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Les avantages pour la santé de la patate douce l’emportent largement sur les inconvénients.

Crédit d’image :
Diana Taliun/iStock/GettyImages

Les patates douces sont une source faible en gras de nombreux nutriments bénéfiques importants pour votre santé. Particulièrement riches en vitamines, notamment en vitamine A, en fibres et en antioxydants, les patates douces doivent être considérées comme un complément sain à votre alimentation.

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Bien qu’il y ait des spéculations sur les effets nocifs des oxalates dans les patates douces, c’est surtout une préoccupation si vous avez des antécédents de calculs rénaux. Dans l’ensemble, les avantages pour la santé de manger des patates douces l’emportent sur les inconvénients.

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Que sont les patates douces ?

Il est facile de reconnaître les patates douces. C’est le légume-racine à la peau cuivrée et à la chair orange vif, bien que parmi les centaines de variétés cultivées dans le monde, leur couleur peut varier du rouge foncé au brun en passant par le violet, le jaune orangé et le blanc.

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C’est souvent facile à confondre patates douces et ignames, mais ce sont des plantes différentes et pas lié du tout. Les patates douces sont des légumes-racines et des membres de la famille des gloires du matin; Les ignames sont des tubercules apparentés aux lys originaires d’Asie et d’Afrique, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Les ignames se distinguent par leur peau brun noirâtre ressemblant à de l’écorce et leur chair blanche ou violette.

Teneur élevée en fibres et en glucides

En plus d’aider votre système digestif à fonctionner correctement, les fibres de votre alimentation contribuent à réduire le risque d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète. Les directives diététiques indiquent que vous avez besoin de 22,4 à 33,6 grammes de fibres par jour, selon votre sexe et votre âge. Les fibres se trouvent à la fois dans la peau et la chair des patates douces.

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La chair, qui contient environ 10% de DV pour les fibres solubles, ce qui ralentit la digestion et aide à gérer le poids, contenant 2,5 grammes par portion de 100 grammes. Si vous laissez la peau sur la pomme de terre et que vous la faites cuire, la teneur en fibres insolubles, qui fournit le fourrage grossier, passe à 3,3 grammes ou 13 % DV pour 100 grammes.

Pour mettre en perspective une portion de 100 grammes, une patate douce de taille moyenne, 5 pouces de long et 2 pouces de diamètre, pèse environ 114 grammes.

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Les glucides permettent le métabolisme des graisses, fournissent de l’énergie et empêchent les protéines d’être utilisées comme source d’énergie. L’USDA recommande que 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien provienne des glucides, ce qui équivaut à environ 225 à 325 grammes avec un régime de 2 000 calories. Les patates douces ont une teneur en glucides relativement élevée, avec 18 grammes par portion.

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Bonne nourriture pour les diabétiques

Bien que les patates douces aient une teneur élevée en glucidesils ont un index glycémique bas (moins de 55 ans). L’indice glycémique est une évaluation de différents aliments riches en glucides en fonction de la vitesse et du niveau auxquels ils augmentent la glycémie après avoir été consommés.

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Les aliments à index glycémique élevé sont rapidement digérés et font fluctuer la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique sont digérés plus lentement et ont un effet plus progressif sur l’augmentation de la glycémie.

Une alimentation avec un indice glycémique élevé en glucides à faible est utile pour maintenir votre énergie puisque votre taux de sucre dans le sang restera stable tout au long de la journée. Selon l’American Diabetes Association, les patates douces sont un aliment idéal pour les personnes atteintes de diabète qui doivent contrôler les fluctuations de la glycémie ou la prise de poids.

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Lire la suite: Liste des aliments pour la charge glycémique

Les protéines fournissent de l’énergie

Vous avez besoin de protéines alimentaires pour l’énergie et pour construire et maintenir vos os, votre peau et vos muscles. Au quotidien, 10 à 30 % de vos calories devraient être constituées de protéines. Les patates douces bouillies, sans la peau, contiennent 1,4 gramme de protéines par portion de 100 grammes. Cuire la pomme de terre dans sa peau augmente la teneur en protéines contenu à 2 grammes.

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Tenez le sel

Les patates douces ne contiennent pas une grande quantité de sodium jusqu’à ce que vous saupoudriez de sel. La pomme de terre cuite non salée contient 27 milligrammes de sel ou 1% DV par portion. Cependant, l’USDA répertorie la patate douce bouillie, sans peau mais avec du sel, comme contenant 263 milligrammes de sel, soit 11% de votre valeur quotidienne en une seule portion.

Lire la suite: Que fait le sodium dans le corps ?

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Pourquoi les patates douces sont-elles sucrées ?

En plus de leur teneur en sucre de 5,7 grammes dans chaque portion, la douceur des patates douces est renforcée par une enzyme qui, lorsqu’elle est chauffée, décompose l’amidon en un sucre appelé maltose. Bien qu’il ne soit pas aussi sucré que le sucre de table, le maltose peut satisfaire votre dent sucrée.

Food Revolution Network suggère que vous pouvez augmenter la douceur des patates douces en les faisant cuire lentement à feu doux. Cela laisse suffisamment de temps aux enzymes productrices de maltose pour convertir l’amidon en sucre. Une température de 135 F activera efficacement l’enzyme ; environ 170 F, va l’arrêter.

Lire la suite: Combien de sucre devriez-vous manger par jour ?

Profil nutritionnel sain

En plus d’une teneur élevée en vitamine A, les patates douces bouillies offrent une multitude de vitamines B, notamment du folate, de la niacine, de l’acide pantothénique, de la riboflavine, de la thiamine et du B6. Le groupe de vitamines B est important pour fournir de l’énergie, aider votre corps à se détoxifier et maintenir votre fonction cérébrale et votre système immunitaire.

Les patates douces contiennent également de la vitamine C antioxydante, avec 21 % de VQ, ainsi que des vitamines E et K. Votre corps utilise des antioxydants pour neutraliser les radicaux libres qui peuvent causer des maladies cardiaques, des cancers et d’autres problèmes de santé.

La patate douce bouillie est particulièrement riche en manganèse, avec 13% DV par portion. Le manganèse est un minéral important pour la santé de vos os. De plus, le légume-racine contient 5 % de DV pour le potassium et le cuivre, 4 % de DV pour le fer et le magnésium et 3 % de DV pour le calcium et le phosphore, par portion de 100 grammes.

La cuisson des patates douces avec la peau augmente le contenu nutritionnel des vitamines et des minéraux de manière significative. Par exemple, la teneur en vitamine C passe de 12,8 milligrammes pour 100 grammes dans une pomme de terre bouillie à 19,6 milligrammes si elle est cuite avec la peau. C’est 33% DV pour la vitamine C en une seule portion.

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Lire la suite: Comment faire cuire des patates douces sans perdre de nutriments

La teneur en vitamine A est-elle préoccupante ?

La vitamine A est essentielle pour votre fonction immunitaire, votre reproduction et votre communication cellulaire. Elle est probablement mieux connue pour favoriser une bonne vision, mais la vitamine A joue également un rôle crucial dans la formation et le maintien normaux de vos organes, y compris votre cœur, vos poumons et vos reins.

Les patates douces contiennent un quantité extrêmement élevée de vitamine A avec 787 milligrammes par portion. Dietary Guidelines recommande un apport quotidien de 700 milligrammes pour les femmes adultes et de 900 milligrammes pour les hommes, donc une portion de patate douce correspondra à peu près à votre valeur quotidienne. Vous vous demandez peut-être si une telle quantité de vitamine A peut être nocive.

Vous n’avez pas à vous inquiéter. Les patates douces à chair orange sont l’une des principales sources de bêta-carotène – un précurseur de la vitamine A – avec 9 444 microgrammes pour 100 grammes. Le bêta-carotène est un provitamine A caroténoïde. Votre corps convertit ce pigment végétal en une forme active de vitamine A qui peut être utilisée pour des fonctions métaboliques ou stockée dans votre foie. Bien que la vitamine A d’origine animale puisse provoquer une toxicité en cas d’apport excessif, de grandes quantités de bêta-carotène et d’autres caroténoïdes provitamine A ne sont associées à aucun risque pour la santé.

Si vous mangez beaucoup de patates douces en plus de prendre un supplément de vitamine A sur une longue période, l’effet le plus significatif serait la caroténodermie. Il s’agit d’une affection inoffensive qui fait que la peau devient jaune-orange et est réversible une fois que vous arrêtez de manger le bêta-carotène dans les patates douces ou d’autres aliments.

Les oxalates sont-ils nocifs ?

Il y a une certaine inquiétude que le grande quantité d’oxalate alimentaire dans les patates douces peut contribuer au développement de calculs rénaux d’oxalate de calcium, le type le plus courant de calculs rénaux.

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Les oxalates sont des substances naturelles présentes dans de nombreux aliments, notamment les fruits et les légumes. Ces aliments sont riches en nutriments et sains, contenant des vitamines, des minéraux et des fibres. Selon un rapport publié en 2015 dans la revue Clinical Nutrition Research, les aliments riches en oxalate sont sans danger pour les patients atteints de diabète, d’hypertension et d’hypercholestérolémie. Cependant, chez les patients qui ont développé des calculs rénaux, la recommandation est de passer à un régime alimentaire à faible teneur en oxalate.

Les oxalates se lient normalement au calcium pendant la digestion et sont excrétés dans vos selles. Si les oxalates ne sont pas liés au calcium dans l’estomac ou les intestins, ils se déplacent sous forme de déchets vers vos reins où ils peuvent quitter le corps avec l’urine. Cependant, s’il y a trop d’oxalate et pas assez de liquide dans l’urine, le résultat est la création de fragments d’oxalate de calcium. Selon la National Kidney Foundation (NKF), ces fragments peuvent s’agglutiner et former un cristal plus gros appelé calcul rénal.

Le NKF suggère que vous pouvez réduire votre risque de développer des calculs rénaux en buvant beaucoup de liquides et en mangeant des aliments riches en calcium et en oxalate pendant un repas. Cela aiderait à garantir que l’oxalate et le calcium se lient l’un à l’autre dans l’estomac avant d’être traités par les reins, ce qui réduirait le risque de formation de calculs. Les patates douces contiennent naturellement du calcium.

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