Les légumes perdent-ils des nutriments lorsqu’ils sont cuits ?

Si vous vous êtes déjà demandé si la cuisson des légumes enlevait des nutriments, vous n’êtes pas seul. La réponse courte est oui, mais cela devient plus compliqué selon la méthode que vous choisissez.

Pour mieux comprendre comment les légumes perdent leurs nutriments lorsqu’ils sont cuits, il est important d’examiner chaque méthode de cuisson et comment elle affecte la composition nutritionnelle des aliments.

La façon dont vous cuisinez et préparez les légumes joue un rôle dans la valeur nutritive des légumes lorsqu’ils sont consommés, selon une étude d’avril 2016 dans le ​Journal international de la gastronomie et des sciences alimentaires​.

Mais, même si les légumes perdent certains nutriments lorsqu’ils sont cuits, cela ne signifie pas que vous ne devriez les manger que crus. La cuisson des légumes peut en fait être très bénéfique, selon le Food Revolution Network.

D’une part, lorsque vous cuisinez des légumes, cela peut en fait améliorer l’absorption de nutriments qui sont autrement difficiles à traiter par votre corps sous une forme brute – comme le bêta-carotène (qui est important pour la peau), la lutéine (qui joue un rôle dans la santé des yeux), le calcium (qui est essentiel pour la santé des os) et le lycopène (qui est associé à la protection contre le cancer des maladies cardiaques).

Ajouter plus de légumes à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter la variété de nutriments que vous recevez des aliments. En variant la façon dont vous cuisinez vos légumes, vous pouvez vous assurer d’obtenir suffisamment de nutriments dont votre corps a besoin.

L’ébullition, le blanchiment et la cuisson à la vapeur sont toutes des méthodes de cuisson à base d’eau. L’ébullition consiste à immerger complètement les légumes dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes. Le blanchiment consiste à faire bouillir brièvement ou à cuire à la vapeur les aliments pendant quelques secondes seulement, puis à les immerger dans de l’eau glacée ou de l’eau courante froide pour arrêter le processus de cuisson. La cuisson à la vapeur consiste à cuire les légumes à l’aide de la chaleur de la vapeur.

Les méthodes de cuisson à base d’eau comme celles-ci entraînent la perte de nutriments solubles dans l’eau, comme les vitamines C et B – mais ces méthodes ne sont pas créées égales.

La vitamine C est perdue pendant l’ébullition plus que toute autre méthode de cuisson. En fait, le brocoli, les épinards et la laitue peuvent perdre jusqu’à 50% de la vitamine C qu’ils contiennent lorsqu’ils sont bouillis, selon une étude d’août 2009 dans le ​Journal de l’Université du Zhejiang​.

Avec le blanchiment, une partie de la vitamine C est perdue au cours du processus, mais elle est inférieure à l’ébullition car le temps de cuisson est plus court. Le blanchiment aide également à ralentir la perte d’autres vitamines et minéraux dans les légumes, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Le blanchiment peut même aider à arrêter l’activité enzymatique qui cause la détérioration de vos produits, et il nettoie les légumes de la saleté et de certaines bactéries qui pourraient nuire à votre santé.

La cuisson à la vapeur est considérée comme l’un des meilleurs moyens de préserver et d’améliorer les nutriments contenus dans les légumes, même les nutriments solubles dans l’eau, car les aliments ne sont pas totalement immergés dans l’eau. Par exemple, la cuisson à la vapeur du brocoli, des épinards et de la laitue ne peut réduire leur teneur en vitamine C que de 9 à 15 %, selon une étude de septembre 2013 en ​Nutrition et science alimentaire​.

Rôtir et griller vos légumes sont d’excellents moyens de les préparer car ils sont cuits à la chaleur sèche (au four ou au gril) et il n’est pas nécessaire d’ajouter des graisses comme du beurre ou de l’huile, selon la clinique Mayo.

Bien que la chaleur causera toujours une certaine perte de nutriments, ces méthodes conserveront davantage de nutriments solubles dans l’eau comme les vitamines C et B que l’ébullition.

Le sauté et le sauté se font tous deux sur la cuisinière à feu moyen à élevé. La différence est que pendant le sauté, les aliments sont constamment agités à une chaleur plus élevée pendant une durée plus courte.

Ces deux méthodes de cuisson des légumes sont considérées comme saines par la clinique Mayo. Et parce qu’ils n’impliquent pas l’utilisation d’eau, les vitamines hydrosolubles sont principalement retenues pendant la cuisson.

En plus de cela, certaines recherches montrent que la cuisson des légumes de cette façon peut en fait améliorer votre capacité à en tirer des nutriments. Par exemple, selon une étude de mai 2012 dans le ​Journal britannique de la nutrition​.

On pense que l’ajout de graisses provenant de l’huile de cuisson améliore notre capacité à absorber ces nutriments, selon une recherche d’octobre 2017 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​.

Faire cuire des légumes comme les pommes de terre au micro-ondes est une façon populaire de les cuire, car c’est pratique et cela ne prend pas beaucoup de temps. Beaucoup de gens craignent que le micro-ondes ne détruise les nutriments des légumes, mais ce n’est pas le cas.

Lorsque vous utilisez le micro-ondes, vous pouvez cuire vos légumes moins longtemps avec moins de chaleur, ce qui entraîne en fait moins de perte de nutriments que d’autres méthodes de cuisson à haute température comme l’ébullition, selon Harvard Health Publishing.

Cela étant dit, la façon dont vous faites cuire vos légumes au micro-ondes est importante. L’immersion des légumes dans l’eau et leur passage au micro-ondes peuvent entraîner la fuite de vitamine C dans l’eau, tandis que les cuire à la vapeur dans un sac à vapeur peut préserver les nutriments, selon Harvard Health Publishing.

Et pour ceux qui se demandent s’il est sécuritaire de cuire des pommes de terre au micro-ondes, la réponse est oui. Nuquer votre pomme de terre, ou tout autre légume, ne la rendra pas radioactive. Un micro-onde est une source de rayonnement non ionisant, qui n’est pas le même type de rayonnement que celui produit par un appareil à rayons X.

Les pommes de terre et les légumes au micro-ondes sont toujours nutritifs car le micro-ondes ne modifie pas leur structure chimique et les aliments ne retiennent pas les micro-ondes ou les radiations après la cuisson, selon l’American Society of Clinical Oncology.

Toutes les méthodes de cuisson entraînent une certaine perte de nutriments, mais ce n’est pas toujours une mauvaise chose. Lorsque vous souhaitez préserver ou améliorer l’absorption des nutriments dans vos légumes, il est important de savoir que la façon dont vous les cuisinez peut grandement affecter leurs bienfaits.

La recherche montre que faire bouillir les légumes dans l’eau entraîne la plus grande perte de nutriments, en particulier de vitamines hydrosolubles. Le blanchiment et la cuisson à la vapeur, bien qu’ils impliquent de l’eau, entraînent moins de perte de nutriments que l’ébullition.

Si vous vous retrouvez à faire le plein de légumes surgelés pour atteindre votre quota nutritionnel, gardez à l’esprit que les sacs à micro-ondes vapeur sont votre meilleur choix pour les cuisiner. La cuisson dans des sacs vapeur peut augmenter l’activité antioxydante de vos légumes, selon une étude d’octobre 2015 dans le ​Journal des sciences alimentaires innovantes et des technologies émergentes.​

D’autre part, faire sauter et faire sauter vos légumes dans des graisses saines comme l’huile d’olive ou l’huile d’avocat peut également vous aider à absorber les principaux antioxydants. Les méthodes de cuisson sèches comme les légumes rôtis et grillés sont également de bonnes options.