Les meilleurs exercices à faire à la maison avec des poids plus légers

Bien que soulever des charges lourdes présente des avantages évidents en matière de renforcement de la force, des poids plus légers ont également leur rôle. Les haltères légers (pensez à deux à quatre livres) sont un excellent choix d’équipement pour un entraînement sans salle de sport, car ils sont à la fois peu coûteux et ne prennent pas beaucoup d’espace de stockage.

De plus, ils peuvent vous aider à obtenir des résultats impressionnants en peu de temps et peuvent être tout aussi efficaces que leurs homologues plus lourds, selon une étude de l’Université McMaster.

« Les meilleurs exercices à faire à la maison avec de petits poids devraient inclure une variété de mouvements pour faire travailler tout votre corps », explique Lindsay Bennett, une célèbre entraîneuse à Nashville. « Ne vous laissez pas berner par le battage médiatique qui dit que vous devez soulever de lourdes charges pour devenir fort et en forme. » Alors que de nombreux programmes vous permettent de soulever des charges plus lourdes à des répétitions inférieures, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions lorsque vous soulevez moins de poids.

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Les meilleurs exercices légers à faire à la maison sont de véritables multitâches – vous pouvez donc travailler plus de groupes de muscles en peu de temps tout en augmentant votre dépense calorique. Voici six grands mouvements pour vous aider à démarrer.

Ce mouvement inspiré du kickboxing tonifie plus que vos bras. Vous sentirez celui-ci dans votre poitrine, vos épaules et votre tronc.

1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches. Tenez une paire de poids près de votre corps à hauteur de poitrine, paumes tournées vers l’intérieur.
2. Engagez votre cœur. Étendez votre bras droit sur votre corps, en faisant pivoter votre torse vers la gauche et en pivotant sur vos orteils droits.
3. Rétractez votre bras et frappez l’autre dans la même direction.
4. Revenez par le centre et répétez de l’autre côté.

Représentants : 12 à 20 de chaque côté

Les poids plus légers sont également très efficaces (et plus sûrs) pour cibler les petits muscles comme ceux de vos épaules. La relance latérale en est un parfait exemple.

1. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les mains à vos côtés.
2. Levez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule. Vos mains doivent être légèrement devant vous.
3. Abaissez lentement le dos avec contrôle.

Représentants : 12 à 20

Cet exercice amusant vous permet de canaliser votre super-héros intérieur tout en renforçant votre dos, vos bras, vos épaules, vos fesses et l’arrière de vos jambes en même temps.

1. Allongez-vous à plat ventre avec les bras et les jambes tendus, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Engagez votre tronc et soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
3. Faites une pause un instant, puis relâchez.

Représentants : dix

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Cela peut être difficile à comprendre au début, mais c’est un excellent exercice pour tout le corps pour votre entraînement d’haltères à domicile qui cible particulièrement les bras, les abdominaux et les fessiers.

1. Asseyez-vous les genoux pliés, les pieds au sol. Placez votre main gauche sur le sol à environ un pied derrière vous et tenez un poids léger dans votre droite.
2. Appuyez sur vos pieds et votre main gauche pour soulever vos hanches du sol, en étendant votre bras droit au-dessus de vous vers le plafond en même temps.
3. Soulevez vos hanches en ligne avec votre poitrine.
4. Descendez jusqu’à la position de départ.

Représentants : 12 à 15 répétitions de chaque côté

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de poids pour ressentir la brûlure avec cet exercice, qui tonifiera également le haut et le milieu du dos, le tronc et les épaules.

Il est bon de se concentrer sur vos triceps car c’est un muscle fonctionnel, dit Bennett. « Non seulement cela aide les bras à bien paraître lorsque les triceps sont tonifiés, mais cela permet à vos bras de bouger sans aucun dysfonctionnement. »

1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Pliez légèrement les genoux et articulez les hanches pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés.
3. Atteignez vos bras derrière vous et pliez vos coudes à 90 degrés
4. Étendez vos bras droit derrière vous, puis pliez-les à nouveau.

Représentants : 12 à 20

Un push-up, une rangée et une planche combinés, ce mouvement renforce vos bras, votre poitrine, votre dos et vos abdominaux. Pour modifier, laissez tomber vos genoux au sol.

1. Commencez en position de planche haute, en tenant un petit poids dans chaque main.
2. Descendez dans un push-up, puis appuyez vers le haut.
3. Soulevez votre main droite, en pliant le coude, jusqu’à ce que le poids rencontre votre poitrine.
4. Abaissez votre main droite vers le bas.
5. Répétez l’ascenseur avec la main opposée.

Représentants : 10 à 15

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Tenir vos petits poids au-dessus de votre tête rend cet exercice plus difficile. Sentez la brûlure de cet exercice dans le bas du corps, le tronc et les épaules.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec un haltère dans chaque main, étendez vos bras droit au-dessus de votre tête, paumes vers l’avant.
2. Engagez votre tronc et accroupissez-vous, renvoyez vos hanches et gardez vos genoux derrière vos orteils. Gardez vos biceps alignés avec vos oreilles, poitrine ouverte, torse droit.
3. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.

Représentants : 12 à 20