Les effets du jeûne sur le corps, de la tête aux pieds

Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, un plan de repas qui intègre le jeûne intermittent (c’est-à-dire une alimentation limitée dans le temps) peut sembler être un choix judicieux. Après tout, une restriction calorique prolongée a été associée à des avantages pour la fonction cérébrale, la santé intestinale, les niveaux d’énergie et le métabolisme. Mais que se passe-t-il vraiment lorsque nous jeûnons ?

« Le jeûne active un programme évolutif dans lequel notre corps détourne les nutriments normalement utilisés pour la croissance et la reproduction vers des mécanismes de réparation et de survie », explique Whitney English, RDN, nutritionniste basée à Los Angeles et fondatrice de la pratique Whitney E. RD.

Traduction : S’abstenir de manger pendant des périodes de temps déterminées peut entraîner une perte de poids, mais cela recâble également tout votre système. Voici ce que l’on sait des effets du jeûne sur le corps, de la tête aux pieds.

Premier sur la liste de ce qui arrive à votre corps lorsque vous jeûnez ? Votre poids.

« La recherche montre que le jeûne entraîne une perte de poids et de graisse », déclare English. Mais il y a un hic. « Les gens ne perdent pas plus de poids en jeûnant qu’avec les régimes hypocaloriques traditionnels. » En d’autres termes, réduire la quantité de nourriture que vous mangez peut être tout aussi efficace que d’arrêter complètement votre consommation à certaines heures.

Une étude de juillet 2017 enJAMA médecine interne,par exemple, ont constaté que le jeûne sur deux jours n’entraînait pas de perte de poids supplémentaire par rapport à la restriction calorique régulière chez les personnes obèses métaboliquement saines.

Alors pourquoi les plans de repas qui intègrent le jeûne sont-ils souvent présentés comme des moyens simples de perdre du poids ?

« Ils fonctionnent simplement en limitant le nombre de calories consommées », explique Amy Rothberg, MD, directrice de la Clinique de gestion du poids du métabolisme, de l’endocrinologie et du diabète à l’Université du Michigan. « Considérez l’Américain moyen qui consomme habituellement des repas et des collations plus de 12 heures par jour. Limiter la consommation à huit heures ou même moins limitera généralement l’apport calorique. »

Mais le jeûne peut faire plus que réduire l’apport. Une étude de juin 2012 enMétabolisme cellulaireont découvert que les souris recevant un régime riche en graisses pendant une fenêtre d’alimentation de huit heures (un régime souvent appelé alimentation à durée limitée ou TRF) étaient protégées contre les effets métaboliques indésirables, tels que la stéatose hépatique et l’hyperinsulinémie niveaux d’insuline dans le sang), par rapport aux souris qui ont mangé la même quantité de calories au cours de la journée.

Voici ce qui arrive à votre appétit pendant un jeûne : « De manière contre-intuitive, il a été démontré que le jeûne diminue l’hormone de la faim, la ghréline », déclare English. Ainsi, ceux qui jeûnent de, disons, 20 heures jusqu’à midi le lendemain peuvent ne pas ressentir la sensation de faim à laquelle on s’attend au petit-déjeuner.

Le seul problème? Une fois que vous revenez à vos habitudes alimentaires habituelles – ou que vous basculez entre les jours de jeûne et de non-jeûne – il y a de fortes chances que vous exagériez.

C’est parce que le corps humain est biologiquement câblé pour s’alimenter suffisamment pour éviter la famine. En conséquence, les neurotransmetteurs et les hormones de l’appétit pourraient vous pousser à trop manger après une longue période de privation, selon Harvard Health Publishing.

Voici un fait surprenant mais vrai : certaines personnes déclarent se sentir plus alertes et concentrées tout en respectant des plans de repas qui intègrent le jeûne.

« Ce fonctionnement cérébral amélioré est probablement provoqué lorsque notre corps passe de l’utilisation du glucose comme carburant à l’utilisation des corps cétoniques comme source d’énergie », explique English. « Les chercheurs appellent cela » la commutation métabolique intermittente « et pensent qu’elle s’est adaptée pour aider les humains à rester dans un état de fonctionnement optimal afin de chasser et de cueillir de la nourriture pendant les périodes de faim. »

Ce commutateur peut aider à renforcer la « résistance au stress, aux blessures et aux maladies » des réseaux neuronaux et potentiellement améliorer la cognition et l’humeur, selon une étude de février 2018 enAvis sur la nature Neuroscience.​​

Des études animales suggèrent que les régimes de jeûne intermittent peuvent modifier la composition du microbiome en augmentant la proportion de microbes bénéfiques pour la santé dans l’intestin, et ils peuvent même renforcer la réponse immunitaire des animaux aux infections bactériennes pathogènes comme la salmonelle typhimurium.

Les données humaines, cependant, manquent toujours. « Limiter les nutriments à l’intestin peut limiter le travail qu’il doit faire, et peut également changer le [human] microbiome en faveur de bactéries plus saines », déclare Rothberg. « Mais ce ne sont que des spéculations.

Pour les personnes sans conditions sous-jacentes comme le diabète, manger déclenche la libération d’insuline, l’hormone qui transporte le glucose (le produit de la digestion des glucides) dans les cellules pour être utilisé comme énergie ou stocké pour plus tard. Lorsque nous faisons une pause dans nos repas, les niveaux d’insuline chutent. Le résultat? Amélioration de la sensibilité à l’insuline, qui protège contre le diabète.

« La limitation des calories se traduit également par une réduction de la glycémie, une amélioration des lipides et une réduction de la pression artérielle », déclare Rothberg. « Cela a été démontré dans un certain nombre d’études sur les régimes hypocaloriques et très hypocaloriques, et l’alimentation à durée limitée a en partie le même impact. »

Alors que des études sur des animaux ont montré que des schémas d’alimentation limités dans le temps peuvent aider à inverser la progression des maladies métaboliques chez la souris, les résultats d’essais cliniques menés chez l’homme rapportent des résultats mitigés.

L’étude de juillet 2017 enJAMA médecine interne​, par exemple, ont constaté que le jeûne d’un jour sur deux n’améliorait pas les facteurs de risque cardiométabolique (pensez : résistance à l’insuline, taux de cholestérol LDL) pas plus que la restriction calorique quotidienne.

Il est possible que vous remarquiez que votre haleine pue pendant le jeûne. En effet, le jeûne intermittent peut entraîner une mauvaise haleine, selon une étude d’avril 2019 dans le ​Journal des sciences orales appliquées​.

Alors, pourquoi avez-vous mauvaise haleine lorsque vous jeûnez ? La mauvaise haleine et le jeûne intermittent peuvent aller de pair car le jeûne diminue le flux salivaire, selon leJournal des sciences orales appliquéesrecherche. Cela peut entraîner une accumulation de bactéries qui, avec la décomposition des particules alimentaires, peuvent provoquer une haleine puante.

Le jeûne peut également augmenter la concentration d’acétone dans votre haleine, selon la recherche d’avril 2020 dans le ​Journal international des sciences moléculaires​, qui peut également contribuer à une haleine fruitée.

Il n’y a pas de réponse unique, mais il est peu probable que priver le corps de nourriture pendant de longues périodes soit durable – ou agréable – pour la plupart des gens. S’il est poussé trop loin, le jeûne peut conduire à une relation malsaine avec la nourriture. Pour cette raison, l’Académie de nutrition et de diététique déconseille à toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation d’adhérer à des plans de repas qui incluent le jeûne.

Il est déconseillé aux personnes enceintes ou qui allaitent de jeûner. Il en va de même pour les personnes atteintes de diabète, car une restriction énergétique à long terme peut entraîner des fluctuations extrêmes de la glycémie.

Enfin, si vous jeûnez uniquement pour perdre du poids, souvenez-vous de ceci : « La restriction calorique se retourne toujours contre vous », déclare English. « Les gens finissent par reprendre du poids et plus encore. » Au lieu de cela, la nutritionniste recommande d’essayer ce qu’elle appelle le « jeûne de bon sens » pour une santé optimale.

« Alignez votre routine alimentaire sur votre rythme circadien, en mangeant pendant la journée et en jeûnant la nuit », explique English. « Cela semble différent pour chaque personne, mais cela signifie généralement que vous arrêtez de manger après le dîner vers 18h-20h et que vous recommencez à manger au petit-déjeuner entre 6h et 8h »