Essayez de pocher, de cuire au four, de braiser ou de griller vos fruits de mer plutôt que de les faire frire.
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Il ne fait aucun doute que le poisson est un délice. Mais quand il s’agit de savoir comment les fruits de mer pourraient affecter le nombre sur l’échelle, la réponse n’est pas aussi claire.
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Alors que le poisson peut – et doit ! – faire partie d’un régime alimentaire sain, y compris un régime axé sur la perte de poids, le servir de la mauvaise façon pourrait finir par faire plus de mal que de bien. Alors, combien devriez-vous en avoir, quelle est la meilleure façon de le faire cuire et les options plus grasses comme le saumon ou le thon obtiennent toujours le feu vert ?
Voici quatre erreurs courantes liées aux fruits de mer qui pourraient ralentir votre perte de poids, ainsi que des faits intéressants sur l’ajout de poisson et de crustacés à votre alimentation.
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Erreur 1 : Ne pas en manger assez
Près de la moitié des Américains disent qu’ils mangent rarement ou jamais du poisson, tandis qu’un troisième ressort pour les fruits de mer une fois par semaine, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Mais il n’y a aucune raison d’éviter les fruits de mer lorsque vous essayez d’atteindre un nombre inférieur sur l’échelle. En fait, c’est l’une de vos meilleures options de menu.
Il a été démontré que la consommation régulière de poisson a un effet positif sur le poids corporel et la fonction thyroïdienne tout en réduisant le risque de syndrome métabolique, a conclu une revue de juin 2021 dans [Nutrition and Metabolic Insights](https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/11786388211022378).
« En général, les fruits de mer sont faibles en calories et riches en protéines, ce qui en fait un aliment parfait pour quelqu’un qui essaie de perdre du poids tout en maintenant ses muscles », explique Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et auteur de Smoothies & Jus : Prévention Guérison Cuisine.
Une portion de 3 onces de crevettes cuites, par exemple, contient 20 grammes de protéines pour seulement 84 calories, selon le département américain de l’Agriculture (USDA). C’est presque autant de protéines que la même quantité de poitrine de poulet rôtie cuite.
Répare le: Dites oui pour pêcher plus souvent. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent 8 onces ou plus de fruits de mer par semaine, que vous cherchiez à perdre du poids ou non. Choisir une variété de poissons et de crustacés vous donnera une plus grande variété de nutriments (un peu comme manger l’arc-en-ciel, mais pour les fruits de mer !). Assurez-vous simplement de limiter les poissons à haute teneur en mercure, recommande l’Environmental Protection Agency (EPA). Il s’agit notamment du maquereau royal, du marlin, de l’hoplostète orange, du requin, de l’espadon, du thon obèse et du tile du golfe du Mexique.
Erreur 2 : l’enduire de beurre
Le beurre pourrait tout améliorer du point de vue de la saveur. Mais étouffer vos fruits de mer dans la pâte dorée peut augmenter considérablement le nombre de calories de votre repas, ce qui pourrait retarder votre perte de poids.
Par exemple? « Alors que les pétoncles ne contiennent que 80 calories par 4 onces, ajouter 2 cuillères à soupe de beurre dans la poêle pendant que vous les faites cuire ajoutera 200 calories supplémentaires et 14 grammes de graisses saturées », explique Largeman-Roth.
Répare le:Il n’est pas nécessaire d’aller totalement sans gras lorsque vous cuisinez des fruits de mer. Mais vous réduirez les calories en échangeant une partie de la graisse (environ 100 calories par cuillère à soupe) contre des boosters de saveur faibles ou sans calories comme des herbes, des épices ou des agrumes, selon la Mayo Clinic.
Et pour la graisse vousfais Si vous l’utilisez encore, envisagez de remplacer le beurre par de l’huile d’olive extra vierge, recommande Largeman-Roth. Ce dernier contient à peu près la même quantité de calories que le beurre, mais il est beaucoup plus faible en graisses saturées et peut aider à protéger contre des niveaux élevés de mauvais cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque, selon Harvard Health Publishing.
Erreur 3 : le faire frire
Ce revêtement croustillant et croustillant ajoute un coût calorique important à votre repas, dit Largeman-Roth. (Avec beaucoup de sodium ajouté, ce qui peut vous donner une sensation de gonflement et de ballonnement.) Exemple : un filet de 4 onces de morue non panée ne contient que 90 calories, mais le recouvre d’au moins 200 calories supplémentaires, plus 300 à 400 milligrammes de sodium, note-t-elle.
Répare le:C’est bien de savourer des fruits de mer panés et frits comme une gâterie spéciale, mais faites des méthodes de cuisson à faible teneur en calories votre choix pour les repas de poisson de tous les jours, recommande Largeman-Roth. Selon la clinique Mayo, braconner, cuire au four, braiser, griller ou griller sont toutes des options savoureuses qui peuvent vous aider à mieux soutenir vos efforts de perte de poids.
Erreur 4 : avoir peur des poissons gras
Vous pensez devoir éviter les options riches en oméga-3 comme le saumon, le thon, le maquereau ou le hareng lorsque vous essayez de perdre du poids ? Détrompez-vous.
Bien que les poissons gras contiennent environ 100 calories de plus par portion que leurs homologues plus maigres, ils méritent toujours une place dans votre alimentation, note Largeman-Roth. Certaines découvertes suggèrent que les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras peuvent en fait favoriser la perte de poids, selon une revue de juin 2019 dans Examens de la recherche nutritionnelle. De plus, « la graisse contenue dans les poissons gras protège notre cœur et notre cerveau », déclare Largeman-Roth.
Répare le:Donnez aux poissons riches en oméga-3 une place régulière dans votre menu. Faites juste attention à la taille de vos portions et évitez d’utiliser de grandes quantités de matières grasses ajoutées pour cuire ou aromatiser votre poisson, ce qui aidera à contrôler le nombre total de calories. L’American Heart Association recommande de consommer une portion de 3 onces de poisson gras au moins deux fois par semaine.
