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De nombreux types de germes sont des sources saines de protéines végétales ainsi que de vitamines et de minéraux.

Crédit d’image :
Anastasia Turshina/iStock/GettyImages

Les germes de soja sont des aliments riches en nutriments qui sont couramment consommés de différentes manières, des sandwichs aux sautés. Ils contiennent une variété de composés bioactifs qui sont associés à des bienfaits pour la santé. Une consommation régulière peut aider à atténuer et à prévenir certaines maladies.

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Pointe

L’ajout de germes de soja à votre répertoire alimentaire augmente votre apport en nutriments et peut améliorer votre santé intestinale, maintenir votre tension artérielle dans la plage normale et vous protéger contre le cancer.

Valeur nutritive des germes de soja

Les germes de haricot mungo sont l’un des types de germes les plus consommés. Vous pouvez trouver des germes de haricot mungo utilisés dans de nombreux différents platsde la cuisine chinoise à la cuisine brésilienne. Ils sont un choix alimentaire populaire en raison de leur teneur en antioxydants et de leurs utilisations médicinales potentielles.

Environ 100 grammes (3,5 onces) ou 1 tasse de germes de haricot mungo contiennent :

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  • 7 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) pour la thiamine (vitamine B1)
  • 10 pour cent de votre DV pour la riboflavine (vitamine B2)
  • 5 pour cent de votre DV pour la niacine (vitamine B3)
  • 8% de votre DV pour la vitamine B5
  • 5 pour cent de votre DV pour la vitamine B6
  • 15 pour cent de votre DV pour le folate (vitamine B9)
  • 15 pour cent de votre DV pour la vitamine C
  • 28 pour cent de votre DV pour la vitamine K
  • 18 % de votre DV pour le cuivre
  • 5 pour cent de votre DV pour le fer
  • 5 pour cent de votre DV pour le magnésium
  • 8% de votre DV pour le manganèse

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Bien que les germes de haricot mungo soient populaires, il existe de nombreux types de germes de soja couramment consommés. Cela signifie qu’un certain nombre d’aspects des germes de soja peuvent varier, notamment leur âge et leur contenu nutritionnel.

Variation des nutriments des germes de soja

Les germes de soja couramment consommés sont :

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  • Germes de haricots noirs
  • Germes de fèves
  • Germes de haricot rouge
  • Germes de lentilles
  • Germes de haricots de Lima
  • Pousses de haricots mungo
  • Germes de soja bleu marine
  • Germes de haricots Pinto
  • germes de soja

Les germes de soja sont généralement reconnus comme des aliments riches en nutriments car le processus de germination augmente leur teneur en protéines. Dans 100 grammes (3,5 onces) de germes de soja, vous pouvez obtenir 13,1 grammes de protéines, soit 26% de la DV. Cependant, les germes de haricot mungo ne contiennent qu’une fraction de cette teneur en protéines, avec seulement 3 grammes ou 6% de la DV.

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Bien qu’ils ne soient pas les plus riches en protéines, les haricots mungo sont connus pour contenir de très faibles quantités de glucides : seulement 5,9 grammes pour 100 grammes, dont 1,8 gramme provenant de fibres. Cependant, les germes de haricot sont également faibles en glucides, avec seulement 4,1 grammes de glucides dans chaque portion de 100 grammes, et contiennent un peu plus de protéines (4,2 grammes).

La plupart des germes de soja sont considérés comme faibles en gras. Les germes de lentilles, les germes de haricot mungo et les germes de haricot rouge contiennent tous entre 0,2 et 0,6 gramme de matières grasses pour 100 grammes de germes. Ce n’est pas vrai pour toutes les pousses, cependant. Par exemple, les germes de soja contiennent 6,7 grammes de matières grasses dans une portion de 100 grammes.

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Les différences nutritionnelles entre les types de germes ne se limitent pas à leur teneur en macronutriments. Il y a variation substantielle dans leur teneur en vitamines et minéraux aussi. Les antioxydants contenus dans les germes de soja varient également un peu, bien que les germes de soja soient généralement considérés comme contenant le plus de ces composés bioactifs sains.

Lire la suite: Liste des germes à manger

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Avantages de manger des germes de soja

De nombreuses pousses sont considérées comme des aliments fonctionnels riches en nutriments et faibles en glucides. Les germes de haricot mungo sont particulièrement bénéfiques car ils sont riches en fibres par rapport aux autres germes, mais sont toujours pauvres en glucides. D’autres légumineuses, comme les lentilles, les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots pinto et les haricots noirs, sont également considérées comme faibles en glucides et adaptées aux régimes pauvres en glucides.

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Manger des germes de soja est également associé à une variété d’avantages pour la santé. Les germes de soja peuvent :

  • Aide à la digestion et favorise un microbiome intestinal sain
  • Combattre le coup de chaleur
  • Contiennent des composés qui aident à prévenir la septicémie
  • Avoir des propriétés détoxifiantes
  • Avoir des propriétés antimicrobiennes et antifongiques
  • Aide à prévenir le cancer
  • Améliorer le métabolisme et avoir des propriétés anti-diabétiques
  • Hydrater la peau
  • Réduire l’inflammation
  • Réduire l’hypertension artérielle et prévenir les maladies cardiaques

La vaste majorité de ces propriétés bénéfiques sont associés à leur teneur en antioxydants.

Lire la suite: Les bienfaits des germes pour la santé et 9 aliments à essayer aujourd’hui

Inconvénients de manger des germes de soja

Manger des germes de soja crus ou légèrement cuits est souvent associé à une intoxication alimentaire, et des milliers de cas ont été signalés. Bien que la Food and Drug Administration s’efforce constamment de minimiser les épidémies de maladies d’origine alimentaire, il s’agit d’un problème permanent.

Les germes légèrement cuits et crus peuvent facilement être contaminés par des bactéries comme Escherichia coli, Salmonelle typhimurium, Staphylococcus aureus et Listeria monocytogenes. Les conditions humides et chaudes dans lesquelles poussent les germes fournissent malheureusement un bon environnement pour ces bactéries pathogènes. Habituellement, les graines en germination sont la source de la contamination.

Si vous avez consommé des germes de soja contaminés, vos symptômes peuvent varier considérablement. La fièvre, les maux de tête et les symptômes gastro-intestinaux, comme la diarrhée, sont fréquents. Cependant, l’infection par ces bactéries peut également entraîner des problèmes graves, tels que des convulsions ou un accouchement prématuré, voire la mort.

Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli doivent être particulièrement prudents lorsqu’ils consomment des germes de soja, car ces populations sont plus susceptibles de connaître des complications plus graves. Les personnes de ces groupes doivent toujours éviter de consommer des germes de soja crus et ne manger que des germes bien cuits.

Lire la suite: Coupables d’intoxication alimentaire : germes et 7 autres aliments à risque

Cuisson des germes de soja

Bien que vous devriez laver vos germes de soja avant de les cuire, le lavage seul n’élimine pas les bactéries nocives. Le moyen le plus simple d’éviter les maladies d’origine alimentaire tout en profitant des bienfaits des germes de soja est de bien les cuire. Cela signifie qu’ils doivent être complètement chauffés, ce qui peut être réalisé par à peu près n’importe quelle méthode de cuisson.

La cuisson à la vapeur, le sauté, l’ébullition et la friture sont tous des moyens courants de cuire les germes de soja. De nombreux plats asiatiques utilisent des germes de soja sautés ou sautés avec des nouilles ou d’autres sources de protéines. Étant donné que de nombreux germes de soja sont jeunes et tendres, leur cuisson complète ne prend qu’une minute ou deux.

Si vous ne savez pas comment cuisiner des germes de soja ou dans quels plats ils conviendraient le mieux, faire bouillir vos germes est toujours une valeur sûre. Certains plats de germes de soja bouillis incluent le plat coréen kongnamul muchim, qui utilise des germes de soja plus anciens, et le brésilien feijoa, qui utilise des haricots noirs à peine germés.

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