Les meilleurs aliments à manger pour perdre du poids et ne pas avoir faim

Ne laissez pas la faim détourner vos efforts pour perdre du poids. Choisissez des aliments qui peuvent contrôler votre appétit pour faciliter votre régime et augmenter vos chances de succès. Les meilleurs aliments à manger pour perdre du poids vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, vous fournissent une bonne nutrition et vous aident à maintenir votre poids lorsque votre régime est terminé.

Les aliments riches en fibres alimentaires sont parmi les meilleurs aliments à manger lorsque vous perdez du poids. Ils créent une sensation de satiété, contrôlent la glycémie en ralentissant la digestion des glucides, diminuent votre apport calorique et maintiennent votre tube digestif en mouvement. Les bons choix riches en fibres et faibles en calories comprennent les haricots, les lentilles, les pois cassés, les noix, les graines, l’avoine, l’orge, le son, les grains entiers, la plupart des légumes et les fruits entiers.

Pour réduire votre appétit, incluez une source maigre de protéines dans chaque repas et collation. Au fur et à mesure que les protéines sont digérées dans l’intestin grêle, un message chimique pour arrêter de manger est envoyé à votre cerveau, ce qui coupe votre appétit. Les protéines peuvent également stimuler la vigilance et l’énergie. Mangez des produits laitiers sans gras ou à 1 % de gras, du poulet et de la dinde sans peau, des œufs ou des substituts d’œufs, du tofu, de l’houmous, des noix, des graines et des haricots pour garder votre appétit sous contrôle tout en perdant du poids.

Contrairement à la croyance populaire, un régime faible en gras n’est idéal ni pour la perte de poids ni pour la santé. La graisse améliore en fait vos efforts de perte de poids, car elle satisfait l’appétit et empêche de trop manger. Incluez des graisses monoinsaturées et polyinsaturées bonnes pour le cœur et qui coupent la faim dans votre alimentation avec des aliments tels que des amandes et d’autres types de noix, des graines de tournesol et de citrouille, des huiles d’olive et de canola, de l’avocat et des poissons gras comme les sardines, le thon et le hareng.

Choisissez des glucides à faible indice glycémique pour contrôler la faim pendant votre régime. L’indice glycémique est une mesure de l’effet d’un aliment contenant des glucides sur votre glycémie et votre taux d’insuline. Les aliments ayant un impact important sur ces niveaux – pain blanc, riz blanc, pommes de terre, céréales sucrées et tous les aliments à base de céréales hautement raffinées – provoquent une augmentation puis une chute de la glycémie, ce qui augmente la faim. Au lieu de cela, contrôlez votre appétit avec des grains entiers comme l’avoine, l’orge et le riz brun. Mangez du pain, des pâtes et des céréales à base de grains entiers.

Les aliments à faible densité énergétique sont peu caloriques mais volumineux, vous pouvez donc manger plus et vous sentir rassasié plus longtemps. Au lieu de manger 1/4 tasse de raisins secs, prenez une tasse entière de raisins pour un apport calorique égal. Échangez un beignet glacé de 300 calories contre une portion de céréales de son avec des myrtilles et du lait écrémé et une tranche de pain grillé à grains entiers avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète. Les aliments à faible densité énergétique prennent plus de temps à manger, satisfont votre appétit plus longtemps et sont remplis de fibres et d’autres nutriments.

Vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez pour perdre du poids. Certains aliments peuvent aider à réduire la faim tout en limitant votre apport calorique. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les aliments plus nourrissants ont souvent une teneur plus élevée en eau, en protéines ou en fibres alimentaires et sont plus faibles en matières grasses. Lorsque vous essayez de perdre du poids, limitez votre consommation d’aliments malsains et riches en calories, comme les sucreries, les céréales raffinées et les viandes grasses.

La laitue et les autres légumes verts sont des sources de fibres alimentaires hypocaloriques. Une tasse de laitue frisée rouge ne contient que 4 calories et une tasse de feuilles de navet contient 29 calories et 5 grammes de fibres alimentaires, soit 20% de la valeur quotidienne d’un régime de 2 000 calories. Utilisez des légumes verts crus, comme la laitue romaine, les épinards frais, la roquette et les jeunes pousses mélangées comme bases pour les salades, ou ajoutez-les aux sandwichs pour agrandir votre repas sans ajouter beaucoup de calories. Ajoutez des épinards, du chou vert ou du chou frisé aux soupes, ragoûts et plats à base d’œufs ou servez des légumes verts cuits à la vapeur comme plats d’accompagnement hypocaloriques pour compléter votre repas.

Une pomme moyenne contient 95 calories et 4,4 grammes de fibres alimentaires, et une orange moyenne contient 62 calories et 3,1 grammes de fibres. La faible teneur en calories et la grande quantité d’eau et de fibres alimentaires dans les fruits peuvent vous aider à perdre du poids. Sucrez le yogourt, les céréales froides ou les flocons d’avoine avec des fruits au lieu du sucre, qui est riche en calories et pauvre en nutriments. Vous pouvez également économiser des centaines de calories chaque fois que vous choisissez une portion de fruits ou une salade de fruits frais au lieu d’un dessert riche en calories, comme une tarte aux pommes ou un gâteau au chocolat.

Les protéines sont non seulement essentielles au maintien de votre masse musculaire, mais elles agissent également pour réduire votre faim. Le poulet et la dinde à viande blanche sans peau, le poisson, les crustacés et le bœuf et le porc maigres sont riches en protéines et faibles en gras. Inclure une source de protéines avec un repas ou une collation vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé afin que vous ayez moins faim avant le prochain repas. Prenez un petit-déjeuner brouillé avec de la dinde hachée maigre et des légumes, ajoutez des crevettes grillées à une salade ou servez de la morue grillée avec des asperges au dîner.

Les personnes qui mangent régulièrement des noix et des cacahuètes ont tendance à peser moins, selon l’Institut Linus Pauling. Les noix et les cacahuètes fournissent des fibres, du potassium, de la vitamine E et des graisses insaturées bonnes pour le cœur. Pour éviter de consommer plus de calories que prévu, contrôlez la taille de vos portions lorsque vous mangez des noix et des cacahuètes. Une once contient environ 160 à 210 calories. Ajoutez des noix à une salade verte avec du poulet, saupoudrez de noix de pécan hachées sur du poisson grillé ou prenez un sandwich au beurre d’arachide sur du pain de grains entiers pour le petit-déjeuner.

Les haricots sont riches en protéines et en fibres et faibles en gras. Ce sont des options de remplissage et peuvent vous aider à perdre du poids, ainsi qu’à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2. Prenez un burrito aux haricots pour le déjeuner, ajoutez des pois chiches ou des haricots rouges aux salades, préparez un chili aux haricots végétarien avec des tomates, des poivrons et des oignons ou préparez une soupe aux haricots et aux légumes pour un déjeuner copieux et hypocalorique.