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Vous prévoyez de parcourir les sentiers? Les en-cas de randonnée parfaits contiennent des protéines, des glucides et des graisses saines pour vous garder sous tension toute la journée.

Crédit d’image :
jacoblund/iStock/GettyImages

Vous êtes paré pour une journée sur le sentier, des chaussures solides et tout. Mais si vous n’avez pas préparé quelques collations saines pour vous soutenir dans votre aventure, vous n’irez peut-être pas très loin. Aliments est carburant, après tout – et préparer les collations de randonnée parfaites vous oblige à réfléchir à ce dont votre corps a besoin sur le sentier.

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Comment choisir les meilleures collations de randonnée

Les glucides sont cruciaux car votre corps convertit ce nutriment en sucre dans le sang pour alimenter toutes vos activités, selon la clinique Mayo. « C’est vraiment de là que viendra votre source d’énergie immédiate », a déclaré à LIVESTRONG.com James Lucas III, RD, physiologiste de l’exercice, spécialiste certifié en diététique sportive et fondateur et propriétaire de JLucas Nutrition à Dallas.

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Avoir une source de protéines peut également être important, en particulier lors de randonnées plus longues, explique Laura Smith, RD, doctorante au département de nutrition de la Gillings School of Public Health de l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill. « Les protéines fournissent les éléments de base pour la réparation et l’entretien de vos muscles », dit-elle.

Et il n’y a aucun mal à inclure des graisses saines dans le mélange. La graisse peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous ne prenez pas de collations toutes les heures, souligne Danielle Lockard, RD, qui travaille avec Crozer-Keystone Health System à Springfield, en Pennsylvanie.

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Lire la suite: Un guide complet des glucides complexes

Le type et la quantité de collations à ranger dans votre sac à dos peuvent dépendre de la durée de la randonnée, de son intensité et des conditions météorologiques. S’il fait chaud et humide dehors ou si vous savez que vous allez beaucoup transpirer, pensez à choisir une collation contenant du sel. Le sel, ou sodium, est l’un des minéraux dont votre corps a besoin pour maintenir un bon équilibre hydrique.

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Escalader des rochers ou tracer un sentier en montée ? « Vous aurez besoin d’énergie pour alimenter cet effort afin de ne pas vous écraser », déclare Lucas. Même si vous prévoyez une excursion plus courte, il est toujours bon d’être préparé, surtout si vous n’avez pas planifié la randonnée à l’avance. Que faire si vous vous perdez ou rencontrez un terrain plus rigoureux que prévu ? « Vous voulez avoir des collations durables avec vous », dit-il. Voici quelques collations de randonnée que les diététistes vous recommandent de prendre lors de votre voyage.

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Granola

Bien que la randonnée soit un excellent moyen de brûler des calories, votre corps a besoin d’énergie pour maintenir vos muscles en mouvement. C’est pourquoi le granola est un excellent choix.

Les glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans l’avoine ou d’autres grains entiers, sont digérés plus lentement que les glucides simples comme le sucre raffiné ou transformé (pensez aux barres chocolatées et aux produits de boulangerie). Les glucides complexes et les fibres facilitant la digestion que vous obtenez du granola vous aideront à rester rassasié plus longtemps, dit Smith.

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Viande séchée

Pas étonnant que le jerky soit depuis longtemps la collation préférée des randonneurs. Il est portable, non périssable et riche en protéines. Une once de viande de boeuf séchée fournit plus de 9 grammes de protéines qui maintiennent les muscles. Si vous cherchez quelque chose de plus maigre, optez pour de la dinde ou du poulet séché.

Nous aimons particulièrement les bâtonnets de bœuf de Country Archer, car ils sont faits de bœuf nourri à l’herbe, ne contiennent pas de nitrites et sont très faciles à manger sur le pouce. Une autre alternative saccadée? Le biltong comme le Kalahari Le biltong est un type de viande séchée et séchée originaire d’Afrique du Sud et sans sucre ni conservateur.

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Bananes

Il y a de bonnes raisons d’aller aux bananes si vous êtes sur la piste. « Les bananes sont l’un des fruits les plus riches en glucides que vous puissiez manger », déclare Lucas.

Une banane moyenne fournit près de 27 grammes de glucides. C’est aussi une riche source de potassium, qui est un minéral essentiel pour garder le cœur en bonne santé et lutter contre la fatigue pendant l’exercice, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).

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Mélange montagnard

Les fruits secs contenus dans le mélange montagnard sont riches en sucre et en calories, mais les diététistes aiment cette collation pour les randonneurs car elle procure un regain d’énergie instantané. Assurez-vous simplement de choisir un mélange montagnard qui ne contient pas de sucres ajoutés. De plus, « vous allez obtenir une dose décente de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, selon le fruit », déclare Lockard.

Les noix du mélange montagnard vous apportent des protéines et des graisses pour vous garder rassasié plus longtemps et vous donner une énergie durable, ajoute-t-elle.

L’ajout de noix salées au mélange montagnard peut aider à remplacer une partie du sel ou, plus précisément, du chlorure de sodium, que vous perdez lorsque vous transpirez. Des niveaux inadéquats de ces minéraux sont associés à des crampes musculaires, selon le NASM. Et personne ne veut faire face à la douleur d’un mollet raide à mi-randonnée !

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Collations aux pois chiches

Pas un mangeur de viande? Voici une délicieuse façon de faire le plein de protéines. Une once de pois chiches rôtis fournit 5 à 6 grammes de protéines et 17 à 18 grammes de glucides, selon la marque que vous achetez. De plus, ils sont riches en fibres et super faciles à préparer (essayez cette recette de pois chiches rôtis).

Une autre alternative aux pois chiches rôtis maison est d’emballer un sac d’Hippeas ! Ces délicieuses bouffées de pois chiches contiennent 4 grammes de protéines végétales, 3 grammes de fibres pour seulement 130 calories par portion.

Beurre de noix

Étalez du beurre d’arachide ou du beurre d’amande sur des craquelins de grains entiers pour une collation équilibrée et délicieuse. Un jour avant votre pourboire, essayez de mélanger du beurre de cacahuète avec du granola et de la purée de banane pour faire des boules d’énergie que vous pouvez congeler et mettre dans une glacière pour le sentier.

« Les boules d’énergie au beurre de noix sont une excellente collation car elles contiennent des protéines, des glucides complexes et de la banane, qui est une excellente source de potassium pour reconstituer certains de ces électrolytes », déclare Smith.

Si vous n’êtes pas prêt à faire des bouchées énergétiques à l’avance, vous pouvez emballer un paquet de beurre de noix compressible, comme celui de Justin, pour le carburant sur le pouce.

Pommes

Parlez d’une collation facile à emporter. Une pomme moyenne fournit 25 grammes de glucides et, comme elle est composée d’environ 86 % d’eau, elle peut vous aider à rester hydraté. Les oranges, les pêches et les poires peuvent étancher votre soif et fournir un coup de pouce en glucides.

Bien que les fruits contiennent du sucre naturel, les fibres des fruits aident à ralentir la digestion pour vous donner une énergie plus soutenue, explique Lucas. Associez votre pomme à un morceau de fromage pour conjurer la faim.

Barre Protéinée

Les barres protéinées peuvent constituer une collation facile et régénérante, à condition de choisir la bonne. De nombreuses barres contiennent des charges de sucres ajoutés et à peine assez de fibres pour aider à prévenir cet effondrement du sucre. Vous voudrez une barre faite d’ingrédients alimentaires entiers tels que les barres RXBAR ou KIND.

Mais si vous cherchez une collation pour fournir de l’énergie supplémentaire sur la piste, vous voudrez peut-être opter pour une marque riche en glucides mais toujours faite d’aliments entiers, comme LÄRABAR, suggère Lockard.

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Bretzels au houmous

Mélangez du houmous préemballé avec des trempettes de bretzel dans votre sac isotherme et vous aurez une collation pratique qui couvre les bases – croquante, salée et contient des glucides, des graisses saines et des protéines.

« Le rôle le plus important que les protéines joueront lors de votre randonnée est qu’elles vous garderont rassasié », déclare Lucas. « Lorsque votre appétit est comblé, cela contribuera à rendre votre randonnée plus agréable. »

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