Les meilleures façons de gagner 5 livres en mangeant sainement

Les aliments complets et la musculation vous aident à prendre du poids de manière saine. Ces aliments nutritifs augmentent votre niveau d’énergie et vous fournissent des calories et des nutriments qui favorisent la réparation musculaire et la croissance des tissus. La musculation vous aide à développer vos muscles – pas seulement 5 livres de graisse ajoutée – ce qui vous aide à avoir l’air plus solide et à vous sentir plus fort. Gagner 5 livres peut prendre de cinq à 10 semaines, mais le traiter comme un processus lent et graduel garantit que vous ajouterez des livres de la manière la plus saine possible.

Pour gagner 5 livres, vous devez manger 17 500 calories de plus que vous n’en brûlez au cours de plusieurs semaines. Faire cela trop rapidement signifie que vous ajouterez de la graisse corporelle, car vous ne pouvez raisonnablement ajouter qu’une demi-livre de muscle par semaine. Une livre équivaut à 3 500 calories, alors optez pour un surplus quotidien de 250 à 500 calories pour une perte de poids lente de 0,5 à une livre chaque semaine.

Une calculatrice en ligne ou un diététicien peut vous aider à utiliser votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d’activité pour déterminer approximativement le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement. Ajoutez 250 à 500 calories à ce nombre pour déterminer votre objectif d’apport quotidien. Répartissez les calories sur trois repas et deux ou trois collations pour ne pas avoir à vous gaver en une seule séance.

Les aliments riches en protéines devraient jouer le rôle principal dans les repas et les collations lorsque vous essayez de prendre du poids. Le steak de flanc, la volaille, le saumon, le thon en conserve emballé dans de l’huile d’olive, le fromage cottage, le yaourt grec et les œufs sont de bonnes options. Les produits laitiers entiers sont acceptables lorsque vous essayez de prendre du poids. il vous fournit non seulement des protéines, mais également du calcium et de la vitamine D pour la formation des os.

Savourez de généreuses portions de féculents aux repas, notamment des patates douces, du maïs et des courges d’hiver. Pour les repas et les collations, incluez des grains entiers, comme de l’avoine au petit-déjeuner, du pain de blé entier au déjeuner et du riz brun au dîner. Les bananes, les ananas et les fruits secs constituent des éléments de menu naturels et riches en calories chargés de vitamines, de minéraux et de fibres.

Les graisses contiennent 9 calories par gramme, contre 4 calories disponibles dans les protéines et les glucides, ce qui en fait un moyen facile d’augmenter l’apport calorique. Autant que possible, optez pour les graisses insaturées, qui sont plus saines pour votre cœur et votre cerveau. Les avocats, les noix, les graines et les poissons gras sont des sources de qualité.

Des flocons d’avoine avec du lait entier, une banane tranchée, des raisins secs et des noix constituent un petit-déjeuner riche en calories. Avoir un côté de pain grillé à grains entiers avec du beurre de cacahuète pour augmenter encore l’apport calorique. Une omelette aux épinards, tomates et cheddar accompagnée d’un bol de granola au lait est une autre option.

Pour le déjeuner, essayez un sandwich au poulet grillé sur un pain de blé entier avec des tranches d’avocat, une pomme de terre au four garnie de fromage fondu et un smoothie à base de banane, de noix de coco râpée, de lait et d’ananas. Ou, enveloppez un bifteck de flanc dans une grande tortilla de blé entier avec du riz brun, du guacamole et du fromage et dégustez un contenant de yogourt nature mélangé avec des graines de citrouille et du miel à côté.

Les idées de dîner comprennent des pâtes de blé entier avec de la dinde hachée et de la marinara, du saumon grillé avec des frites de patates douces rôties ou un hamburger de bœuf haché maigre sur du blé entier avec une soupe crémeuse à la courge musquée. Prenez une grande salade garnie d’avocat, de graines de tournesol et d’huile d’olive à côté de l’un de ces repas pour obtenir suffisamment de phytonutriments et de graisses saines.

Pour des collations saines et riches en calories, optez pour du fromage cottage aux amandes et aux raisins secs ; un smoothie au yaourt grec, beurre de cacahuète, lait et banane ; noix grillées et houmous avec un pita de blé entier.

Lorsque vous êtes sédentaire, environ les deux tiers de chaque kilo de poids que vous gagnez proviennent des graisses. Pour que vos 5 livres de poids supplémentaire proviennent principalement des muscles, vous devrez travailler dur au gymnase. Faites au moins deux séances d’entraînement par semaine qui impliquent tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes, les hanches et les abdominaux. Utilisez des poids qui vous semblent très lourds et difficiles à la fin de votre série de 6 à 8 répétitions. Une série de chaque exercice fonctionne bien lorsque vous débutez, mais travaillez jusqu’à deux ou trois séries au fil du temps pour continuer à obtenir des résultats. N’oubliez pas non plus le cardio; limitez simplement vos séances à une intensité modérée pendant 20 à 30 minutes la plupart des jours pour éviter de brûler trop de calories.

Prévoyez une de vos collations quotidiennes autour de ces séances de musculation afin de pouvoir récupérer avec un repas sain après l’entraînement. Les collations riches en protéines, telles que le yogourt grec avec du granola ou du lait au chocolat et une banane, sont les meilleures en ce moment, car les protéines aident vos muscles à se réparer et à développer des fibres plus épaisses pour ajouter de la masse.