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Si vous ne pouvez pas participer à une séance d’entraînement pendant la journée, faire de l’exercice avant de vous coucher peut aider à favoriser un bon sommeil et à brûler les graisses.

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Westend61/Westend61/GettyImages

Avec des listes de choses à faire constamment débordantes, certains jours, il peut sembler impossible de faire de l’exercice avant tard dans la soirée. Heureusement, vous pouvez être assuré (jeu de mots) que s’entraîner quelques heures avant le coucher peut brûler des calories et n’affectera probablement pas trop votre sommeil (ne le faites pas droit avant de sauter au lit).

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Si vous cherchez à transpirer avant de vous coucher, l’entraîneur personnel certifié SJ McShane vous propose quelques exercices rapides à essayer directement à la maison. Cette séquence augmentera votre fréquence cardiaque avec des mouvements de haute intensité, suivis de mouvements plus apaisants pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. (Bonus : augmenter le sommeil et réduire le stress sont tous deux utiles lorsque vous essayez de réduire la graisse du ventre.)

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Faire de l’exercice avant de se coucher pour brûler les graisses

Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse du ventre, incorporer un peu d’exercice avant de frapper le foin peut aider à réduire la graisse corporelle partout. Non seulement votre entraînement peut brûler des calories, mais il peut également améliorer votre sommeil, ce qui peut entraîner de la vitesse et favoriser une perte de graisse supplémentaire. Bien que l’alimentation et l’exercice soient les clés de la perte de poids, votre sommeil joue un rôle important dans la régulation du poids corporel, selon l’American Council on Science and Health.

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Non seulement le sommeil affecte votre poids total, mais également votre pourcentage de graisse corporelle, selon une étude de février 2018 publiée dans Dormir. Dans la petite étude de huit semaines, les individus ont reçu un régime de 1 450 calories (en baisse de 325 calories par rapport à leur régime habituel). Alors que les 36 participants ont perdu environ sept livres chacun, ceux qui ont dormi plus ont perdu plus de graisse, tandis que ceux qui ont dormi moins ont perdu plus de muscle.

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Bien qu’il ne soit généralement pas recommandé de faire de l’exercice la nuit (car l’augmentation de l’énergie peut vous tenir éveillé), une méta-analyse de février 2019 publiée dans Médecine du sport suggère que le contraire peut être vrai. Après avoir examiné 23 études différentes, les chercheurs ont découvert qu’il n’y avait aucune preuve tangible suggérant que l’exercice du soir affecte négativement le sommeil.

En fait, les chercheurs ont découvert que l’exercice du soir pouvait augmenter les mouvements oculaires rapides (REM), le cycle de sommeil le plus profond et final, selon la National Sleep Foundation. Cependant, vous voudrez éviter de faire de l’exercice moins d’une heure avant le coucher.

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Meilleurs exercices à faire avant de se coucher

Si vous cherchez à brûler des graisses et à améliorer votre sommeil, essayez cet entraînement HIIT rapide avant de vous éteindre pour la nuit. Cela commence par des mouvements à haute intensité et des transitions vers des mouvements à faible impact pour vous aider à vous endormir plus tard, explique McShane.

1. Saut en fente

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
  2. Amenez un pied vers l’avant, pliez le genou, abaissez jusqu’à ce que le genou opposé plane légèrement au-dessus du sol.
  3. Utilisez vos bras pour prendre de l’élan, sautez dans les airs et changez de jambe avant d’atterrir.
  4. Lorsque vous atterrissez, votre jambe opposée doit être devant.

Représentants : Faites autant de répétitions que possible pendant 60 secondes. Reposez-vous une minute et effectuez trois tours.

2. Squat sauté

  1. Tenez-vous debout avec vos jambes à peu près à la distance des épaules.
  2. Penchez-vous sur vos hanches et abaissez-vous dans un squat comme si vous étiez assis sur une chaise.
  3. Gardez la tête haute, la poitrine bombée et les épaules en arrière.
  4. En utilisant vos bras pour prendre de l’élan, sautez aussi haut que possible.
  5. Atterrissez dans un squat et répétez, en rebondissant rapidement.

Représentants : Faites autant de répétitions que possible pendant 60 secondes. Reposez-vous une minute et effectuez trois tours.

3. Squat au poids du corps

  1. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et les orteils pointés vers le mur devant.
  2. Étirez vos bras à la longueur des épaules devant votre corps.
  3. Inspirez profondément et accroupissez-vous avec le dos droit jusqu’à ce que votre fémur soit parallèle au sol.
  4. Expirez et inversez le mouvement, en revenant debout.

Représentants : 15

4. Fente stationnaire

  1. Tenez-vous droit avec les bras sur les côtés parallèles aux épaules.
  2. En gardant le dos droit, amenez votre jambe tendue vers l’avant et pliez le genou.
  3. L’objectif est d’avoir les genoux et les orteils parallèles.
  4. Maintenez la position pendant 5 secondes et redressez-vous lentement en rapprochant les jambes.

Représentants : 15 sur chaque jambe

5. Planche

  1. Plantez les mains directement sous les épaules légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  2. Placez les orteils dans le sol et serrez les fessiers pour stabiliser votre corps. Vos jambes doivent également travailler – veillez à ne pas bloquer ou hyperétendre vos genoux.
  3. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale dans un alignement neutre en regardant un endroit sur le sol à environ un pied au-delà de vos mains. Votre tête doit être alignée avec votre dos.

Représentants : Maintenez pendant 20 secondes.

Terminez par quelques étirements pour déstresser

Comme pour tout entraînement, après avoir accéléré votre rythme cardiaque, il est important de se calmer et de laisser votre corps revenir lentement à un état de repos. Vous voudrez peut-être marcher un peu jusqu’à ce que votre rythme cardiaque diminue, puis faites quelques-uns de ces étirements. Concentrez-vous sur l’inspiration et l’expiration profondes par le nez, en maintenant chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

1. Pliage assis vers l’avant

  1. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous.
  2. Atteignez vos orteils (ou vos chevilles ou vos tibias) pour étirer l’arrière de vos jambes.

2. chas de l’aiguille

  1. Allongez-vous sur le dos et croisez votre cheville droite sur le dessus de votre genou/cuisse gauche.
  2. Saisissez votre cuisse gauche et tirez-la vers votre poitrine.
  3. N’oubliez pas de faire les deux côtés.

3. Posture de l’enfant

  1. À quatre pattes, déplacez votre poids vers l’arrière afin que vos fesses reposent sur le dessus de vos pieds.
  2. Tendez les bras devant vous et appuyez votre poitrine vers le sol.

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