Les experts du cerveau One Breakfast veulent que vous mangiez plus souvent

Si vous voulez commencer la journée en profitant de votre cerveau, il y a un petit-déjeuner que les neurologues, neurochirurgiens et autres experts du cerveau recommandent : Avoine de nuit avec noix et myrtilles.

Lorsque vous préparez des flocons d’avoine standard, tout ce que vous avez à faire est ce qui suit :

1. Faire tremper ½ tasse de flocons d’avoine avec 1 tasse de lait d’amande.
2. Réfrigérer toute la nuit.
3. Le matin, garnir de myrtilles fraîches et de noix.

Vous êtes plus susceptible de manger sainement lorsque vous avez un petit-déjeuner nutritif qui vous attend le matin, et ce petit-déjeuner facile aide à améliorer la santé de votre cerveau dès le départ.

« Les aliments que nous mangeons sont directement liés au fonctionnement de notre cerveau », explique Randall Wright, MD, neurologue au Houston Methodist Hospital. « En ce qui concerne l’alimentation et l’alimentation, nous voyons maintenant que tout est une question d’énergie cérébrale. Le cerveau utilise une grande partie de l’énergie par rapport au reste du corps. »

C’est pourquoi il est important d’alimenter votre cerveau avec des aliments qui l’aident à combattre le stress et les dommages, et c’est exactement ce que ce petit-déjeuner puissant vous aidera à faire. Voici quatre avantages d’un petit-déjeuner à base d’avoine avec des myrtilles et des noix.

La délicieuse myrtille peut aider à protéger votre cerveau contre les dommages et à améliorer son fonctionnement à long terme. Les experts du cerveau ont tendance à recommander trois régimes pour un cerveau en bonne santé – qui recommandent tous des fruits et dont l’un recommande spécifiquement les myrtilles.

« Généralement, lorsque je parle aux patients des régimes sur lesquels ils devraient se concentrer pour la santé du cerveau, je les réfère à trois régimes principaux : le régime méditerranéen, le régime MIND et le régime DASH », explique Philip Stieg, MD, neurochirurgien et fondateur du Weill Cornell Brain and Spine Center.

Voici ce que vous devez savoir sur chacun de ces régimes :

• ​Le régime méditerranéen​: Ce régime est riche en fruits, légumes, poisson, pains riches en fibres, grains entiers et graisses saines, et est lié à des taux plus faibles d’AVC, de maladie d’Alzheimer et d’autres démences, de dépression, d’AVC et de maladie de Parkinson, selon Michigan Medicine.

• ​Le régime DASH​: Également connu sous le nom d’approches diététiques pour arrêter l’hypertension, ce régime se concentre sur les aliments qui abaissent la tension artérielle et le « mauvais » cholestérol LDL, et recommande des légumes, des fruits, des grains entiers, des produits laitiers sans gras ou à faible teneur en gras, de la volaille, des haricots, noix et huiles végétales, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute. Le Dr Stieg note que les régimes sains pour le cœur ont tendance à être sains pour le cerveau également.

• ​Le régime MIND​: Le régime le plus célèbre pour la santé du cerveau, le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) est un hybride du régime DASH et du régime méditerranéen et a été formulé par des chercheurs pour mettre l’accent sur les aliments qui affectent la santé du cerveau. Il comprend beaucoup de légumes, des repas sans viande, des noix, du poisson occasionnel et de l’huile d’olive, et appelle spécifiquement les myrtilles, qui ont été associées à des taux de déclin cognitif plus lents, selon la clinique Mayo.

Le régime MIND recommande deux portions ou plus par semaine de tout type de baies, mais indique que les myrtilles peuvent être potentiellement plus bénéfiques. Les adultes plus âgés qui mangeaient le plus de myrtilles et de fraises avaient les taux de déclin cognitif les plus lents dans une étude de juillet 2012 dans le ​Annales de Neurologie​. La California Strawberry Commission a partiellement financé l’étude, mais il convient de noter qu’elle a examiné les données de plus de 16 000 participants de l’étude sur la santé des infirmières sur 20 ans.

Dans l’étude, ceux qui mangeaient le plus de myrtilles et de fraises ont retardé le vieillissement cognitif jusqu’à 2,5 ans. Les anthocyanidines, qui sont une sous-classe de flavonoïdes, peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique pour s’accumuler dans les zones du cerveau responsables de l’apprentissage et de la mémoire, comme l’hippocampe.

« Il est clair que les baies, et en particulier les myrtilles, ont des avantages directs », déclare Marwan Sabbagh, MD, spécialiste de la maladie d’Alzheimer à la Cleveland Clinic. « Les flavonoïdes sont des piégeurs de radicaux libres et des antioxydants très puissants. »

En d’autres termes, les flavonoïdes peuvent aider à protéger contre les effets du stress oxydatif et de l’inflammation qui se produisent naturellement dans votre corps. Votre corps crée des radicaux libres, des molécules instables qui provoquent un stress oxydatif (qui à son tour peut endommager les cellules), lorsque vous digérez des aliments, faites de l’exercice, fumez ou êtes exposé à des facteurs environnementaux comme la lumière du soleil ou la pollution de l’air, selon les National Institutes of Health ( NIH). On pense que le stress oxydatif joue un rôle dans diverses maladies, y compris celles qui affectent le cerveau comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

« Les produits chimiques contenus dans les myrtilles sont ce dont le cerveau a besoin pour se protéger », explique le Dr Wright. « Lorsque notre alimentation ne reflète pas cela, c’est à ce moment-là que la maladie peut commencer. »

Les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent aider à prévenir ou à retarder les dommages cellulaires dans votre corps, mais il est préférable de les faire passer par les aliments. Alors que les régimes riches en fruits et légumes riches en antioxydants se sont avérés sains, les suppléments antioxydants ne se sont pas avérés utiles pour prévention des maladies, selon le NIH.

Les noix comme les noix sont riches en vitamine E, connue pour ses qualités protectrices du cerveau, selon la clinique Mayo. Le régime MIND recommande de manger une poignée de noix au moins cinq fois par semaine à la place de collations transformées comme des chips – optez simplement pour le type cru et non salé sans sodium, édulcorants ou huiles ajoutés.

Les noix, en particulier, contiennent le plus d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3, que toute autre noix. Ils ont également des niveaux plus élevés de composés polyphénoliques (un type d’antioxydant) que tout autre fruit à coque. L’ALA et les composés polyphénoliques peuvent aider à réduire le stress oxydatif et l’inflammation – qui sont deux causes de déclin cognitif, selon l’American Society for Nutrition.

« Les cellules de notre corps ont des parois cellulaires constituées de lipides ou de graisses », explique le Dr Stieg. « Les bonnes graisses aident à construire une paroi cellulaire normale et saine, vous devez donc vous assurer d’avoir les bonnes graisses dans votre alimentation. »

Manger plus de noix a augmenté les performances des adultes aux tests cognitifs, quel que soit leur âge, dans une étude de décembre 2014 en ​Le Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement​. Comme de nombreuses autres études sur les noix, celle-ci a été financée par le California Walnut Council. Cependant, il est toujours important car il s’agissait de la première grande étude représentative de la consommation de noix et de la fonction cognitive, et il comprenait toutes les données cognitives disponibles dans plusieurs enquêtes nationales sur la santé et la nutrition (NHANES).

« Nos cerveaux n’ont pas été conçus pour avoir une abondance d’aliments caloriques dans notre système, et de nos jours, il y a une surabondance d’aliments riches en calories et en glucose, ce qui nuit au cerveau », explique le Dr Wright.

« Le maintien de niveaux de glucose stables est extrêmement important pour le cerveau, et c’est là que l’avoine entre en jeu. »

La fibre de bêta-glucane dans l’avoine peut aider à prévenir une forte augmentation des niveaux de sucre dans le sang et d’insuline après votre repas, et pourrait également être bénéfique pour votre santé intestinale car la fibre est décomposée et fermentée par des bactéries dans vos intestins, selon la Harvard TH Chan School de la Santé Publique.

Plus de 250 adultes atteints de diabète de type 2 ont reçu une intervention diététique de 30 jours, avec un suivi à un an, dans un essai contrôlé randomisé de décembre 2013 publié dans le ​Journal européen de nutrition clinique​. Deux des groupes d’intervention ont reçu 50 grammes ou 100 grammes d’avoine à grains entiers chaque jour, ainsi qu’un régime alimentaire sain. Les deux autres groupes n’ont eu aucun changement alimentaire ou ont suivi un régime généralement sain, riche en fibres et faible en gras.

Les participants des groupes d’avoine ont vu une réduction significative de la glycémie après les repas par rapport aux groupes témoins, et manger plus d’avoine a entraîné une réduction plus importante. Les participants du groupe de 100 grammes d’avoine ont même montré une perte de poids modeste à un an.

Votre santé cardiaque est très étroitement liée à la santé de votre cerveau, et l’avoine du jour au lendemain avec des myrtilles et des noix est bénéfique pour les deux.

Votre cœur envoie du sang à travers les vaisseaux tout autour de votre corps, y compris votre cerveau, et des dommages à ces vaisseaux peuvent entraîner de graves problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la démence, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis. En gardant vos vaisseaux sanguins en bonne santé, vous aurez un cœur et un cerveau plus forts.

En mangeant des aliments sains comme les grains entiers et les fruits et en limitant les aliments contenant des graisses saturées, du sucre ajouté et trop de sodium, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de démence vasculaire, selon le CDC.

Lorsque vous optez pour des flocons d’avoine du jour au lendemain avec des noix et des myrtilles à la place, disons, du bacon ou des scones le matin, vous rendez service à la fois à votre cœur et à votre cerveau.

« Les graisses saturées ne sont pas seulement mauvaises pour les maladies cardiaques, mais elles sont également mauvaises pour la santé du cerveau », explique le Dr Sabbagh. « C’est pourquoi vous voulez couper la viande rouge, le saindoux, le beurre et les aliments frits. Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles suivre le régime MIND est bon pour le cerveau – à la fois en termes de ce qu’il a et de ce qu’il a ‘ t avoir. »

L’avoine contient des fibres solubles, qui peuvent aider à réduire votre cholestérol LDL et donc à réduire le cholestérol sanguin total, selon la clinique Mayo. Et les aliments riches en fibres peuvent également réduire la pression artérielle et l’inflammation, entraînant d’autres avantages pour le cœur. En fait, chaque 10 grammes de fibres par jour était associé à un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 15% dans une étude de mai 2012 portant sur plus de 306 000 participants au ​Journal européen de nutrition clinique​.

• ​Oubliez le sucre ajouté :Tenez-vous en aux flocons d’avoine nature qui ne sont pas chargés de sucre lorsque vous préparez des flocons d’avoine du jour au lendemain ou des flocons d’avoine ordinaires. « Mangez l’avoine entière, car la farine d’avoine instantanée emballée peut contenir beaucoup de sucre, vous allez donc à l’encontre de l’objectif », déclare le Dr Sabbagh. De plus, les myrtilles ajouteront une douceur naturelle !

• ​Essayez d’autres garnitures :​ Vous n’êtes pas obligé de vous arrêter aux myrtilles et aux noix! Le régime MIND demande généralement des noix et des baies, alors ajoutez également des amandes, des fraises et d’autres garnitures.

• ​Commencer petit:Faire de l’avoine du jour au lendemain ne transformera pas votre cerveau du jour au lendemain, mais prendre de petites mesures comme améliorer ce que vous mangez au petit-déjeuner peut toujours faire la différence. « Toute amélioration est bonne, et cela commence par ce que vous mettez dans votre panier d’épicerie », explique le Dr Sabbagh. « Tout est une amélioration par rapport à rien. »