Les façons les plus nutritives de cuisiner les légumes, classées par les diététistes

Lorsque vous vérifiez la valeur nutritive d’un aliment, l’étiquette peut ne pas raconter toute l’histoire. Selon la façon dont il est préparé, les nutriments peuvent être perdus ou devenir plus disponibles.

Les légumes cuits sont généralement plus agréables que de les manger crus, mais les faire bouillir ou les faire sauter peut modifier leur profil nutritionnel. La partie importante : Choisir la bonne méthode de cuisson peut aider à conserver plus de nutriments dans vos légumes.

Alors, comment choisir la bonne méthode ? Cela dépend des nutriments contenus dans les légumes et du fait qu’ils soient solubles dans l’eau ou dans les graisses. Voici les façons les plus nutritives de cuisiner les légumes, selon les diététistes.

La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures façons de cuire les légumes si votre objectif est de préserver le maximum de nutriments. Il est considéré comme la meilleure méthode de cuisson pour conserver la vitamine C dans les légumes, selon une étude de septembre 2013 en ​Nutrition et science alimentaire​.

« La cuisson à la vapeur est un moyen privilégié de préparer les légumes pour le goût, l’apparence et même la nutrition », explique la diététicienne Jamie Lee McIntyre, RDN. « La cuisson des légumes dans l’eau, comme l’ébullition, peut entraîner le lessivage de vitamines hydrosolubles comme la vitamine C. Avec la cuisson à la vapeur, les nutriments sont vendus au détail dans une plus grande mesure car les aliments n’entrent pas en contact direct avec l’eau comme avec l’ébullition. . »

McIntyre dit que certains des nutriments peuvent être libérés avec la vapeur, mais c’est un petit pourcentage et cela n’annule pas les avantages de manger des légumes cuits à la vapeur.

Les sautés et les sautés donnent des légumes très savoureux. Le sauté a tendance à utiliser une chaleur élevée, mais le sauté à feu doux préserve plus de nutriments qui seraient autrement perdus lorsqu’ils sont chauffés.

« La cuisson douce des légumes à feu doux est essentielle pour réduire le risque de dénaturation de certaines vitamines hydrosolubles », explique la diététicienne Jenna Volpe, RDN, LD.

L’ajout d’un peu d’huile de cuisson dans la poêle empêchera les légumes de coller mais peut également augmenter la biodisponibilité de certains nutriments. L’ajout d’huile végétale aux légumes peut rendre les caroténoïdes (précurseurs de la vitamine A) et certaines vitamines liposolubles plus disponibles, selon une étude d’août 2017 en ​La revue américaine de nutrition clinique​.

Parce que l’eau n’est pas impliquée dans cette méthode de cuisson, les nutriments solubles dans l’eau sont susceptibles de rester intacts.

Contrairement à la croyance populaire, l’utilisation d’un micro-ondes est un moyen pratique et nutritif de cuire les aliments.

Pourtant, le micro-ondes entraîne une diminution mineure des niveaux de vitamine C, selon une étude de mai 2020 en ​nourriture​. Ce n’est pas la faute du micro-ondes, cependant : la vitamine C se décompose lorsqu’elle est chauffée et les micro-ondes fournissent une source de chaleur.

Mais le micro-ondes ne détruit pas autant de nutriments car il cuit les aliments relativement rapidement, et les temps de cuisson plus courts aident à préserver les nutriments, selon Harvard Health Publishing.

« Le micro-ondes est une bonne méthode pour conserver les nutriments en raison du temps de cuisson court », explique Tia Glover, RD. Si vous êtes pressé, passer vos légumes au micro-ondes est rapide et nutritif.

Si vous ne voulez pas cuisiner avec de l’eau ou de l’huile, essayez une méthode de chaleur sèche comme la torréfaction de vos légumes. Il ne lixivie pas les vitamines hydrosolubles, mais toutes les formes de chaleur réduisent certains nutriments, vous voudrez donc éviter de trop cuire.

« La torréfaction est un excellent moyen de conserver les vitamines B et la vitamine C », explique Christianna Gozzi, RD. « Il ne nécessite pas de liquide, il n’y a donc pas de perte significative induite par l’eau. »

De même, vous pouvez cuire vos légumes au four — pensez : patates douces, carottes, oignons et poivrons. « Ajouter des carottes ou des courgettes râpées à des produits de boulangerie ou faire des tartes aux légumes sont d’excellents exemples de cuisson de légumes », ajoute Gozzi.

Faire bouillir – c’est simple, sans gras et rapide. Mais il a tendance à se classer au bas des méthodes de cuisson pour la rétention des nutriments.

« L’ébullition semble être l’une des pires méthodes de rétention des nutriments, en particulier pour les vitamines hydrosolubles », déclare Glover. « Cela étant dit, consommer l’eau dans laquelle il a été cuit, comme avec des soupes, peut aider. »

Comparée à d’autres méthodes de cuisson comme le micro-ondes, l’ébullition entraîne la plus grande perte de vitamine C, selon une étude d’avril 2018 en ​Sciences alimentaires et biotechnologie​. Les nutriments perdus sont généralement lessivés dans l’eau de cuisson.

« Les vitamines hydrosolubles, telles que les vitamines B et la vitamine C, sont le plus souvent perdues dans les méthodes de cuisson à base d’eau telles que l’ébullition, car elles se dissolvent dans l’eau », explique Volpe. Mais les vitamines liposolubles comme les vitamines A et K ne sont généralement pas affectées par la cuisson, donc faire bouillir vos légumes en vaut toujours la peine pour obtenir les autres nutriments.

Dans certains cas, l’ébullition peut augmenter la disponibilité des nutriments. La vitamine A, le fer et le calcium peuvent être plus disponibles dans les épinards bouillis, par exemple, selon l’Université de Floride.

Peu importe la méthode de cuisson, manger vos légumes est mieux que de ne pas manger de légumes verts du tout.

Lorsque vous faites cuire vos légumes, certains nutriments sont inévitablement perdus, mais le processus de cuisson peut également augmenter la disponibilité d’autres nutriments.

En cas de doute, faites cuire vos légumes à la vapeur, sautés ou micro-ondes. Mais manger des légumes – sous presque toutes les formes – est ce qui est le plus important.