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La farine d’avoine garnie d’un mélange de glucides et de protéines peut vous aider à vous alimenter pour un entraînement et la journée à venir.

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parmuratdeniz/iStock/GettyImages

Prendre un petit-déjeuner sain avant une séance d’entraînement matinale peut vous aider à vous sentir et à donner le meilleur de vous-même. Mais s’asseoir au mauvais repas peut faire dérailler vos objectifs de mise en forme et potentiellement entraîner des maux d’estomac et des douleurs, ainsi que des indigestions et des ballonnements.

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Pour le meilleur petit-déjeuner avant l’entraînement, vous voudrez choisir des aliments qui contiennent des glucides bénéfiques, des protéines, des vitamines et des minéraux pour soutenir les niveaux d’énergie de votre corps et la récupération après l’entraînement. Inversement, les aliments riches en matières grasses et faibles en glucides et en protéines ne font pas les meilleurs choix.

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Avant votre prochaine séance d’entraînement du matin, remplissez votre assiette avec ces meilleurs aliments pour le petit-déjeuner avant l’entraînement et évitez les pires choix.

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Le corps brûle principalement des glucides pendant les entraînements. Les glucides sont ensuite stockés dans vos muscles sous forme de glycogène, qui fournit de l’énergie pour vos entraînements, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

C’est pourquoi il est important de faire le plein de glucides avant l’entraînement pour soutenir un flux régulier de glucose vers vos muscles et votre cerveau. Les aliments suivants contiennent des glucides sains ainsi que d’autres nutriments essentiels.

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1. Gruau

La farine d’avoine contient des glucides à combustion lente pour vous donner une énergie durable pour votre entraînement et le reste de votre journée.

De plus, la saveur neutre de la farine d’avoine sert de palette pour tout ce dont vous avez envie. Vous pouvez l’habiller avec des baies, de la banane et du beurre de noix, ou suivre la voie salée (comme avec cette recette de flocons d’avoine salés aux champignons shiitake, épinards et œufs pochés). Essayez simplement d’obtenir un bon mélange de glucides et de protéines pour toutes les garnitures que vous choisissez.

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L’avoine rapide est considérée comme des glucides à combustion plus rapide et est plus facile à digérer que l’avoine roulée ou coupée en acier, selon une revue d’octobre 2015 dans le ​Journal britannique de la nutrition​. L’avoine rapide contient également moins de fibres que ses homologues. Bien que les fibres soient un nutriment important qui aide à la digestion, une trop grande quantité peut causer de l’inconfort et une indigestion, ce que vous ne voulez certainement pas pendant une séance d’entraînement.

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Pointe

Si vous avez moins d’une heure entre le petit-déjeuner et votre séance d’entraînement, pensez à l’avoine rapide au lieu de l’avoine roulée ou coupée en acier à combustion plus lente.

2. Bananes

Si vous n’aimez pas le petit-déjeuner ou si vous n’aimez pas prendre de gros repas avant de faire de l’exercice, une banane est le choix parfait. Les bananes contiennent des glucides à combustion rapide qui fournissent de l’énergie qui peut vous aider à faire de l’exercice, et parce qu’elles sont assez portables, elles constituent une collation très simple avant l’entraînement.

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Non seulement les bananes sont riches en glucides bénéfiques, mais elles sont également une source naturelle de vitamines B, qui soutiennent également les niveaux d’énergie. Une banane moyenne fournit environ un quart de l’apport quotidien recommandé en vitamine B6, selon l’USDA.

Fait intéressant, les bananes vertes contiennent une proportion plus élevée d’amidons résistants. Ces amidons résistants sont des glucides à combustion plus lente et favorisent un intestin sain, tandis que les bananes plus mûres ont des glucides à combustion plus rapide.

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Pointe

Si vous mangez quelques heures avant votre séance de transpiration, pensez à manger une banane plus verte. Allez plus mûr si vous mangez moins d’une heure après votre séance d’entraînement.

3. Griller

Quel genre de pain grillé, demandez-vous? Ça dépend. Le pain de blé entier et germé contient plus de vitamines, de minéraux, de fibres et même de protéines que le pain blanc. Les grains germés contiennent des quantités plus élevées de vitamine C, de vitamines B, de folate et de lysine, un acide aminé essentiel dans les protéines, par rapport aux grains non germés.

Les quantités plus élevées de nutriments rendent le pain de blé entier et germé meilleur pour contribuer à vos besoins nutritionnels quotidiens. Cela dit, les grains germés prennent plus de temps à digérer et peuvent provoquer des ballonnements ou une indigestion pendant votre entraînement.

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En revanche, le pain blanc ne le sera pas. Une proportion plus élevée de glucides dans le pain blanc provient du sucre, qui fournira une source de carburant plus rapide.

Pointe

Les pires aliments du petit-déjeuner à manger avant une séance d’entraînement

Étant donné que les graisses prennent plus de temps à digérer que les glucides et les protéines, vous voudrez éviter les aliments riches en graisses avant une séance d’entraînement pour éviter l’indigestion et d’autres symptômes, comme les brûlures d’estomac.

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1. Saucisse

Deux saucisses pour le petit-déjeuner contiennent 8 grammes de matières grasses, 5 grammes de glucides et 8 grammes de protéines, selon l’USDA. En raison de sa teneur élevée en matières grasses et faible en glucides, la saucisse peut ressembler davantage à une brique dans l’estomac qu’à un carburant approprié lorsque vous la mangez avant une séance d’entraînement.

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Vous êtes-vous déjà senti comme si vous n’aviez pas ce coup de pied supplémentaire pendant une course ou un entraînement de haute intensité ? Cela est probablement dû à un faible taux de sucre dans le sang ou à des réserves de glycogène vides. Soutenez les performances de votre corps avec des aliments riches en glucides et éloignez-vous des aliments riches en graisses comme les saucisses.

2. Bacon

Prenez le pain grillé, sautez le bacon. Comme la saucisse, le bacon est riche en matières grasses et peut vous donner une sensation de léthargie. Cela peut même contribuer aux points de côté pendant votre entraînement. Selon l’USDA, deux tranches de bacon frit contiennent 8 grammes de matières grasses et 0 gramme de glucides.

Bien que le sel contenu dans le bacon puisse en fait vous aider à répondre aux besoins en électrolytes de votre corps pendant un entraînement chaud et en sueur, cela ne vous évitera pas une indigestion potentielle et une baisse des niveaux d’énergie.

3. Croissants et Pâtisseries

Pour certains, les croissants et les pâtisseries comme les beignets sont des incontournables du petit-déjeuner, mais la teneur élevée en matières grasses de ces aliments offre une bonne raison de rester à l’écart, surtout si vous les mangez avant une séance d’entraînement. Un gros croissant contient 14 grammes de matières grasses et 31 grammes de glucides, selon l’USDA.

Les pâtisseries sont souvent faibles en nutriments bénéfiques et ne contribuent pas beaucoup aux besoins nutritionnels de votre corps. Bien qu’ils soient sans aucun doute délicieux, il vaut mieux les réserver pour un petit-déjeuner tranquille qui ne précède pas une séance d’entraînement.

L’essentiel

Si vous mangez avant une séance d’entraînement matinale, choisissez des aliments riches en glucides énergisants et faibles en gras.

Ces choix alimentaires vous aideront non seulement à donner le meilleur de vous-même pendant votre entraînement, mais contribueront également à améliorer votre niveau d’énergie tout au long de la journée.

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