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L’exercice aérobique fait partie d’une bonne routine d’entraînement.

Crédit d’image :
RicardoImagen/E+/GettyImages

Un plan d’entraînement de six jours peut vous aider à créer une routine d’exercice bien équilibrée. L’organisation de vos séances d’entraînement sur six jours vous aidera à vous assurer que vous travaillez correctement chaque groupe musculaire, sans lésiner ni en faire trop pour un groupe donné.

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Planifiez votre meilleure semaine de remise en forme

Vous avez probablement entendu dire que tout le monde est différent en matière d’exercice. C’est très vrai. Ce dont vous avez besoin et ce qui fonctionne pour vos objectifs seront probablement différents de ce dont les autres ont besoin.

Cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de points communs entre les différents plans d’entraînement de six jours. En fait, toutes les bonnes routines d’entraînement de six jours devraient avoir des éléments essentiels. Selon l’American Council on Exercise (ACE), la semaine d’entraînement parfaite devrait consister en :

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  • 150 minutes par semaine d’exercices cardio d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’exercices cardio vigoureux. Il est préférable de répartir le cardio sur plusieurs jours par semaine. Vous pouvez faire cinq séances de 30 minutes d’activité modérée ou deux séances de 35 minutes d’exercice intense.
  • Entraînement musculaire au moins deux fois par semaine. Vous devez également viser un volume de levage de 2 à 4 séries, avec 8 à 12 répétitions et deux à trois minutes de repos entre les séries.
  • Formation à la flexibilité. Vous devriez viser à vous étirer presque tous les jours.
  • Entraînement à l’équilibre. Vous pouvez ajouter de l’équilibre dans le cadre de votre routine d’entraînement en force ou de flexibilité. Le yoga est bénéfique pour la souplesse, l’équilibre et la force.
  • Repos et récupération.

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Alors que la plupart des gens privilégient l’exercice au repos, le repos est tout aussi important. Si vous faites une routine d’exercice de six jours, vous devez prévoir de vous reposer le septième jour. Vous devez également éviter de soulever les mêmes groupes musculaires pendant plusieurs jours consécutifs pour éviter les blessures et la surutilisation. Si vous êtes blessé, vous devez vous reposer.

Selon Harvard Health Publishing, un exercice modéré signifie que vous devriez commencer à transpirer davantage, à respirer plus fortement et à pouvoir parler, mais pas chanter, pendant une séance d’entraînement. Lorsque vous faites un exercice modéré à vigoureux, vous devriez transpirer, souffler et souffler, et ne pas être capable de parler ou de chanter.

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Ce sont des directives générales. Si vous construisez un plan d’entraînement autour d’eux, vous devriez remarquer des améliorations de votre force musculaire et de votre tonus. Vous verrez probablement aussi une amélioration de votre endurance et une certaine perte de poids.

Lire la suite: Découvrez votre plan d’entraînement ultime pour perdre du poids

Séance d’entraînement de 6 jours

Les entraînements pour perdre du poids se concentrent souvent sur des exercices cardio. En ce qui concerne les entraînements cardio, vous devez prévoir soit cinq jours d’exercices modérés pendant environ 30 minutes à la fois, soit deux à trois séances de cardio intenses pendant 20 à 35 minutes à la fois. Les exercices que vous faites peuvent et doivent varier. Par exemple, vous pouvez prévoir une journée de jogging, une journée d’utilisation du vélo elliptique et une journée de vélo stationnaire.

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Vous pourriez prévoir de faire des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque. Des sports comme le basket-ball, le tennis et le football peuvent tous être considérés comme des activités physiques et brûleront beaucoup de calories. Bien que les entraînements cardio fassent partie intégrante de la perte de poids, vous ne devez pas négliger l’entraînement en force car c’est un élément important pour obtenir une santé idéale et perdre du poids. ACE recommande les conseils de musculation suivants pour perdre du poids :

  • Soulevez des poids lourds. Si vous craignez de grossir, ne le faites pas. Il faut beaucoup plus pour gagner de la taille que de simplement soulever deux à trois jours par semaine.
  • Augmentez l’intensité de vos entraînements. Vous devriez être capable de soulever suffisamment de poids en 30 à 45 minutes environ pour obtenir un bon entraînement et travailler vers une insuffisance musculaire.
  • Essayez les sur-ensembles. Les supersets impliquent de faire deux exercices ou plus qui ciblent le même muscle
  • Essayez les ascenseurs hybrides, des mouvements au cours desquels vous travaillez plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Cela pourrait inclure le curling du poids, puis faire une pression sur les épaules une fois que le poids est levé au niveau des épaules.
  • Utilisez l’entraînement en circuit pour cibler les jambes, les bras et l’ensemble du corps.

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Lire la suite: Quantité recommandée d’exercice cardio

De plus, si vous cherchez à perdre du poids, vous devez également tenir compte de votre régime alimentaire. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devriez manger que de la laitue. Au lieu de cela, la clinique Mayo indique que vous devriez avoir une alimentation saine composée d’aliments riches en nutriments.

Plan d’entraînement de 6 jours

Si vous cherchez à développer votre niveau de force ou à augmenter votre masse musculaire, vos routines d’entraînement seront un peu différentes de celles que vous faites lorsque vous vous entraînez pour perdre du poids. Vous vous concentrerez probablement davantage sur l’entraînement en force.

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Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez passer des heures dans la salle de musculation. Selon une étude publiée dans Médecine et science du sport et de l’exercice en décembre 2018, faire trois séances de 13 minutes par semaine pendant huit semaines suffit à augmenter la force musculaire et l’endurance. Si votre objectif est de maintenir votre santé et votre bien-être, cela ne prendra peut-être pas beaucoup de temps de votre semaine pour vous engager dans un plan d’entraînement de force de six jours.

Lorsque vous planifiez une routine d’entraînement de six jours pour la force, vous devez vous assurer de travailler tous les principaux groupes musculaires. Cela peut consister en trois ou quatre séances d’entraînement du corps entier ou en quatre à cinq jours où vous vous concentrez sur différents groupes musculaires.

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Par exemple, si vous préférez faire des sur-ensembles, vous pouvez utiliser la structure suivante pour votre semaine :

  • Jour 1 – Exercices des bras et des épaules
  • Jour 2 – Exercices pour la poitrine et le dos
  • Jour 3 – Exercices pour les jambes
  • Jour 4 – Entraînements de base tels que le yoga ou le Pilates
  • Jour 5 – Corps total, travail des bras, des jambes, de la poitrine et du dos
  • Jour 6 – Étirements et repos

Ou vous pouvez travailler chaque groupe musculaire majeur (bras, jambes, poitrine et dos) ensemble au cours de la même routine. Cependant, vous voudriez prendre un jour de congé entre les sessions. Votre semaine ressemblerait à ceci :

  • Jour 1 – Lifting total du corps
  • Jour 2 – Repos ou étirements
  • Jour 3 – Lifting total du corps
  • Jour 4 – Repos ou étirements
  • Jour 5 – Lifting total du corps
  • Jour 6 – Repos ou étirements

Lire la suite: Puis-je faire un entraînement complet du corps tous les jours ?

Si vous débutez dans la musculation, l’American Heart Association suggère de consulter un professionnel du fitness certifié avant de commencer un programme de musculation. Parler à un professionnel du fitness peut vous aider à apprendre la bonne forme tout en soulevant pour éviter les blessures.

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