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Les agrumes font partie des aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour favoriser la santé de vos poumons.

Crédit d’image :
marilyna/iStock/GettyImages

Toute la journée, tous les jours, vos poumons livrent des batailles sans fin contre les bactéries, la pollution et les virus respiratoires. Un bon moyen de garder vos poumons en bonne santé et en pleine forme peut être ce que vous mangez. Voici quelques nutriments et aliments pour des poumons sains à ajouter à votre alimentation.

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Certains nutriments sont essentiels pour votre santé pulmonaire et votre capacité à combattre les infections respiratoires. Selon Asha Devereaux, MD, MPH, spécialiste pulmonaire certifiée par le double conseil d’administration de Coronado, basée en Californie, il s’agit notamment de :

  • Les acides gras omega-3.
  • Vitamines C et D.
  • Antioxydants comme les polyphénols et les caroténoïdes.

Une méta-analyse de mai 2018 en ​Recherche respiratoire​ de 109 études sur des sujets liés aux nutriments et aux maladies respiratoires ont également révélé que de plus en plus de preuves montrent que ces nutriments peuvent également avoir un rôle protecteur :

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  • Vitamine E.
  • Curcumine.
  • Choline.

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Cela peut sembler beaucoup, mais selon le Dr Devereaux, « Si vous suivez le régime méditerranéen, il couvrira tout. » Selon la Cleveland Clinic, il n’y a pas de méthode unique pour le régime méditerranéen, sauf que vous mangerez principalement des aliments à base de plantes tels que :

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  • Fruits et légumes.
  • Pommes de terre.
  • Grains entiers.
  • Des haricots.
  • Noix et graines.
  • Huile d’olive extra vierge.

Par ​Recherche respiratoire​, le régime méditerranéen semble être bénéfique pour vos voies respiratoires et même protéger contre la fumée de tabac – bien qu’aucune protection contre d’autres polluants atmosphériques n’ait été démontrée.

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Mangez de la vitamine C

Pour cette bouffée d’air frais, pensez C – vitamine C. « Je dis toujours à mes patients pulmonaires de s’assurer qu’ils reçoivent une portion de brocoli au moins quelques fois par semaine », explique le Dr Devereaux. « Et, bien sûr, les agrumes… et les poivrons sont de bonnes sources de vitamine C. » Cela semble si simple, mais oui, une petite dose d’orange ou de citron peut être bonne pour vos poumons.

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L’Office of Dietary Supplements (ODS) vous recommande de viser cinq portions variées de fruits et légumes par jour pour obtenir votre vitamine C. Certains autres aliments riches en vitamine C comprennent les tomates et le jus de tomate, les pommes de terre, les choux de Bruxelles et le cantaloup, ainsi que certaines céréales de petit-déjeuner enrichies.

Dévorez plus de vitamines D et E

Selon le ​Recherche respiratoireexamen. Selon les conclusions d’un examen de septembre 2020 en ​Pathogènes PLOS​, la vitamine D s’est avérée efficace pour entraver les réponses hyperinflammatoires et accélérer la guérison du tissu pulmonaire dans une myriade d’infections des voies respiratoires supérieures.

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Le moyen le plus simple d’obtenir plus de vitamine D est de 10 minutes de soleil par jour, explique le Dr Devereaux. Au-delà de ces rayons, elle vous suggère d’ajouter de l’huile de foie de morue, du poisson gras ou du lait enrichi à votre alimentation comme meilleures sources pour atteindre les 800 à 1 000 UI/jour qu’elle recommande.

Et pour obtenir votre vitamine E, l’ODS suggère d’ajouter à vos repas des noix, des graines et des huiles de cuisson (soja, canola et autres huiles végétales), ainsi que des légumes à feuilles vertes et des céréales enrichies.

Consommez des caroténoïdes et des oméga-3

Caroténoïdes importants, comme indiqué par le ​Recherche respiratoire​, comprennent la lutéine, le lycopène, le bêta-carotène et la vitamine A.

Bien que les fumeurs et les personnes exposées à l’amiante soient découragés de prendre des suppléments de bêta-carotène en raison d’un risque potentiel accru de cancer, manger des aliments riches en ce nutriment est sans danger et potentiellement même bénéfique pour leur santé pulmonaire, explique le Dr Devereaux.

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Les sources alimentaires de vitamine A se trouvent dans le rétinol et les caroténoïdes. Vous pouvez trouver le premier dans les sources animales (œufs, lait entier, foie), tandis que les carottes et autres fruits orange et jaunes vous donneront le second.

Pour le lycopène, le Dr Devereaux recommande les tomates – mais assurez-vous de ne pas les réfrigérer, note-t-elle, car cela dégrade leur lycopène. Et, ajoute-t-elle, vous devriez augmenter votre consommation de légumes verts à feuilles pour obtenir plus de lutéine, qui « peut améliorer la fonction pulmonaire chez les fumeurs ».

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Enfin, n’oubliez pas ces oméga-3 anti-inflammatoires sains pour les poumons. Certains moyens simples d’obtenir plus d’oméga-3 incluent le poisson et les noix (comme les noix), note-t-elle.

Protéger avec des polyphénols

Autre protecteur pulmonaire potentiel, les polyphénols sont largement présents dans les plantes et sont anti-inflammatoires et riches en antioxydants, selon une revue d’avril 2016 dans la revue ​Opinion actuelle en science alimentaire​.

Pour augmenter votre consommation, le Dr Devereaux recommande de siroter du thé vert et du café noir. Et, bonus, dit-elle : La caféine peut agir comme un bronchodilatateur pour ouvrir vos voies respiratoires. Sur le plan alimentaire, elle suggère d’ajouter à votre alimentation des baies et des fruits rouges et violets riches en polyphénols, dont la grenade, les framboises et les fraises.

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