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Le quinoa contient des graisses, des fibres et des protéines saines pour vous garder rassasié jusqu’à votre prochain repas.

Crédit d’image :
bhofack2/iStock/GettyImages

Les aliments riches en glucides sont souvent – et à tort ! – diabolisé, mais votre corps en a besoin pour l’énergie et d’autres fonctions clés. En fait, il y a un diététicien en glucides que vous devriez manger davantage : le quinoa.

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Techniquement une graine, le quinoa est disponible dans une variété de couleurs, y compris le rouge, le jaune, le noir et le blanc, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Originaire de la région andine d’Amérique du Sud – Chili, Bolivie, Équateur et Pérou – le quinoa est cultivé depuis environ 5 000 ans.

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Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles cette graine a de la résistance : c’est un aliment riche en glucides qui vous aide à rester rassasié tout en fournissant des nutriments importants. Alors que le riz brun est souvent considéré comme la quintessence d’un glucide sain, voici pourquoi les diététiciens veulent que vous favorisiez le quinoa.

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Quinoa contre riz brun

quinoa

Riz brun

Calories

111

124

Les glucides

19,7 g

26 grammes

Du sucre

0,8g

0,2g

Fibre

2,6 g

1,6g

Protéine

4,1g

2,8 g

Gros

1,8g

1g

Source:
USDA

Pourquoi le quinoa est si bon pour vous

1. Il contient des protéines complètes

Lorsqu’un aliment contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer lui-même, il est considéré comme une protéine complète. Vous devez obtenir ces acides aminés par le biais des aliments, contrairement aux 11 autres acides aminés que vous produisez vous-même, selon la Cleveland Clinic. La plupart des protéines complètes proviennent de sources animales.

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« Le quinoa est également une source complète de protéines, ce qui est assez rare dans les protéines végétales », déclare Amanda Miller, RD. « D’autres protéines végétales ne contiennent souvent que certains des neuf acides aminés essentiels. »

Une portion de 1/2 tasse de quinoa contient 4,1 grammes de protéines, contre seulement 2,8 grammes de protéines que vous obtiendrez dans le riz brun.

La protéine est un macronutriment essentiel, et elle aide votre corps à se réparer et à créer des cellules, ce qui la rend particulièrement importante pour la croissance et le développement des enfants, des adolescents et des femmes enceintes, selon la US National Library of Medicine.

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2. Le quinoa peut vous garder rassasié plus longtemps

Le profil nutritionnel unique de cette graine vous aidera à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut vous empêcher de trop manger plus tard.

« Je recommande le quinoa aux autres céréales féculentes telles que le riz brun, car il contient des protéines et des fibres rassasiantes, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps », déclare Morgyn Clair, RDN.

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Essayez de manger des aliments qui contiennent du gras, des fibres et des protéines à chaque repas. La fibre vous aide à vous sentir rassasié tout de suite, la protéine vous maintient rassasié plus longtemps et la graisse vous dit d’arrêter de manger en travaillant avec les hormones de votre corps. D’un autre côté, les glucides trop transformés comme le pain blanc ou les craquelins sont rapidement digérés et transformés rapidement en sucre dans le sang, selon Harvard Health Publishing.

Le quinoa s’adapte parfaitement au moule : en plus de 4,1 grammes de protéines, il contient 2,6 grammes de fibres et 1,8 grammes de matières grasses.

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Manger une plus grande variété de glucides comme le quinoa peut également être bénéfique pour votre santé intestinale et, par conséquent, pour votre appétit : plusieurs études suggèrent que les hormones intestinales affectent le contrôle de l’appétit, selon une revue de janvier 2012 dans ​Nutrition & Diabète​​.

En plus de contrôler votre appétit, la consommation de fibres aide à normaliser les selles et à maintenir la santé intestinale, abaisse le taux de cholestérol, aide à contrôler la glycémie, contribue à un poids santé et est associée à un risque moindre de mourir d’une maladie cardiaque et de tous les cancers, selon le Clinique Mayo.

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Astuce pour la santé intestinale

« Le riz brun est une excellente option glucidique, mais il ne doit pas nécessairement être le seul », déclare Bari Stricoff, RDN. « La recherche montre que plus notre alimentation est riche en sources végétales, plus nous recevons de nutriments et plus notre microbiome intestinal est sain. L’ajout de quinoa est une excellente alternative qui fournit plus de protéines, de graisses saines et de fibres.

3. Le quinoa a un faible index glycémique

L’indice glycémique (IG) d’un aliment fait référence à la rapidité ou à la lenteur avec laquelle il augmente la glycémie, selon Harvard Health Publishing. Il est important que les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète se concentrent sur les aliments à faible IG, car les aliments à IG élevé peuvent faire grimper la glycémie dans les deux groupes.

« Le quinoa a un index glycémique légèrement inférieur, ce qui signifie que les glucides sont libérés dans votre sang à un rythme plus lent, ce qui aide à maintenir une glycémie stable et à vous sentir rassasié plus longtemps », déclare Stricoff.

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Le score GI du quinoa est de 53, selon l’Université de Sydney. Voyez comment il se compare à d’autres aliments riches en glucides populaires :

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  • Riz complet : 66
  • Riz blanc : 72
  • Pain complet : 74

Pour le contexte, les aliments à IG élevé sont considérés comme ceux dont l’IG est supérieur à 55, selon l’université. Les aliments à faible IG sont ceux dont l’IG est inférieur à 55. Les aliments contenant peu ou pas de glucides (comme la viande, le poisson, les œufs et l’avocat) n’ont pas de valeur IG.

Même si vous n’êtes pas diabétique, viser des aliments à faible indice glycémique peut vous aider à contrôler votre glycémie et, par conséquent, votre sensation de faim.

« Lorsque nous pouvons maintenir une glycémie plus stable, nous diminuons le risque d’avoir des moments d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie, quel que soit le diagnostic de diabète ou de prédiabète », déclare Stricoff. « Cela signifie que nous pouvons stabiliser notre niveau de faim et augmenter la satiété avec les repas. »

Le quinoa est-il sans gluten ?

Oui, le quinoa est sans gluten. Le sarrasin, l’amarante et le millet sont également d’excellents grains sans gluten pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, selon la Fondation de la maladie coeliaque.

Consultez votre médecin si vous avez des questions sur votre régime alimentaire et vérifiez que l’emballage indique « sans gluten » ou lisez attentivement l’étiquette des ingrédients si vous devez éviter le gluten.

4. Le quinoa contient des graisses saines

Une portion de 1/2 tasse de quinoa contient près de 2 grammes d’acides gras insaturés.

« Les graisses saines ajoutées aident à équilibrer le quinoa entre les glucides, les protéines, les graisses et les fibres, ce qui est une combinaison idéale dans un seul aliment », déclare Stricoff. « Les graisses saines peuvent également contribuer à l’augmentation de la satiété ressentie lors de la consommation de quinoa. »

Alors que les graisses saturées et les graisses trans peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, les graisses saines comme les acides gras monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés et les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques pour votre santé, selon la clinique Mayo.

Le quinoa contient un peu de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La recherche montre que la consommation de ces types de graisses au lieu de graisses saturées peut améliorer votre taux de cholestérol sanguin, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, selon la clinique Mayo.

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5. Le quinoa vous aide à éviter l’arsenic

Si vous avez l’habitudeseulEn mangeant du riz brun comme aliment de base sain et riche en glucides, il y a une petite chance que vous puissiez vous charger en arsenic inorganique, un cancérogène pour l’homme.

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« L’arsenic dans le riz est une grande préoccupation si la majeure partie de votre alimentation se compose de riz », déclare Miller. « Cependant, vous courez moins de risques si le riz n’est qu’un petit élément de votre alimentation. »

Lorsque les analystes ont examiné la teneur en arsenic inorganique de 656 produits transformés contenant du riz grâce aux données publiées par la Food and Drug Administration, ils ont constaté que le riz brun contenait en moyenne 80 % d’arsenic inorganique en plus que le riz blanc du même type, selon Consumer Reports. C’est parce que l’arsenic s’accumule dans les couches externes du grain qui sont dépouillées pour faire du riz blanc.

Le basmati brun de Californie, d’Inde ou du Pakistan est le meilleur choix car il contient un tiers moins d’arsenic que les autres riz bruns. Tous les types de riz de l’Arkansas, de la Louisiane ou du Texas – à l’exception des sushis et du riz à cuisson rapide – avaient les niveaux les plus élevés d’arsenic inorganique dans les tests de Consumer Reports.

Le quinoa, en revanche, est une graine à faible teneur en arsenic qui est une bonne source de protéines. Même si vous n’êtes pas concerné par l’arsenic en fonction de la quantité de riz brun que vous mangez, c’est toujours une bonne idée de remplir votre alimentation avec une variété d’aliments pour le plus de bienfaits pour la santé.

« Changer vos sources de glucides sains, par exemple en ajoutant du quinoa, vous fournit une variété de nutriments tout au long de la semaine », déclare Stricoff.

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Conseils pour conserver et cuisiner le quinoa

Le quinoa est simple à cuisiner et est même disponible dans des sachets pratiques allant au micro-ondes. Si vous partez de zéro, suivez ces conseils simples, conformément à l’Iowa State University Extension and Outreach :

  • Conservez le quinoa à température ambiante.
  • Préparez-le comme vous le feriez avec du riz : mélangez 1 part de graines sèches à 2 parts de liquide.
  • Utilisez de l’eau ou du bouillon pour cuire votre quinoa. Une fois que les graines et le mélange liquide ont été chauffés à feu vif et ont atteint une ébullition, réduire à feu doux et laisser mijoter pendant 15 minutes, à couvert.
  • Dégustez le quinoa au déjeuner ou au dîner en accompagnement chaud ou froid, ou utilisez-le comme base pour le porridge du petit-déjeuner.

Recettes de quinoa

  • Quinoa aux canneberges et à l’orange
  • Bol « tacos » de quinoa
  • Flan de quinoa aux légumes
  • Sauté de quinoa
  • Poivrons farcis au quinoa

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