à risque d’être sous-alimentées.

La sous-alimentation survient généralement parce que les personnes âgées n’ont pas les moyens d’acheter certains aliments, qu’elles souffrent de maladies ou d’autres problèmes de santé ou qu’elles ne suivent pas un régime alimentaire approprié. À mesure que les gens vieillissent, le besoin de certains nutriments augmente tandis que le besoin d’autres diminue.

Selon l’OMS, vieillir entraîne généralement des niveaux d’activité plus faibles, plus de réserves de graisse et moins de masse musculaire. Cela étant dit, les personnes âgées n’ont généralement pas besoin d’ingérer autant de calories qu’au cours de leurs premières années.

Les besoins caloriques varient en fonction de votre sexe assigné à la naissance et de votre niveau d’activité. Selon le Institut national sur le vieillissement (NIA).

Il est conseillé aux personnes âgées de consommer 45 à 65% de leurs calories quotidiennes, soit environ 130 grammes s’ils mangent environ 2 000 calories par jour, à partir de glucides, selon le NIA.

La plupart d’entre eux devraient provenir de glucides complexes tels que les patates douces et autres légumes féculents, les légumineuses et les grains entiers tels que le riz brun. La tolérance au glucose diminue chez les personnes âgées. Selon la NIA, manger des glucides plus complexes peut aider à gérer la glycémie.

Les fibres sont importantes pour tout le monde – en particulier les personnes âgées – pour réguler les selles et réduire le risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiaques, selon les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA.

Les personnes âgées désignées homme à la naissance (AMAB) devraient viser à manger 30 grammes de fibres par jour, tandis que les personnes âgées désignées femme à la naissance (AFAB) devraient en consommer 25 grammes.

Les aliments riches en fibres comprennent les haricots, les légumes, les céréales, les fruits et les noix.

En ce qui concerne les protéines, les personnes âgées auront besoin d’environ la même quantité que dans leurs jeunes années, selon l’USDA. Manger suffisamment de ce nutriment peut aider à prévenir la perte musculaire qui peut se produire naturellement avec le vieillissement, une condition connue sous le nom de sarcopénie.

Les directives de l’USDA indiquent que les adultes âgés de 71 ans et plus ont tendance à manger moins de protéines que les adultes âgés de 60 à 70 ans. Dans ce groupe, 50 % des personnes AFAB et 30 % des personnes AMAB ne respectent pas les recommandations en matière de protéines.

Les personnes âgées devraient viser à manger 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids corporel, ce qui représente environ 10 à 35 % de vos calories quotidiennes, selon l’USDA.

Pour calculer la quantité de protéines que vous devriez manger par jour, divisez votre poids en livres par 2,2 pour le convertir en kilogrammes, puis multipliez ce nombre par 0,8. Par exemple, à un poids de 175 livres ou 80 kilogrammes, votre apport quotidien recommandé (RDI) pour les protéines est d’environ 64 grammes par jour.

Les sources nutritives de protéines comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers. L’USDA suggère aux personnes âgées d’opter pour les fruits de mer, les haricots, les pois et les lentilles plutôt que des aliments comme la viande rouge, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques.

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Les graisses devraient représenter 20 à 35 % des calories dans l’alimentation d’une personne âgée, moins de 10 % provenant de graisses saturées (que l’on trouve dans des aliments comme la viande et les produits laitiers).

L’USDA recommande aux personnes âgées d’opter pour les graisses polyinsaturées et monoinsaturées provenant de produits comme l’huile d’olive (et d’autres huiles végétales), les noix (et les beurres de noix), le saumon (et d’autres poissons gras) et les avocats.

Selon l’USDA, une quantité adéquate de calcium et de vitamine D favorise la santé des os et peut aider à réduire le risque de fractures à mesure que les gens vieillissent.

Les adultes âgés de 50 à 71 ans devraient consommer 600 UI de vitamine D par jour et les adultes de plus de 71 ans devraient en consommer au moins 800 UI. Tous les adultes de plus de 50 ans devraient viser à absorber 1 200 milligrammes de calcium par jour.

Vous pouvez ajouter plus de calcium et de vitamine D à votre alimentation en mangeant des légumes à feuilles vertes et du yogourt ou en buvant du lait, des jus de fruits et d’autres produits enrichis en vitamine D.

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les personnes âgées ne consomment pas toujours suffisamment de vitamine B12 dans leur alimentation. Les personnes âgées devraient viser à obtenir 2,4 microgrammes de vitamine B12 chaque jour, selon le National Institute of Health (NIH).

Les aliments riches en vitamine B12 comprennent des produits d’origine animale comme les palourdes et le crabe royal d’Alaska, ainsi que des options végétaliennes comme le tofu et les céréales enrichies.

Obtenir la bonne quantité de minéraux comme le potassium et le sodium est important pour la santé à long terme. Les adultes AMAB de plus de 51 ans devraient viser 3 400 milligrammes de potassium par jour, tandis que les personnes AFAB de plus de 51 ans devraient viser 2 600 milligrammes par jour, selon le NIH.

Il est également conseillé aux personnes âgées de limiter leur consommation de sodium à 1 500 milligrammes par jour.

Obtenez plus de potassium avec des fruits frais, des légumes, du lait et des produits laitiers. Selon le NIH, avoir un bon équilibre de sodium et de potassium est lié à un risque moindre d’hypertension artérielle, de calculs rénaux et de perte osseuse.

Selon l’USGS, jusqu’à 60 % du corps humain adulte est constitué d’eau.

Votre cerveau et votre cœur sont composés d’environ 73 % d’eau, vos poumons d’environ 83 % et même vos os sont composés d’environ 32 % d’eau. Le H2O est donc évidemment essentiel à la survie. À tous les âges et à toutes les étapes de la vie, votre corps dépend de l’eau, il n’est donc pas surprenant que l’hydratation soit la clé pour rester en bonne santé et se sentir bien.

En plus d’aider le corps à construire de nouvelles cellules, à éliminer les déchets, à maintenir la lubrification des articulations et bien plus encore, l’eau est un élément important d’un système qui maintient l’équilibre des fluides et des électrolytes. Selon la National Library of Medicine, les électrolytes sont des minéraux dans le corps qui portent une charge électrique. Ils aident à réguler les fonctions nerveuses et musculaires, à hydrater le corps, à équilibrer la pression artérielle et l’acidité et à reconstruire les tissus endommagés.

Chez les personnes âgées, ce système de régulation peut ne plus fonctionner correctement par lui-même, ce qui rend la déshydratation plus courante et rend une hydratation adéquate encore plus importante, selon une étude de juillet 2011 dans ​Progrès dans la maladie rénale chronique​.

De plus, à mesure que vous vieillissez, la quantité totale d’eau dans votre corps diminue, tout comme votre capacité à ressentir la soif, ce qui signifie que la déshydratation peut survenir rapidement.

Selon une étude de mai 2012 dansMédecine interne J-Stage​.

Si vous pensez que vous êtes déshydraté, essayez de boire fréquemment de petites quantités d’eau. Si vos symptômes ne s’améliorent pas, appelez votre médecin ou allez à l’hôpital, car une déshydratation sévère peut entraîner des convulsions, une insuffisance rénale, le coma et même la mort, note la même étude.

Il n’y a pas de recommandation spécifique sur la quantité d’eau que les personnes âgées doivent boire, malgré l’ancienne règle d’avaler huit verres de 8 onces par jour. Les besoins en eau varient selon le poids et le niveau d’activité, ainsi que les autres liquides et aliments que vous appréciez.

Selon Harvard Health Publishing, boire 30 à 50 onces ou 4 à 6 verres d’eau par jour peut prévenir la déshydratation.

Tout cela étant dit, il est possible de boire trop d’eau. Si vous souffrez d’une maladie comme une maladie de la thyroïde ou si vous avez des problèmes rénaux, hépatiques ou cardiaques, ou si vous prenez des médicaments qui vous font retenir l’eau, comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), les analgésiques opiacés et certains antidépresseurs, parlez-en à votre médecin pour savoir quelle quantité d’eau vous devriez boire.

Si vous êtes malade (avec des vomissements ou de la diarrhée), vos besoins en hydratation vont augmenter, alors assurez-vous de boire plus d’eau.

Si vous êtes actif (surtout à l’extérieur par temps chaud), l’American College of Sports Medicine conseille de boire au moins 16 à 20 onces de liquide une à deux heures avant. À partir de là, vous devriez boire 6 à 12 onces de liquide toutes les 10 à 15 minutes que vous êtes à l’extérieur. Une fois que vous avez terminé, vous devez remplacer ce que vous avez perdu en buvant au moins 16 à 24 onces supplémentaires.