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L’ajout de haricots noirs à votre alimentation vous aide à obtenir plus de fibres, un nutriment dont la plupart d’entre nous ne mangent pas assez.

Crédit d’image :
Création LIVESTRONG.com

Les haricots noirs sont une source de protéines végétales abordable, très polyvalente et un délicieux ajout à une alimentation saine.

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Ce sont des centrales nutritives, remplies de vitamines et de minéraux et vous les trouverez souvent sous forme séchée ou en conserve.

Les haricots noirs sont généralement de la taille d’un pois, de forme ovale et d’un noir de jais avec une chair de couleur crème. Ils font partie de la famille des légumineuses, qui comprend également les haricots rouges, de Lima, blancs et pinto ainsi que les pois.

Une tasse de haricots noirs cuits équivaut à une seule portion. Une tasse de haricots noirs cuits contient :

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  • Calories :
    227
  • Graisse totale: 0,9g
  • Cholestérol:
    0mg
  • Sodium: 1,7 mg
  • Glucides totaux : 40,8g
  • Fibre alimentaire: 15g
  • Sucre: 0,6g
  • Sucre ajouté : 0g
  • Protéine: 15,2 g

Macros de haricots noirs

  • Graisse totale: Une tasse de haricots noirs cuits contient 0,9 gramme de gras total, qui comprend 0,4 gramme de gras polyinsaturés, 0,08 gramme de gras monoinsaturés, 0,2 gramme de gras saturés et 0 gramme de gras trans.
  • Les glucides: Une tasse de haricots noirs cuits contient 40,8 grammes de glucides, dont 15 grammes de fibres et 0,6 gramme de sucre naturel.
  • Protéine: Une tasse de haricots noirs cuits contient 15,2 grammes de protéines.

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Vitamines, minéraux et autres micronutriments

  • folate: 64% de votre valeur quotidienne (DV)
  • Cuivre: 40 % VQ
  • Thiamine (B1): 35 % VQ
  • Manganèse: 33 % VQ
  • Magnésium: 29 % VQ
  • Le fer: 20 % VQ
  • Phosphoreux: 19 % VQ
  • Zinc: 18 % VQ
  • Potassium: 13 % VQ
  • Vitamine E: 10 % VQ
  • Choline: 10 % VQ
  • Riboflavine (B2): 8% VQ
  • Acide pantothénique: 8% VQ
  • Vitamine B6: 7% VQ
  • Vitamine K: 5% VQ
  • Niacine: 5% VQ
  • Sélénium: 4% VQ
  • Calcium: 4 % VQ

Haricots noirs vs autres types de haricots

Pour 1 tasse, cuit

Haricots noirs

Haricots rouges

Haricots de Lima

Haricots blancs

Haricots pinto

Calories

227

225

216

255

245

Gros

0,9g

0,9g

0,7g

1,1g

1,1g

Total des glucides

40,8g

40,4 g

39,3 grammes

47,4 g

44,8 g

Fibre

15g

11,3 g

13,2 grammes

19,1 g

15,4 g

Protéine

15,2 g

15,3g

14,7 g

15g

15,4 g

La source:
USDA

Avantages pour la santé des haricots noirs

Comme toutes les légumineuses, les haricots noirs ont un profil nutritionnel riche et varié. Les haricots noirs contiennent une large gamme de vitamines, de minéraux et de fibres.

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1. Les haricots noirs peuvent aider à perdre du poids

Les haricots noirs sont une excellente source de protéines végétales (15,2 grammes) et de fibres alimentaires (15 grammes), un duo dynamique qui travaille ensemble pour soutenir des objectifs de perte de poids sains et pour maintenir un poids santé.

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Présente uniquement dans les plantes, la fibre est un glucide non digestible avec de nombreux avantages. Il ralentit la digestion et aide à nettoyer votre côlon et à maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif pour aider à prévenir la constipation, selon l’Université de Californie à San Francisco.

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Selon une étude de novembre 2018 dans Nutrition et Diabète.

Les chercheurs ont découvert que les protéines végétales provenant de sources telles que les haricots noirs étaient associées à des améliorations du poids corporel, de la composition corporelle et de la résistance à l’insuline, pour n’en nommer que quelques-unes.

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Consommez-vous suffisamment de protéines ?

Suivez vos macros en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui !

Les haricots et les légumineuses ont une teneur en protéines plus élevée que de nombreux autres aliments à base de plantes, ce qui en fait un choix optimal pour les végétaliens, les végétariens et tous ceux qui cherchent à ajouter plus d’aliments à base de plantes à leur alimentation quotidienne.

2. Les haricots noirs contiennent des vitamines B

Les vitamines B travaillent en tandem pour remplir une variété de fonctions dans le corps. Les haricots noirs fournissent un mélange de vitamines B, notamment de thiamine (B1) et de folate (alias acide folique ou B9).

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La thiamine aide le corps à métaboliser les aliments en énergie et soutient également la santé nerveuse.

Vous obtiendrez également 64 % de vos besoins quotidiens en folate dans une tasse de haricots noirs. Une carence en folate a été liée à des problèmes de santé mentale, selon une étude de février 2016 dans Nutriments.

Selon une étude d’août 2016 dans le Journal de l’American Heart Association.

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La vitamine joue un rôle dans l’abaissement des taux sériques d’homocystéine, un acide aminé qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.

3. Ils sont liés à une bonne santé cardiaque

La contribution des haricots noirs à la santé cardiaque réside dans leur teneur en fibres solubles, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, ainsi que leurs niveaux élevés de magnésium et de folate.

Comme mentionné ci-dessus, le folate aide à diminuer les niveaux d’homocystéine, qui est un facteur de risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie vasculaire.

De faibles niveaux de magnésium peuvent altérer les voies biochimiques et augmenter le risque de maladie au fil du temps, y compris les maladies cardiovasculaires. Selon les National Institutes of Health (NIH), un apport suffisant en magnésium est lié à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

L’ajout de haricots noirs à un régime alimentaire occidental régulier peut améliorer la glycémie après les repas, selon une étude de mai 2015 dans Nutriments.

Les chercheurs attribuent cela à la teneur élevée en fibres des haricots noirs et concluent que la consommation régulière de haricots est liée à la prévention des maladies cardiaques et du diabète chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

Risques pour la santé des haricots noirs

Préparation des haricots noirs et conseils utiles

Les haricots noirs sont largement disponibles dans des variétés en conserve et séchées. La version séchée peut être dans des contenants préemballés ainsi qu’en vrac.

Assurez-vous qu’il n’y a aucune trace d’humidité ou de dommages et que les grains sont entiers et non fêlés. Conservez les haricots noirs séchés dans un récipient hermétique dans un endroit frais, sec et sombre jusqu’à 12 mois.

Lors de la préparation de haricots noirs secs :

  • Inspectez vos haricots secs, recherchez des pierres ou des cailloux à jeter et assurez-vous que les haricots ne sont pas cassés.
  • Faire tremper les haricots pendant la nuit, en s’assurant que les haricots sont entièrement recouverts d’eau.
  • Après le trempage, rincez et égouttez les haricots jusqu’à ce que l’eau soit claire.
  • Pour cuire sur la cuisinière, placez les haricots noirs dans une casserole, remplissez et couvrez les haricots d’eau et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que les haricots soient tendres, environ 1 à 2 heures.
  • Pour cuire dans un autocuiseur, placez les haricots secs (le trempage n’est pas nécessaire avant la cuisson), ajoutez huit tasses d’eau avec une livre de haricots et faites cuire à haute pression pendant 30 minutes. Une fois cela fait, laissez la pression se relâcher naturellement pendant 20 à 30 minutes.

Si vous achetez des haricots en conserve, recherchez des versions à faible teneur en sodium qui ne contiennent pas d’additifs supplémentaires. Assurez-vous d’égoutter et de rincer les haricots noirs en conserve avant de les manger, ce qui peut aider à éliminer environ 40 % de la teneur en sodium, selon le Bean Institute.

Les haricots noirs peuvent être utilisés dans une grande variété de plats. Voici quelques idées de service rapide.

  • Ajouter aux céréales, salades, soupes, ragoûts et plats d’accompagnement.
  • Combinez avec d’autres types de haricots et des légumes hachés et ajoutez de la vinaigrette pour faire un mélange de salade de haricots colorés.
  • Mélanger les haricots noirs dans un robot culinaire avec du cumin, de l’ail, du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre pour une délicieuse trempette aux haricots.
  • Garnir une patate douce cuite au four avec des haricots noirs et du yogourt.
  • Préparez des hamburgers végétariens aux haricots noirs en combinant les haricots, l’oignon, l’ail, les poivrons, le jalapeno, le sel et le poivre dans un robot culinaire. Placer le mélange dans un bol avec un œuf et de la chapelure, former des galettes, cuire au four et servir avec de la salsa et de l’avocat.
  • Utiliser comme garniture pour tacos et burritos.

Recettes de haricots noirs

  • Salade du sud-ouest aux haricots noirs
  • Chili à la courge musquée et aux haricots noirs
  • Truffes Energy Ball Chocolat-Menthe
  • Bouchées de brownie à l’avocat et aux haricots noirs
  • Houmous de haricots noirs
  • Burgers de quinoa aux haricots noirs avec des œufs

Alternatives aux haricots noirs

Il existe de nombreuses variétés de haricots et autres légumineuses disponibles.

Les haricots noirs peuvent facilement être remplacés par des haricots pinto, des haricots de Lima, des haricots rouges, des haricots blancs, des haricots cannellini, des pois chiches ainsi que de l’edamame.

Toutes ces options offrent un profil nutritionnel similaire et sont riches en protéines végétales et en fibres.

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