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Bien que perdre de la graisse et gagner du muscle pendant la grossesse ne devrait pas être votre objectif, il y a de nombreux avantages à maintenir un régime alimentaire et un exercice sain.

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Grossesse : C’est miraculeux, beau et forcément plein de changements. Certains de ces changements sont glorieux – comme une peau éclatante, des vêtements de maternité confortables et des coups de pied de bébé. Et certains ne sont, eh bien, pas si glorieux – comme les nausées, la fatigue et la prise de poids.

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Au fur et à mesure que votre corps change, votre programme d’exercices change également. Et ce n’est pas grave – la chose la plus importante est de vous protéger, vous et votre bébé, pendant la grossesse. L’objectif primordial est de gagner une quantité de poids saine qui soutient le bébé et le péage physiologique supplémentaire sur votre corps – pas pour réduire les calories, se pencher ou se tonifier.

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Cependant, il est possible à 100 % de maintenir une routine d’exercice qui vous aide à maintenir votre composition corporelle, à devenir plus fort et à préparer votre corps à l’activité physique post-partum. Ici, deux entraîneurs personnels et une diététicienne vous expliquent comment.

Pointe

Vérifiez toujours auprès de votre médecin, obstétricien, sage-femme ou quelqu’un d’autre de votre équipe de soins avant de commencer un nouveau régime d’exercice pendant la grossesse.

Tout d’abord, la grossesse n’est pas le moment de réduire les calories, explique la diététiste Carol Aguirre, RD, LDN, à LIVESTRONG.com. En fait, vous devrez augmenter progressivement votre apport calorique au fur et à mesure de votre grossesse.

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« Les femmes qui avaient un IMC sain (18,5 à 24,9) avant de tomber enceintes ont besoin d’une augmentation progressive des calories au fur et à mesure que le bébé se développe », explique Aguirre. « Il est suggéré que le premier trimestre ne nécessite pas de calories supplémentaires. Au cours du deuxième trimestre, 340 calories supplémentaires par jour sont recommandées, et pour le troisième trimestre, la recommandation est de 450 calories supplémentaires. »

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Ces calories supplémentaires devraient provenir d’aliments riches en nutriments, explique Aguirre, y compris les protéines maigres, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, les légumes et les fruits. Les futures mamans devraient éviter les calories supplémentaires malsaines en limitant les aliments riches en graisses saturées et en sucres ajoutés tels que les sodas, les sucreries et les aliments frits.

Par tous les moyens, laissez-vous aller aux envies de grossesse quand elles vous attirent – mais afin d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour soutenir votre propre corps et votre bébé en pleine croissance, les experts suggèrent de manger une variété d’aliments sains, en mettant l’accent sur quelques-uns. nutriments essentiels pendant la grossesse.

L’acide folique, le calcium, la vitamine D, les protéines de qualité et le fer sont particulièrement importants pendant la grossesse, selon le ​Journal européen de médecine pédiatrique​.

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Encore une fois, ne vous concentrez pas trop sur la réduction des aliments – et certainement pas sur la réduction du poids. Vous pouvez manger beaucoup pour soutenir la grossesse tout en maintenant un pourcentage de graisse corporelle sain. Il est impossible de contourner le fait que vous allez prendre du poids, et vous ne devriez pas le combattre, dit Aguirre.

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Selon l’American Pregnancy Association, les femmes enceintes devraient prendre les quantités de poids suivantes en fonction de leur IMC avant la grossesse :

  • Moins de 18,5 (poids insuffisant) : 28 à 40 livres
  • 18,5 à 24,9 (en bonne santé) : 25 à 35 livres
  • 25 à 29,9 (surpoids): 15 à 25 livres
  • 30 ou plus (obésité) : 11 à 20 livres

Vous pouvez mieux soutenir vos objectifs de mise en forme pendant la grossesse en mangeant les mêmes aliments généralement recommandés pour les personnes qui essaient de perdre de la graisse ou de développer leurs muscles, dit Aguirre, ce qui signifie se concentrer sur les glucides complexes, les protéines et les aliments entiers.

« Une bonne alimentation complétera un programme d’exercices », explique-t-elle. « Les protéines contiennent des acides aminés, qui sont essentiels à la croissance musculaire, et il est suggéré que les femmes enceintes ayant un IMC sain avant la grossesse consomment environ 80 grammes de protéines par jour. »

Les glucides complexes peuvent également vous aider à développer vos muscles et à conserver votre énergie pour les entraînements, car les glucides sont la principale source de carburant de votre corps et se convertissent plus rapidement en énergie que les deux autres macronutriments, selon la US National Library of Medicine.

Les graisses saines peuvent aider à maintenir l’énergie et la satiété, ainsi qu’à fournir les nutriments nécessaires pendant la grossesse.

Les trois macronutriments – glucides, lipides et protéines – sont importants pour soutenir un programme d’exercices cohérent et efficace.

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Continuez à faire du cardio pour rester en bonne santé

Encore une fois, rappelez-vous que la grossesse est un moment propice à la prise de poids. Essayez d’éviter de vous laisser entraîner dans une mission de perte de graisse et concentrez-vous plutôt sur le maintien de votre corps en aussi bonne santé que possible pendant la grossesse.

Holly Roser, CPT, formatrice certifiée pré et postnatale et propriétaire du studio Holly Roser Fitness, a déclaré à LIVESTRONG.com qu’elle ne suggérerait pas la perte de graisse comme objectif pendant la grossesse. « En général, la grossesse n’est pas le moment de recomposer votre corps », dit-elle, « mais vous pouvez absolument maintenir la composition corporelle que vous aviez avant la grossesse. »

Les exercices cardiovasculaires – à la fois aérobies et anaérobies – sont excellents pour maintenir la santé cardiovasculaire et la composition corporelle pendant la grossesse, dit Roser. Elle recommande la marche, le vélo, le vélo stationnaire, la natation et l’aquagym. Vous pouvez faire du cardio en régime permanent (aérobie) ou mettre en place des intervalles modérés (anaérobie) pour un défi.

Une musculation modérée avec des programmes de répétitions à volume élevé et des poids plus faibles peut également vous aider à maintenir votre composition corporelle pendant la grossesse, dit Roser.

Le yoga est un exercice doux pour entretenir les muscles pendant la grossesse.

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Lauren « LoLo » Wilson, instructeur principal au CycleBar Midtown à Charlotte, en Caroline du Nord, a une expérience directe à la fois de la formation de clientes enceintes et de l’exercice pendant sa grossesse elle-même. Pour Wilson, le cardio est venu sous la forme de cyclisme et la musculation sous la forme de yoga. Ces exercices l’ont aidée à maintenir sa composition corporelle tout au long de la grossesse, mais plus important encore, cela a facilité le rebond post-partum de son corps, dit-elle.

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« Je savais que dans l’ensemble, ma masse corporelle changerait, mais la poursuite de mon programme d’exercices m’a aidé à me préparer aux exigences du travail et à ce qui viendrait après », a déclaré Wilson.

Le mot clé ici est « continuer ». Si vous aviez une routine d’exercice régulière avant la grossesse, il est généralement prudent de continuer ce que vous faisiez, en modifiant des mouvements spécifiques si nécessaire. Mais si vous n’avez pas fait d’exercice avant la grossesse, il est impératif de consulter votre médecin avant de commencer tout type d’exercice, dit Wilson.

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Maintenez vos muscles pendant la grossesse avec un entraînement de force sûr

Tout entraînement en résistance peut vous aider à maintenir votre masse musculaire pendant la grossesse, dit Roser. Mais tout comme vous ne devriez pas vous concentrer sur la perte de graisse pendant la grossesse, votre objectif principal ne devrait pas être de gagner du muscle supplémentaire, mais vous pouvez certainement viser à garder votre corps fort et stable pendant la grossesse.

« L’entraînement en force pendant la grossesse devrait consister à entraîner votre corps à supporter le poids supplémentaire », déclare Roser. « Vous allez soudainement avoir beaucoup plus de poids supplémentaire à l’avant de votre corps, vous devez donc renforcer votre chaîne postérieure [glutes, hamstrings and lower back] pour faire face à ça. »

Pour quelqu’un qui avait déjà une routine intense et lourde avant la grossesse, Roser dit que l’objectif ne devrait plus être de maximiser les ascenseurs tout le temps. Au lieu de cela, les poids confortablement difficiles sont le mouvement, dit-elle.

« Des poids modérés et des répétitions élevées vous permettront de conserver les muscles que vous avez actuellement, sans avoir l’intention de développer davantage de muscles pendant la grossesse », déclare Roser.

Roser propose un exemple d’une semaine d’entraînements de grossesse pour toute personne essayant de maintenir sa composition corporelle :

  • Lundi:​ 30 minutes de musculation du bas du corps
  • Mardi:30 à 60 minutes de cardio à faible impact
  • Mercredi:Repos
  • Jeudi:30 minutes de musculation du haut du corps
  • Vendredi:30 à 60 minutes de cardio à faible impact
  • Samedi:​ Entraînement en circuit ou repos à faible impact
  • Dimanche:Repos

Exercices à éviter pendant la grossesse

Les restrictions d’exercice varient selon le trimestre, dit Roser. « En général, vous ne voulez pas vous allonger sur le dos ou sur le ventre, retenir votre souffle trop longtemps, faire des mouvements isométriques [like planks] ou faire de l’exercice dans des environnements très chauds [like Bikram yoga], » elle dit.

Vous devez également éviter les activités très rebondissantes et les activités où la chute est probable, ainsi que les activités qui sollicitent beaucoup vos articulations – vos articulations sont plus relâchées pendant la grossesse, vous avez donc un risque plus élevé d’entorse, dit Roser.

L’American Pregnancy Association fournit des directives scientifiques sur les exercices de grossesse, mais Wilson rappelle aux femmes enceintes de se renseigner auprès de leur équipe de soins.

« Parlez à votre médecin de premier recours, à votre gynécologue ou à votre équipe de sages-femmes », dit-elle, « et, chaque fois que vous souhaitez modifier votre routine d’exercice, demandez si cela est sans danger pour votre grossesse en particulier. »

De plus, Wilson exhorte les futures mamans à écouter leur corps. « Soyez très conscient que votre corps est déjà soumis à un stress supplémentaire, et l’exercice peut ajouter à cela », dit-elle. « Bouger son corps est une bonne chose à faire, mais sachez que c’est aussi bien de se reposer. »

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