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Les haricots sont une protéine végétale riche en certains nutriments sains pour le cœur et pauvre en graisses saturées.

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vm2002/iStock/GettyImages

Nous pouvons associer le lait à des os solides, la poitrine de poulet à des muscles solides et les légumes à un système digestif solide. Mais quels aliments sont bons pour la santé cardiaque ?

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La santé cardiaque est vitale pour la santé globale. Un mode de vie sain pour le cœur, y compris votre alimentation, peut aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires graves et parfois mortelles.

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez la plupart des adultes aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Le CDC estime que près de la moitié des adultes américains souffrent d’hypertension artérielle (c’est-à-dire d’hypertension) et que près de 12 % ont un taux de cholestérol élevé. L’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie sont des facteurs de risque de maladie cardiaque.

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En ce qui concerne les aliments sains pour le cœur, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de choisir des aliments faibles en gras saturés et en sodium, mais riches en fibres. Avec ces critères, il y a un type d’aliment qui devrait venir à l’esprit : les haricots. Voici pourquoi les cardiologues s’entendent pour ajouter des haricots à votre liste de courses hebdomadaire.

1. Ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque

Bien que les protéines soient fortement associées aux produits d’origine animale, les haricots sont également riches en protéines et proviennent de sources végétales.

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Les protéines animales ont une longueur d’avance sur les protéines végétales car ce sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Mais, les protéines de viande sont associées à un risque de maladie cardiaque, selon une revue de décembre 2011 dans ​Rapports actuels sur l’athérosclérose​.

Avec les haricots, c’est le contraire. Comparés aux protéines animales comme le bœuf, les haricots peuvent être le choix le plus sain pour votre ticker car ils peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, selon Harvard Health Publishing.

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« Les haricots ne sont pas seulement un choix alimentaire sain pour notre cœur, mais aussi pour le reste de notre corps et de notre planète », déclare Nieca Goldberg, MD, cardiologue et directrice médicale d’Atria New York City. « Les haricots sont une source de protéines faible en gras et c’est pourquoi les haricots et les légumineuses sont recommandés pour un cœur en bonne santé. Un régime qui comprend des haricots est particulièrement important pour réduire le risque de maladie coronarienne. »

2. Ils aident à la gestion du poids

« Une alimentation saine pour le cœur qui comprend des haricots peut aider à contrôler la pression artérielle, la gestion du cholestérol et le contrôle du poids, qui sont tous préventifs pour les maladies coronariennes », déclare Ashley Simmons, MD, directrice du centre de cardiologie pour femmes de l’Université de Centre médical du Kansas.

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Il existe un lien entre l’obésité et les maladies cardiaques, selon la clinique Mayo. On estime qu’un Américain sur trois souffre d’obésité, qui est liée à plusieurs facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque, notamment l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et les maladies métaboliques.

Selon une revue de décembre 2018 dansMédecine​. La gestion du poids peut être un moyen efficace de réduire le risque de maladie cardiaque, et une alimentation riche en haricots peut aider.

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Selon une étude de mai 2016 publiée dans ​La revue américaine de nutrition clinique​.

3. Ils sont liés à un risque réduit de diabète

Le diabète est une maladie chronique et augmente le risque de maladie cardiaque. Selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, une glycémie élevée due au diabète peut endommager vos vaisseaux sanguins et vos nerfs autour du cœur, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque.

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Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, manger des haricots réduit non seulement le risque de maladie cardiaque, mais aussi de diabète. Lorsqu’elle est combinée à un régime à faible indice glycémique, une tasse de haricots par jour peut aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon Harvard Health Publishing.

« Les haricots et autres légumineuses sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire car ils sont riches en fibres, en protéines végétales et en autres micronutriments, tels que les vitamines B, le fer, l’acide folique, le calcium, le potassium, le phosphore et le zinc. Ils sont également faibles en gras, ne contiennent presque pas de cholestérol et sont faibles sur l’indice glycémique. Les haricots peuvent aider à réduire le diabète et la santé globale des maladies cardiovasculaires et les facteurs de risque », explique Nitin Bhatnagar, MD, cardiologue à Greenfield, Massachusetts.

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4. Ils sont liés à un risque réduit d’hypertension

L’hypertension artérielle est aussi appelée hypertension, et c’est un facteur de risque de maladie cardiaque. Une alimentation riche en haricots peut aider à maintenir une tension artérielle saine, selon Harvard Health Publishing.

« Les haricots sont spéciaux parce qu’ils sont des aliments riches en nutriments. Ils fournissent des protéines, des fibres, du fer et des antioxydants importants et sont faibles en gras saturés et sans cholestérol, contrairement aux aliments d’origine animale », déclare Sandy Charles, MD, un conseil certifié. cardiologue à Charlotte, Caroline du Nord.

« Les régimes à base de plantes aident à réduire le risque de maladie cardiaque en minimisant notre consommation de graisses, de cholestérol et de sodium. Manger des haricots réduit le risque de maladie coronarienne et d’hypertension, selon une revue de novembre 2019 dans ​Progrès en nutrition« 

5. Les haricots sont exempts de gras saturés

« Les haricots sont riches en minéraux et en fibres sans les graisses saturées présentes dans certaines protéines animales », déclare Ragavendra Baliga, MBBS, cardiologue au centre médical Wexner de l’Ohio State University.

Les aliments riches en graisses saturées jouent un rôle dans la santé cardiaque. Ces graisses solides peuvent augmenter le taux de cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque, selon l’American Heart Association. Étant donné que les graisses saturées se trouvent dans les aliments d’origine animale, remplacer une partie de votre consommation de viande par des haricots ou d’autres légumineuses peut être un échange sain pour le cœur.

« La consommation de haricots peut aider à améliorer le taux de cholestérol sanguin et de sucre dans le sang, deux principales causes de maladies cardiaques et de crises cardiaques », déclare Baliga. « L’ajout de haricots à l’alimentation peut aider à se sentir rassasié plus longtemps. Il est recommandé de manger des haricots plutôt que des glucides simples qui ont un indice glycémique élevé pour une meilleure santé cardiaque. »

Alors, combien de haricots devriez-vous manger ?

Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de manger entre 5 et 7 portions de protéines, y compris des légumineuses comme les haricots, par jour pour les adultes. Optez pour des haricots en conserve à faible teneur en sodium ou préparez les vôtres à partir de zéro.

Il existe de nombreux types de haricots – y compris les haricots rouges, noirs, pinto, garbanzo, mung, marine et plus – pour une grande variété. L’AHA recommande d’incorporer des haricots dans votre alimentation en les ajoutant à des toasts, des soupes, des salades, des plats de pâtes ou des trempettes maison.

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