share on:

Votre nutrition après l’entraînement est tout aussi importante que votre exercice.

Crédit d’image :
parmuratdeniz/iStock/GettyImages

Alors que le temps que vous passez à la salle de sport joue un rôle crucial dans la construction musculaire, le carburant que vous mettez dans votre corps est tout aussi important.

Publicité

Si vous cherchez à augmenter votre force et à rester mince, vous devriez manger 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et viser environ 25 grammes de protéines par repas, selon une étude d’avril 2015 publiée dans La revue américaine de nutrition clinique.

Vidéo du jour

Mais ne négligez pas non plus vos glucides, car ils sont cruciaux pour reconstituer vos muscles. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont partiellement convertis en glycogène, que vos muscles utilisent comme énergie, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

Publicité

Lire la suite: 18 meilleurs aliments de renforcement musculaire à ajouter à votre alimentation

Donc, si vous cherchez à commencer votre journée sur une bonne note, essayez ces recettes qui combinent des sources de protéines et de glucides de qualité pour vous mettre sur la bonne voie pour la croissance musculaire. Chaque petit-déjeuner riche en protéines est conçu pour six régimes populaires, afin que chacun puisse faire son choix !

Vous voulez plus de recettes saines? Téléchargez l’application MyPlate et obtenez des repas et des collations simples et savoureux adaptés à vos objectifs nutritionnels.

Publicité

1. Idéal pour un régime végétalien

Bol petit-déjeuner protéiné salé

Si vous pensez que les protéines végétales ne sont pas réelles, cette recette vous prouvera le contraire.

Crédit d’image :
Jenna Butler/LIVESTRONG.com

Si vous avez du mal à trouver des recettes protéinées à base de plantes, ce bol de petit-déjeuner vous mettra sur la bonne voie. Non seulement ce plat vous aidera à créer un surplus de calories, mais cette recette contient 26 grammes de protéines et 36 grammes de glucides de haute qualité, parfaits pour vos objectifs d’hypertrophie.

Publicité

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que l’edamame (soja immature) est en fait riche en protéines, avec environ 19 grammes de protéines par tasse. Selon une étude de décembre 2011 publiée dans maturité.

Publicité

Obtenez la recette du bol de petit-déjeuner protéiné salé et les informations nutritionnelles ici.

Publicité

Lire la suite: Protéine 101 : qu’est-ce que c’est, pourquoi c’est important et comment en obtenir plus

2. Idéal pour le régime méditerranéen

Petit-déjeuner méditerranéen brouillé

Bien que cette recette soit simple, elle regorge de protéines.

Crédit d’image :
Jenna Butler/LIVESTRONG.com

Bien que cette recette soit simple, elle ne fournira que les protéines dont vous avez besoin pour renforcer ces muscles – 14 grammes par portion, pour être exact. Ce plat adapté au régime méditerranéen nécessite également une demi-tasse d’épinards, ce qui vous aide à répondre à vos besoins en micronutriments pour la journée.

Publicité

Selon une étude de décembre 2017 publiée dans La revue américaine de nutrition clinique. Ce plat combine un œuf entier et des blancs d’œufs, ce qui rend cette brouillade un peu moins grasse que la moyenne. Les blancs d’œufs sont très faibles en calories et riches en protéines, ce qui en fait un aliment solide pour le petit-déjeuner qui combat la faim.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du petit-déjeuner méditerranéen ici.

Publicité

3. Idéal pour le régime Keto

Frittata aux tomates séchées et aïoli à l’ail

Cette frittata peut ajouter de la variété à vos petits déjeuners céto habituels.

Crédit d’image :
Cuisine primordiale

Si vous suivez un régime céto et que vous en avez marre de manger des œufs durs tous les matins, cette frittata est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre menu de petit-déjeuner tout en gardant votre premier repas riche en protéines et en graisses saines et faible en glucides. Servez ce plat avec de la roquette pour ajouter des fibres et des bienfaits verts feuillus à votre repas.

Publicité

Publicité

Remplie de graisses saines, cette recette demande de l’huile d’avocat, qui est l’une des huiles les plus saines que vous puissiez utiliser. L’huile d’avocat se compose de plus de 80% de graisses monoinsaturées, selon Harvard Health Publishing. Remplacer les graisses saturées, comme le beurre, par des huiles végétales est excellent pour la santé de votre cœur.

Obtenez la recette de frittata aux tomates séchées au soleil avec aïoli à l’ail et les informations nutritionnelles ici.

4. Idéal pour un régime végétarien

Bol petit-déjeuner en teff

Ce bol de petit-déjeuner riche en protéines est idéal pour un régime végétarien.

Crédit d’image :
Jenna Butler/LIVESTRONG.com

Ce bol contient 22 grammes de protéines et est une excellente option si vous préférez commencer votre petit-déjeuner sur une note sucrée. Surtout si vous cherchez un bon plat de pré-entraînement, cette recette est remplie de glucides de haute qualité, qui vous alimenteront tout au long de n’importe quelle séance d’entraînement.

Le composant principal de cette recette, le teff est un grain d’Afrique du Nord-Est qui est naturellement sans gluten et plein de protéines et de fibres, selon le Whole Grains Council. Le teff est également une source de fer, que votre corps utilise pour transporter l’oxygène à travers le corps – le considérant comme un excellent grain pour soutenir votre exercice.

Obtenez la recette du bol de petit-déjeuner au teff et les informations nutritionnelles ici.

5. Idéal pour le régime paléo

Saucisse à déjeuner ensoleillée

Accompagné de dinde hachée, ce plat aux œufs est un excellent petit-déjeuner protéiné paléo.

Crédit d’image :
Jackie Newgent, RDN.

Les œufs ensoleillés sont un aliment par excellence pour le petit-déjeuner. Et associé à la dinde, ce plat constitue un repas faible en gras et riche en protéines, parfait pour le régime paléo, qui interdit les céréales transformées.

Publicité

Non seulement la dinde hachée est une excellente source de protéines, mais elle est également riche en vitamine B6, fournissant environ 20% de votre valeur quotidienne recommandée avec chaque portion de 3 onces, selon les National Institutes of Health. La vitamine B6 joue un rôle clé dans le métabolisme des protéines dans le corps, ce qui est particulièrement important si le gain musculaire est votre objectif. D’autres aliments comme les pois chiches, le thon et le saumon sont également d’excellentes sources de vitamine B6.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la saucisse de petit-déjeuner Sunny-Side-Up ici.

6. Idéal pour un régime sans gluten

Pain doré à la cannelle et au yogourt sans gluten

Croyez-le ou non, ce pain perdu est une recette sans gluten !

Crédit d’image :
LIVESTRONG.com

Vous serez peut-être surpris de voir du pain perdu comme petit-déjeuner sans gluten, mais ce plat nécessite des tranches de pain sans gluten avec une pâte aux œufs. Le pain perdu est censé être riche en glucides, une macro cruciale pour la construction musculaire, et le yogourt grec ajouté fournit des protéines.

Des packs de yaourt grec contenant des probiotiques, qui peuvent aider à augmenter la diversité du microbiote dans votre intestin, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du pain doré à la cannelle et au yogourt sans gluten ici.

Lire la suite: 6 délicieux desserts sans cuisson pour chaque régime

Publicité

Publicité

Lire aussi  Le Shredded Wheat est-il bon pour vous ?