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Obtenir plus de magnésium peut aider les processus de votre corps qui mènent à un sommeil réparateur.

Crédit d’image :
haoliang/iStock/GettyImages

Bien qu’il s’agisse d’un élément fondamental de la vie humaine, obtenir suffisamment de sommeil de qualité est plus facile à dire qu’à faire pour de nombreuses personnes. Sept heures par nuit est la recommandation minimale, mais 1 Américain sur 3 reçoit moins que cela, selon le CDC.

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Avec tous les facteurs de stress et les distractions sans fin de la vie quotidienne, vous pouvez vous retrouver dans un état de privation de sommeil. Les troubles du sommeil comme l’insomnie et l’apnée du sommeil peuvent également causer des problèmes.

Il y a beaucoup de choses à faire pour modifier votre horaire de sommeil, et votre régime alimentaire peut vous aider. Certains aliments, tels que ceux riches en magnésium, peuvent favoriser un sommeil sain, selon la Cleveland Clinic.

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Voici ce que les experts du sommeil ont à dire sur le lien entre le magnésium et le sommeil, et pourquoi ils recommandent ce nutriment si vous n’attrapez pas assez de ZZZ.

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Pourquoi manger plus de magnésium pourrait vous aider à dormir

1. Il régule les substances chimiques cérébrales associées au sommeil

Le sommeil semble assez facile, mais les processus qui le font se produire sont en fait assez compliqués.

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Il existe plusieurs neurotransmetteurs (c’est-à-dire des produits chimiques du cerveau) impliqués dans le processus du sommeil. Deux acteurs clés sont la sérotonine et le GABA. La sérotonine peut à la fois induire le sommeil et vous en empêcher, tandis que le GABA est principalement associé à vous aider à vous détendre et à vous endormir.

Le magnésium peut affecter ces neurotransmetteurs, selon Tracy Hannigan, une thérapeute du sommeil certifiée connue sous le nom de The Sleep Coach. « Il n’y a pas de mécanisme éprouvé », dit-elle. « Mais, l’idée est que le magnésium facilite la fonction du GABA, qui a un effet calmant. »

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Le magnésium joue un rôle essentiel dans le sommeil en agissant comme un agoniste du GABA, selon une étude de décembre 2012 dans le ​Journal de recherche en sciences médicales​. L’essai clinique a révélé que la supplémentation en magnésium aidait à améliorer l’insomnie chez les personnes âgées.

Lorsque les niveaux de magnésium dans le corps sont bas, les niveaux de sérotonine le sont aussi, selon Mount Sinai. L’augmentation des niveaux de magnésium peut aider à augmenter la sérotonine et à améliorer les troubles du sommeil.

Le magnésium peut aider à réguler les neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil, mais il est important de noter que son rôle est probablement un rôle de soutien, selon la Cleveland Clinic.

2. Cela peut augmenter vos niveaux d’hormones du sommeil

Si vous avez des problèmes pour vous endormir au coucher, vous avez peut-être rencontré des somnifères contenant de la mélatonine.

La mélatonine – communément appelée « l’hormone du sommeil » – est produite naturellement par le corps et utilisée pour soutenir le rythme circadien, ou l’horloge interne qui vous aide à vous réveiller le matin et à vous endormir le soir. Lorsque la mélatonine est faible, votre horloge interne peut ne pas comprendre qu’il est temps de dormir lorsque vous êtes allongé dans votre lit.

Certaines preuves suggèrent que le magnésium a un effet sur l’hormone du sommeil. La supplémentation a montré une augmentation significative des niveaux de mélatonine, selon l’essai clinique de décembre 2012 dans le ​Journal de recherche en sciences médicales.

Il a également été démontré que la combinaison de magnésium et de mélatonine améliore la qualité et la durée du sommeil, selon une petite étude de janvier 2011 dans le ​Journal de la société américaine de gériatrie​.

3. Cela aide à soulager le stress

Le stress et l’anxiété peuvent nuire à un bon sommeil réparateur. « Avec les personnes qui ont du mal à dormir, même le travail de s’endormir peut induire une anxiété qui aggrave le problème », déclare Hannigan.

Selon l’American Sleep Association, le magnésium peut aider à atténuer les sentiments de stress et d’inquiétude en réduisant les niveaux de cortisol nocturne (connu sous le nom d' »hormone du stress ») dans votre corps.

« Les carences en magnésium sont associées à l’anxiété, et il a été démontré qu’en absorber davantage était utile contre l’anxiété », déclare Hannigan. « Le stress affecte profondément le sommeil, donc tout nutriment qui y contribue pourrait avoir l’avantage supplémentaire d’améliorer votre sommeil. »

Comment obtenir plus de magnésium

Il n’y a pas beaucoup de recherches scientifiques qui cimentent le lien entre le magnésium et le sommeil, mais les experts s’accordent à dire qu’en consommer plus pourrait aider et ne peut probablement pas nuire.

Les aliments suivants sont parmi les sources alimentaires les plus riches en magnésium, selon l’USDA :

  • Épinard
  • Graines de citrouille
  • Haricots de Lima
  • Thon
  • riz brun
  • Amandes
  • Avocats
  • Bananes

Si vous choisissez de prendre des suppléments de magnésium, 200 milligrammes de citrate de magnésium ou de glycinate de magnésium devraient faire l’affaire, selon la Cleveland Clinic. Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément.

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