Les meilleurs glucides pour la santé intestinale, selon les diététistes

Peu importe comment vous appelez votre intestin – votre ventre, votre ventre ou même le microbiome – quand cela ne fonctionne pas correctement, vous le savez. Prendre soin de votre santé intestinale en mangeant les bons aliments présente plusieurs avantages, allant de l’amélioration de l’immunité à la prévention de certaines maladies et affections.

Heureusement, nous savons que certains aliments sont excellents pour la santé intestinale. Plus précisément, de nombreux types de glucides sont la clé d’un ventre heureux, et vous pouvez commencer à les ajouter à votre alimentation dès aujourd’hui.

Avant de vous plonger dans l’apprentissage des glucides qui sont les meilleurs pour votre santé intestinale, il est important d’éliminer certaines définitions.

​Les glucides:Les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments (les deux autres sont les graisses et les protéines). Les aliments glucidiques sont décomposés en glucose dans notre système digestif pour nous donner une énergie rapide et durable. Vous pourriez entendre les glucides séparés en deux catégories distinctes : les sucres simples et les glucides complexes.

Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que la plupart des aliments nutritifs contiennent un mélange de sucres simples – le type de sucre qui peut être décomposé rapidement – et de glucides complexes – des molécules plus grosses qui contiennent généralement des fibres et prennent plus de temps à digérer.

​Probiotiques​: Les probiotiques sont des organismes vivants que vous pouvez ingérer et, selon le type de nourriture que vous mangez, ils peuvent aider à diversifier vos bactéries intestinales, ce qui a des effets bénéfiques sur la santé.

On pourrait vous conseiller de prendre un probiotique ou de manger des aliments riches en probiotiques après un traitement aux antibiotiques. Les antibiotiques tuent toutes les bactéries de votre intestin – bonnes et mauvaises – il est donc important de diversifier et de développer vos bactéries intestinales.

​Prébiotiques​: Ce mot n’est pas aussi connu que probiotiques, mais tout aussi important. Les prébiotiques sont ce qui maintient vos bactéries intestinales en bonne santé et nourries. Tous les aliments prébiotiques contiennent des fibres, mais toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques. Il existe des aliments spécifiques contenant le bon type de fibres qui en font un prébiotique.

Votre santé intestinale est non seulement importante pour la régularité digestive (c’est-à-dire vous aider à faire caca), mais elle peut également affecter votre santé physique et mentale globale et influencer votre risque de maladie chronique, selon la Harvard Medical School.

Vous ne pensez peut-être pas automatiquement aux asperges comme un glucide, mais il s’avère que le légume a un type spécifique de glucide qui est super bénéfique pour votre santé intestinale.

Les asperges contiennent une fibre prébiotique appelée inuline, selon une étude de mars 2018 en ​Développements actuels en nutrition​. La fibre d’inuline dans les asperges « a été associée à une digestion saine et à la production de bactéries bénéfiques », explique Jeanette Kimszal, RD. L’asperge est l’un de ses aliments préférés pour la santé intestinale en raison de ses bienfaits pour la santé et de sa polyvalence en cuisine.

L’inuline est un type de glucide créé par les plantes et qui n’est pas digéré par l’organisme. Il sert plutôt de «nourriture» aux bonnes bactéries probiotiques de votre intestin, ce qui en fait un excellent nutriment pour la santé digestive, selon la Cleveland Clinic.

Cela étant dit, l’inuline fermentescible peut provoquer des symptômes chez les personnes souffrant de troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable (IBS).

Les pommes de terre sont souvent rejetées comme une option alimentaire saine parce qu’elles sont riches en glucides féculents, mais en réalité, elles regorgent de nutriments importants, surtout en ce qui concerne la santé intestinale.

La diététiste en santé digestive Jenna Volpe RD, LD, est une grande fan des pommes de terre pour la santé intestinale. Non seulement ils sont peu coûteux, faciles à digérer et polyvalents en cuisine, mais « ils contiennent de l’amidon résistant, qui est un type spécial de prébiotique qui aide à nourrir les lactobacilles et d’autres microbes probiotiques dans l’intestin ».

Si vous avez passé du temps dans la cuisine ces derniers temps à cuisiner vos plats préférés, vous avez probablement utilisé des oignons et de l’ail. Les oignons et l’ail font partie de cette famille d’aliments prébiotiques qui contiennent de l’inuline, qui est bénéfique pour votre intestin, selon la Cleveland Clinic.

La plupart des gens peuvent bénéficier de l’ajout d’aliments contenant de l’inuline à leur alimentation, selon une étude d’août 2021 en ​BMJ Neurogastroentérologie​.

Les champignons sont hyper tendance en ce moment et pour cause. Ils sont incroyablement polyvalents comme ingrédient dans plusieurs cuisines, et ils peuvent même servir de substitut de viande à base de plantes.

De nombreux diététistes recommandent de manger des champignons pour la santé intestinale. « Les champignons contiennent du bêta-glucane, un type de fibre qui soutient le système immunitaire », explique Jean LaMantia, RD.

La fibre de bêta-glucane est un autre type de glucides qui nourrit les bactéries probiotiques dans l’intestin, notamment les lactobacilles et les bifidobactéries, selon une revue de novembre 2018 dansLe Journal de la biochimie nutritionnelle​.

L’avoine est une autre source de fibres saines pour l’intestin. « Mon glucide préféré pour la santé intestinale devrait être l’avoine », a déclaré la diététicienne Bethany Keith, RD, à LIVESTRONG.com. « L’avoine contient des fibres prébiotiques appelées bêta-glucanes qui nourrissent les bactéries saines de votre intestin. »

L’avoine est souvent vantée pour ses effets bénéfiques sur la réduction du cholestérol, mais grâce à la fibre de bêta-glucane, elle est également excellente pour la santé intestinale, ce qui en fait un choix solide pour atteindre plusieurs objectifs de santé.

Si vous voulez tirer le maximum de fibres de votre avoine, il est probablement préférable de manger votre avoine plutôt que de boire du lait d’avoine, dit Keith. C’est parce qu’une partie de la fibre est perdue lors de la production de lait d’avoine.

Votre tête ne va peut-être pas directement aux fruits lorsque vous pensez aux glucides sains pour les intestins, mais vous pouvez également tirer ces avantages des friandises sucrées de la nature.

« L’une de mes collations préférées pour la santé intestinale est la pomme », déclare Allison Herries, RD. « Non seulement les pommes sont délicieuses, mais elles contiennent également un type de fibre soluble appelée pectine. La pectine agit comme une source de nourriture pour les bonnes bactéries de notre intestin pour aider à maintenir une digestion saine. »

La pectine est un type d’amidon ou de fibre ressemblant à un gel qui a des propriétés antioxydantes et anti-tumorales, selon la Cleveland Clinic. Il peut également protéger votre muqueuse intestinale, réduire votre risque de maladies bactériennes et améliorer la diversité bactérienne dans votre intestin (un marqueur de bonne santé intestinale).

Et lorsque vous mangez vos pommes, gardez la peau pour obtenir le maximum d’avantages pour la santé intestinale, dit Herries. « La peau de la pomme contient la plus grande quantité de pectine. »

Les bananes reçoivent une grande approbation pour promouvoir une bonne santé intestinale tout autour. « Les bananes sont une source de prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin et vous aident à maintenir un système digestif sain », déclare Elysia Cartlidge, RD.

Kristin Draayer, RD, recommande également les bananes pour la santé intestinale, surtout si certains des aliments hautement fermentescibles, comme les oignons et l’ail, vous font vous sentir gazeux et ballonné. « Les fibres présentes dans les bananes sont lentement fermentées dans votre intestin et sont généralement mieux tolérées, vous en profitez donc sans l’inconfort », dit-elle.

Les bananes vertes ne sont généralement pas mentionnées comme une option nutritive pour la santé intestinale, mais Elizabeth Ward, RD, les recommande fortement. « Ils ont en fait un amidon plus résistant que leurs homologues jaunes. L’amidon résistant est un type de glucides qui nourrit les bactéries intestinales et favorise la santé intestinale et la santé globale. »

Les produits laitiers ne viennent peut-être pas à l’esprit lorsque l’on pense aux glucides, mais des aliments comme le kéfir peuvent contenir jusqu’à 13 grammes de glucides par portion. En plus de cela, le kéfir contient des cultures probiotiques vivantes et actives, qui ont des effets bénéfiques sur la santé intestinale.

Le kéfir est généralement fabriqué à partir de lait de vache (bien que vous puissiez maintenant trouver du kéfir sans produits laitiers à l’épicerie), et il passe par un processus de fermentation, qui permet aux bactéries naturelles de se nourrir de l’amidon et du sucre dans les aliments, selon Édition de santé de Harvard. Cela favorise finalement la croissance d’enzymes bénéfiques.

« Le kéfir est une excellente source de probiotiques, dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation et facilitent la digestion », déclare Kristi Ruth, RD.

Le quinoa est toujours un chouchou du monde alimentaire et sa résistance est attribuée à son profil nutritionnel plutôt impressionnant. Le quinoa est classé comme une graine, et c’est aussi une protéine complète, ce qui en fait un choix hautement souhaitable pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. Il est également sans gluten, ce qui est idéal pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’intolérance ou de sensibilité au gluten.

« Le quinoa est mon glucide préféré pour la santé intestinale en raison de sa polyvalence et de sa facilité d’ajout à votre alimentation », déclare Megan Byrd, RD. « Il est riche en fibres, ce qui aide à maintenir une digestion régulière. Il contient également une tonne de prébiotiques qui aident à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin. »

Le quinoa peut augmenter la croissance de deux types spécifiques de bonnes bactéries dans l’intestin, Bifidobacterium et Collinsella​,​ selon la recherche d’octobre 2021 en ​Sciences alimentaires et nutrition.

Les légumineuses ne sont pas un aliment unique, mais une famille d’aliments comprenant des haricots, des pois et des lentilles, pour n’en nommer que quelques-uns. Les légumineuses sont connues pour être riches en fibres, ce qui en fait naturellement un choix hors pair pour la santé intestinale des diététistes.

Garder l’intestin en bonne santé nécessite de manger les bons types de fibres pour stimuler la croissance et la diversité des bonnes bactéries. « Mes aliments préférés pour la santé intestinale sont ceux qui aident à produire du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui aide à maintenir un microbiome intestinal équilibré en nourrissant les bons. Il aide également à réduire l’inflammation intestinale », déclare Christina Lombardi, RD. Pour cet avantage, elle recommande des aliments comme l’avoine, les pommes et – vous l’avez deviné – les légumineuses.

Si les légumineuses sont nouvelles dans votre régime alimentaire, commencez par les ajouter lentement pour éviter tout problème digestif comme les gaz et les ballonnements.

Étant donné que la plupart des glucides respectueux de l’intestin contiennent une bonne quantité de fibres, il y a certaines choses dont vous devez vous souvenir avant d’en manger plus.

• ​Va lentement:​ Augmentez toujours les fibres lentement pour éviter tout inconfort digestif. La quantité quotidienne recommandée de fibres est de 28 grammes à 35 grammes par jour pour les adultes, selon les directives diététiques USDA 2020-2025 pour les Américains. Si vous n’obtenez pas autant en ce moment, augmentez de quelques grammes chaque jour jusqu’à ce que vous y arriviez.
• ​Restez hydraté:Lorsque vous commencez à manger plus de fibres, c’est toujours une bonne idée de boire plus d’eau pour éviter la constipation.
• ​Diversifier:Choisissez une grande variété d’aliments glucidiques prébiotiques et probiotiques pour en tirer le meilleur parti.