Les poivrons sont riches en nutriments et faibles en calories – Voici comment manger plus

Les poivrons croquants et sucrés contiennent une dose de nutriments dans chaque bouchée. Ces légumes polyvalents sont originaires d’Amérique du Sud et, en raison de leur capacité à bien s’adapter à différents climats, ils ont été rapidement cultivés et adoptés dans diverses cuisines du monde entier.

Les poivrons sont disponibles dans une gamme de couleurs – les poivrons rouges, orange et jaunes sont plus sucrés tandis que les poivrons verts et violets ont une saveur légèrement amère. Les poivrons rouges sont en fait des poivrons verts qui ont pu mûrir sur la vigne, ce qui les rend plus sucrés. Le paprika et le piment, des épices largement utilisées, sont tous deux préparés à partir de poivrons.

Souvent considérés comme un légume, les poivrons sont techniquement des fruits puisqu’ils sont produits à partir d’une plante à fleurs et contiennent des graines. Peu importe comment vous les appelez, les poivrons sont un moyen intelligent et délicieux d’obtenir plus de nutriments.

Une portion de poivrons correspond à 1 tasse hachée, crue ou cuite, ou à 1 poivron cru moyen. Une portion de poivrons contient :

• ​Calories :31
• ​Graisse totale​ : 0,4 g
• ​Cholestérol:​ 0mg
• ​Sodium​ : 4,8 mg
• ​Glucides totaux​ : 7,2 g
• ​Fibre alimentaire:​ 2,5g
• ​Sucre:​ 5 g
• ​Sucre ajouté :​ 0g
• ​Protéine​ : 1,2 g

• ​Graisse totale:Un poivron moyen contient 0,4 gramme de matières grasses totales, dont 0,1 gramme de graisses saturées et 0 gramme de gras trans.
• ​Les glucides:Un poivron moyen contient 7,2 grammes de glucides, dont 2,5 grammes de fibres et 5 grammes de sucres naturels.
• ​Protéine:Un poivron moyen contient 1,2 gramme de protéines.

• ​Vitamine C​ : 169 % de votre valeur quotidienne (DV)
• ​Vitamine A​ : 21 % VQ
• ​Vitamine B6​ : 20 % VQ
• ​Folate (vitamine B9):​ 14 % VQ
• ​Vitamine B1 :​ 5 % VQ
• ​Vitamine B2 :​ 8 % VQ
• ​Vitamine B3 :​ 7 % VQ
• ​Vitamine B5 :​ 8 % VQ
• ​Vitamine E :​ 13 % VQ
• ​Vitamine K :​ 5 % VQ
• ​Potassium:​ 5 % VQ
• ​Manganèse​ : 6 % VQ

La valeur nutritionnelle des poivrons jaunes et des poivrons orange est la même. Cependant, les poivrons rouges ont des niveaux significativement plus élevés de vitamine A et de bêta-carotène que les poivrons orange et jaunes car ils sont plus pigmentés.

Il y a 50 calories dans un poivron orange (gros) et environ 27 calories dans une portion de 100 grammes (3,5 onces) de poivre.

Selon un article de novembre 2017 dans ​Nutriments​. Avec 169% de notre DV de C, une portion de poivron vous apporte plus que la quantité allouée de cette vitamine fondamentale.

La vitamine C agit comme un antioxydant dans le corps, protégeant contre les effets négatifs des radicaux libres et protégeant l’ADN, les protéines et les lipides des dommages oxydatifs. Selon les National Institutes of Health (NIH), la consommation d’aliments riches en vitamine C est associée à la prévention et/ou au traitement de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le rhume.

Un autre avantage incroyable de la vitamine C est sa capacité à nous aider à absorber le fer non hémique. Le fer non hémique se trouve dans les aliments végétaux, comme les haricots, les lentilles, les légumes-feuilles et les grains entiers. Les humains ne peuvent pas facilement absorber le fer non hémique et la vitamine C agit en synergie pour réduire la forme non hémique de ferrique à ferreuse, ce qui nous permet d’absorber plus facilement le nutriment, selon le numéro d’octobre 2019 deAntioxydants.​

Ceci est particulièrement important pour les végétaliens et les végétariens qui mangent principalement du fer non héminique par rapport au fer héminique d’origine animale et sont plus susceptibles de souffrir d’anémie.

Les poivrons sont une excellente source de vitamine A, en plus d’une gamme de caroténoïdes, qui font partie intégrante de la santé des yeux. La vitamine A est essentielle à notre vision et est un composant majeur de la protéine rhodopsine, qui soutient la rétine et la cornée, selon le NIH. À tel point qu’une carence en vitamine A peut entraîner la cécité.

Beaucoup d’entre nous ont entendu dire que le bêta-carotène est bon pour nos yeux. Les poivrons contiennent des niveaux élevés de ce caroténoïde vital pour la vision, que le corps peut convertir en vitamine A. Les caroténoïdes, qui sont des pigments jaunes, rouges et orange produits par les plantes, donnent aux poivrons leur teinte.

Les poivrons contiennent également les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, qui protègent la rétine et sont liés à une diminution du risque de cataractes et de dégénérescence maculaire à mesure que nous vieillissons, selon un article d’avril 2013 dans ​Nutriments​.

La combinaison de fibres alimentaires, de faible teneur en calories et de forte teneur en eau des poivrons vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Il vous permet également d’ajouter du volume à votre assiette sans ajouter de calories supplémentaires.

De manière générale, il est préférable de manger des aliments entiers comme les poivrons plutôt que des aliments transformés et emballés, en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids.

La texture croquante des poivrons nécessite également plus de mastication, ce qui peut ralentir la vitesse à laquelle vous mangez votre repas. Manger plus lentement et plus consciencieusement permet à votre corps de reconnaître quand vous êtes rassasié et peut vous aider à ne pas trop manger.

Le poivron est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens. Il est cependant possible qu’une personne souffrant d’une allergie alimentaire liée au pollen soit sensible aux poivrons, selon un article paru dans le numéro de mai 2017 de ​Allergo Journal International​.

La majorité des allergies alimentaires à médiation IgE proviennent de la sensibilité au pollen et se manifestent dans une variété d’aliments, notamment les pommes, les fruits à noyau, les noisettes, le soja, les tomates et les poivrons. Cependant, bon nombre de ces symptômes sont éliminés ou réduits si les aliments sont cuits, un processus qui décompose la structure cellulaire.

Un autre sujet de préoccupation est le buzz autour des produits de la famille des solanacées et s’ils augmentent ou non l’inflammation chez certaines personnes. Des histoires de cas anecdotiques établissent un lien entre l’amélioration de l’arthrite lorsque celles-ci sont supprimées, cependant, il n’y a pas d’études scientifiques cas-témoins pour confirmer ces observations.

Les solanacées sont une riche source de nutriments et profitent à la plupart des régimes alimentaires, alors soyez prudent lorsque vous voyez des allégations négatives non fondées concernant ces fruits et légumes.

Bien que les poivrons ne soient pas connus pour interagir avec les médicaments, assurez-vous de discuter de toute interaction alimentaire avec votre professionnel de la santé.

Les poivrons sont disponibles toute l’année, mais sont généralement plus abondants pendant les mois d’été. Suivez ces conseils pour vous aider à choisir et à conserver vos poivrons :

• Choisissez des poivrons fermes, frais et brillants.
• Évitez les poivrons qui semblent secs, qui ont des rides ou qui montrent des signes de pourriture, comme des zones imbibées d’eau ou des blessures à la peau.
• Les poivrons doivent être lourds pour leur taille et suffisamment fermes pour céder doucement à une légère pression. (La forme du poivron n’affecte en rien la qualité.)
• Lavez soigneusement les poivrons sous l’eau courante froide avant de les évider ou de les couper.
• Conservez les poivrons non lavés dans le bac à légumes du réfrigérateur; ils doivent bien se conserver une semaine.
• Les poivrons peuvent être congelés crus et entiers; il suffit de les placer dans un sac refermable allant au congélateur et de les conserver au congélateur jusqu’à six mois.

Les poivrons sont délicieux crus ou cuits et offrent une liste infinie de possibilités culinaires. Dégustez-les crus, grillés, rôtis, sautés et plus encore. Voici quelques idées de préparation pour vous lancer :

• Ajoutez des poivrons hachés aux salades (y compris les salades d’œufs, de thon et de poulet) et les bols de céréales pour plus de saveur, de nutrition et de croquant.
• Ajoutez les poivrons aux sautés, aux casseroles, aux soupes, aux ragoûts et aux chilis.
• Tranchés et associez-les avec du houmous ou votre trempette préférée comme collation.
• Coupez le dessus et évidez un poivron, puis faites-le cuire à la vapeur ou au micro-ondes, farcissez-le avec votre grain entier cuit préféré, puis faites cuire au four à 350 degrés Fahrenheit pendant environ 20 minutes. Ajoutez d’autres garnitures que vous aimez comme du fromage et des légumes hachés!
• Faites mariner de grandes tranches de poivron dans de l’huile d’olive, de l’ail, du jus de citron, du sel et du poivre, puis faites-les rôtir au four à 425 degrés Fahrenheit pendant 20 minutes ou faites-les cuire sur un gril extérieur ou une poêle à griller intérieure.
• Les poivrons grillés au feu sont également une bonne option. Placez un poivron entier directement sur une flamme de gaz. À l’aide de pinces, tournez de temps en temps et laissez la peau se carboniser et noircir. Placer le poivron carbonisé dans un sac en papier ou envelopper de film plastique et laisser cuire à la vapeur et refroidir, environ 15 à 20 minutes. Enfin, placez les poivrons sous l’eau courante et retirez la peau boursouflée.

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