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Le poisson en croûte de noix peut contribuer à une alimentation saine qui favorise un bon sommeil, surtout si vous choisissez des pistaches.

Crédit d’image :
bingokid/iStock/GettyImages

Si vous souhaitez intégrer plus régulièrement des zzz sucrés dans votre vie, il y a un dîner que les experts du sommeil vous recommandent d’essayer : du poisson en croûte de noix – et des points bonus si vous ajoutez des champignons à côté.

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Il y a plusieurs raisons à cela, mais d’abord, pour être clair, il n’y a pas de nourriture qui vous fera dormir. En fait, il reste encore beaucoup de recherches à faire pour déterminer clairement quels aliments sont les meilleurs pour dormir.

« Vous n’allez pas avoir d’essais qui associent parfaitement les patients, leur poids, ce qu’ils mangent, comment ils mangent, la dose d’un nutriment donné et sous quelle forme il se présente », déclare Raj Dasgupta, MD, FAASM, pneumologue et médecin du sommeil et professeur agrégé à l’Université de Californie du Sud. « Peu importe ce que je recommande, cela ne garantira pas en soi que vous obtiendrez une bonne qualité et une bonne quantité de sommeil. »

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Au lieu de cela, le régime alimentaire est l’une des nombreuses pièces du puzzle qui peuvent contribuer ou aider à soulager l’insomnie, qui est une difficulté à initier ou à maintenir le sommeil ou à se réveiller plusieurs fois pendant la nuit, ajoute le Dr Dasgupta.

« Si vous vous réveillez le matin et que vous vous sentez fatigué, que vous avez du mal à démarrer ou que vous avez sommeil pendant la journée, nous parlons de la qualité du sommeil – en supposant que vous en dormez une bonne quantité », explique le Dr Dasgupta. « Quant à l’insomnie, vous devez y penser comme résoudre un puzzle et déterminer laquelle de vos pièces de puzzle manque. Ces pièces peuvent être la lumière, le son, le confort, la température de votre chambre ou votre alimentation. »

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Si vous pensez que l’alimentation peut affecter votre sommeil, voici les avantages d’essayer du poisson en croûte de noix avec des champignons pour le dîner afin de favoriser un sommeil sain.

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1. Vous obtiendrez de la mélatonine naturelle

Les noix sont une source naturelle de mélatonine, qui a été signalée pour améliorer l’efficacité du sommeil – et les pistaches en sont particulièrement riches, selon une revue d’avril 2017 dans ​Nutriments​​.

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« La mélatonine est une hormone naturelle libérée par la glande pinéale, et elle vous aide vraiment à réguler vos cycles de sommeil et d’éveil », explique le Dr Dasgupta.

L’exposition à la lumière diminue la sécrétion de mélatonine, qui peut interférer avec votre rythme circadien et affecter votre sommeil, selon Harvard Health Publishing. La lumière bleue, celle que l’on trouve dans les écrans et les éclairages économes en énergie, a des effets particulièrement puissants. Les chercheurs de Harvard ont découvert que 6,5 heures d’exposition à la lumière bleue suppriment la mélatonine pendant environ deux fois plus longtemps qu’une lumière verte de luminosité comparable, décalant les rythmes circadiens de 3 heures contre 1,5 heure.

« Manger quelque chose comme du poisson en croûte de noix pour le dîner, lorsque les niveaux naturels de mélatonine commencent à augmenter en préparation au sommeil, pourrait hypothétiquement faciliter l’endormissement et le sommeil », déclare Grace Pien, MD, pulmonaire, soins intensifs et sommeil médecin et professeur adjoint de médecine à Johns Hopkins Medicine. « Il existe plusieurs études dans lesquelles les personnes suivant un régime riche en noix et en légumineuses étaient moins susceptibles de souffrir d’insomnie ou moins susceptibles de se plaindre d’avoir sommeil pendant la journée. »

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Obtenir de la mélatonine par le biais d’aliments sains peut également être une meilleure alternative à l’utilisation de suppléments de mélatonine, qui sont généralement sans danger pour une utilisation à court terme mais peuvent provoquer des effets secondaires tels que des maux de tête, des étourdissements, des nausées et de la somnolence, selon la clinique Mayo. Les suppléments de mélatonine peuvent également interagir avec des médicaments comme les anticoagulants et les antiplaquettaires, les anticonvulsivants, les contraceptifs, les médicaments contre le diabète et les immunosuppresseurs.

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2. Vous obtiendrez plus de magnésium induisant la relaxation

Les noix sont une bonne source de magnésium, que l’on trouve également dans les poissons comme le saumon et le flétan, selon les National Institutes of Health (NIH). Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais le magnésium peut jouer un rôle dans un sommeil sain.

« Le magnésium est un relaxant musculaire et, bien sûr, lorsque vous vous couchez, vous voulez être détendu », explique le Dr Dasgupta.

Les chercheurs ont réparti au hasard 46 personnes âgées souffrant d’insomnie dans des groupes qui ont pris 500 milligrammes de magnésium ou un placebo par jour pendant huit semaines dans une étude de décembre 2012 dans le ​Journal de recherche en sciences médicales​​.Comparé au groupe placebo, le groupe magnésium a présenté des augmentations statistiquement significatives de l’efficacité du sommeil et de la concentration de rénine et de mélatonine, deux hormones qui jouent un rôle dans la régulation du sommeil.

3. C’est une bonne alternative à un dîner charnu

Si vous avez l’habitude de manger de la viande pour le dîner, les poissons gras comme le saumon peuvent être un bon substitut occasionnel pour un meilleur sommeil.

Les chercheurs ont suivi la qualité du sommeil et le fonctionnement quotidien auto-perçus – ainsi que le statut en vitamine D, les niveaux d’EPA et de DHA (acides gras oméga-3) et la variabilité de la fréquence cardiaque – chez 95 hommes dans une étude de mai 2014 dans le ​Journal de la médecine clinique du sommeil​​.

Le groupe de poissons a mangé du saumon de l’Atlantique trois fois par semaine de septembre à février, tandis que le groupe témoin a reçu un repas alternatif tel que du poulet, du porc ou du bœuf avec la même valeur nutritionnelle que son régime alimentaire normal. Le groupe de poissons a rapporté un meilleur fonctionnement quotidien que le post-test du groupe de contrôle, et le statut en vitamine D dans le groupe de poissons était plus proche d’un niveau optimal que le groupe de contrôle.

Le statut en vitamine D avait une corrélation négative avec le temps de réveil réel et une corrélation positive avec le pré-test d’efficacité du sommeil, ainsi qu’une corrélation positive avec le fonctionnement quotidien et le post-test de qualité du sommeil.

Cela ne signifie pas que le poisson améliorera nécessairement votre sommeil par rapport à ce que vous mangez habituellement – mais cela pourrait vous aider à mieux attraper les zzzs que la viande. » Les mesures du sommeil étaient à peu près les mêmes à la fin qu’au début chez le poisson- mangeant, et un peu pire dans l’ensemble dans le groupe mangeant de la viande », explique le Dr Pien.

4. L’ajout de champignons sur le côté offre des avantages supplémentaires

Servez votre poisson en croûte de noix avec des champignons pour un repas satisfaisant qui favorise davantage des habitudes de sommeil saines.

« Les champignons sont mes somnifères secrets préférés », déclare Michael Breus, PhD, spécialiste du sommeil et membre de l’American Academy of Sleep Medicine. « Ils sont chargés de sélénium, de potassium et de toutes les vitamines B importantes dont nous savons que nous avons besoin pour dormir. »

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Les champignons fournissent également de la vitamine D, qui régule les cycles veille-sommeil et est particulièrement importante lorsque les jours sont plus courts en automne et en hiver, ajoute Breus. La carence en vitamine D est associée à un risque plus élevé de troubles du sommeil dans une revue systématique d’octobre 2018 en ​Nutriments​​.

Voici plus d’avantages des autres nutriments importants trouvés dans les champignons.

Sélénium

Des niveaux de sélénium inférieurs peuvent être associés à des troubles du sommeil, ce qui a été étayé par des recherches montrant une réduction des symptômes d’apnée obstructive du sommeil avec une supplémentation en sélénium, selon une revue de mai 2013 dans le journalAppétit​​.

Cependant, il est préférable d’obtenir du sélénium par la nourriture et vous n’avez probablement pas besoin de supplément. La plupart des Américains consomment suffisamment de sélénium, et une trop grande quantité peut provoquer une toxicité du sélénium, ce qui peut entraîner de graves symptômes gastro-intestinaux et neurologiques, un syndrome de détresse respiratoire aiguë et une perte de cheveux, selon le NIH. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément, y compris les suppléments de sélénium.

Potassium

Les personnes ayant des niveaux de potassium plus faibles ont montré une diminution significative du temps dans la première phase du sommeil, des mouvements périodiques des jambes pendant le sommeil liés au réveil et une augmentation du REM par rapport au groupe avec des niveaux sanguins de potassium plus élevés dans une étude de novembre 2018 dans le journal ​Recherche sur l’hypertension.

Comparativement aux femmes, il y avait une corrélation significativement forte identifiée entre le potassium et le sommeil paradoxal chez les hommes.

Le sommeil paradoxal se produit environ une heure à une heure et demie après l’endormissement, et c’est lorsque vous faites des rêves vifs, selon la Cleveland Clinic. D’autre part, le sommeil non-REM, c’est quand vous dormez profondément et qu’il est plus difficile de se réveiller.

Vitamines B

Les vitamines B sont également prometteuses : trois mois de supplémentation en complexe magnésium-mélatonine-vitamine B ont eu un effet bénéfique dans le traitement de l’insomnie dans une étude de septembre 2019 portant sur 60 personnes dans le ​Journal macédonien des sciences médicales en libre accès​​.

La recherche a également montré que les carences en vitamine B6 favorisent la détresse psychologique et les troubles du sommeil qui en résultent et que le complexe de vitamine B peut être un traitement utile pour les crampes nocturnes aux jambes, selon une étude de 2008 dans le journal.Médecine du sommeil​​.

3 autres conseils pour améliorer votre dîner pour un meilleur sommeil

  • Intégrez la sauge dans votre recette.Les herbes comme la sauge peuvent également contribuer à un repas qui favorise un sommeil globalement sain, explique le Dr Dasgupta. Bien que des recherches soient nécessaires pour confirmer le lien, la sauge est utilisée depuis longtemps dans la médecine traditionnelle iranienne pour ses propriétés sédatives et digestives et serait utile pour l’insomnie, selon une étude de 2016 de l’Université des sciences médicales de Shahrekord. Ajoutez de la sauge à la croûte de noix que vous mélangez pour votre poisson.
  • Profitez du thé à la camomille après avoir mangé.« Pendant longtemps, nous savons que la camomille vous rend somnolent, et le thé à la camomille peut aider certaines personnes à dormir », explique le Dr Dasgupta.
  • Oubliez ce verre de vin avec votre poisson.Même s’il peut vous donner envie de dormir au début, l’alcool vous maintient en fait dans des phases de sommeil plus légères tout au long de la nuit, vous faisant vous réveiller plus facilement et plus souvent, surtout dans la dernière moitié de la nuit, selon la clinique de Cleveland. À long terme, l’alcool peut perturber vos habitudes de sommeil normales et entraîner des cauchemars, du somnambulisme et des problèmes respiratoires pendant le sommeil (ce qui augmente le risque d’apnée du sommeil).

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