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Recherchés pour leur large éventail d’avantages impressionnants pour la santé, les aliments riches en polyphénols sont également parmi les plus savoureux.

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Westend61/Westend61/GettyImages

Une pomme par jour peut ne pas éloigner totalement le médecin, mais peut-être qu’une pomme, un oignon, une banane, un chou et du vin rouge le pourraient.

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De nombreux aliments à base de plantes que vous mangez chaque jour contiennent des substances puissantes appelées polyphénols. Les polyphénols – qui font partie du grand groupe appelé phytochimiques – sont des composés naturels présents dans les plantes qui présentent d’importants avantages pour la santé.

Tout comme une alimentation équilibrée vous aide à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, elle peut également vous aider à obtenir un mélange sain de polyphénols. Assurez-vous donc de varier votre alimentation pour en tirer le meilleur parti.

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Croyez-le ou non, le but principal des polyphénols végétaux est de protéger la plante contre les dommages et les agents pathogènes, selon UC Davis Integrative Medicine. Et il se trouve que les humains obtiennent les mêmes avantages lorsque nous mangeons les plantes.

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Les polyphénols sont des antioxydants et aident à protéger le corps contre les radicaux libres, les agents pathogènes et les effets des rayons UV, selon une étude de mai 2017 publiée dans ​Nutriments.En termes simples, les polyphénols nous aident à nous protéger de tous les dommages quotidiens jetés sur notre chemin. Ils ont également une bonne crédibilité dans la rue pour lutter contre certaines des conditions de santé les plus difficiles qui soient.

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1. Ils sont liés à la lutte contre le cancer

L’un des plus grands corpus de preuves dans la recherche sur les polyphénols concerne leur effet sur le cancer. Selon une étude de septembre 2016 publiée dans ​Nutriments​, les polyphénols présentent une activité anticancéreuse pour le cancer du sein, le cancer de la prostate, le cancer colorectal, le cancer du pancréas, le cancer du poumon, le fibrosarcome colorectal et la leucémie.

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Certains polyphénols peuvent bloquer les composés cancérigènes, tandis que d’autres peuvent interférer avec la progression du cancer, selon Harvard Health Publishing. Cependant, notez que la plupart de ces études sont corrélatives et non causales, il n’y a donc aucune garantie quant au bénéfice.

2. Les polyphénols sont liés à une bonne santé cardiaque

Si vous cherchez à améliorer votre santé cardiaque, manger des aliments riches en polyphénols pourrait être votre solution. Selon une étude de mai 2013, les personnes qui consommaient le plus de flavonoïdes, une classe de polyphénols, présentaient 18% de décès dus à des maladies cardiaques en moins, selon des recherches menées en ​Rapports actuels sur l’athérosclérose.

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Les flavonoïdes se trouvent dans des aliments tels que les baies, les agrumes, les haricots noirs, le cacao, les oignons et le thé vert.

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3. Ce sont de puissants combattants de l’inflammation

L’inflammation est un processus naturel que tout le monde subit occasionnellement. Avez-vous déjà eu de la fièvre ? C’est l’inflammation. Le problème survient lorsque cette inflammation à court terme ou aiguë se transforme en inflammation chronique à long terme.

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En fait, l’inflammation chronique est impliquée dans le développement du diabète de type 2, des maladies cardiaques et de l’obésité, selon une étude de septembre 2016 publiée dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

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Mais plusieurs polyphénols, tels que ceux du curcuma, des raisins rouges et des oignons, peuvent perturber les voies pro-inflammatoires dans le corps, bloquant ainsi le développement de l’inflammation en premier lieu, une revue de novembre 2018 publiée dans ​Nutrimentstrouvé. En effet, les flavonoïdes et la quercétine contenus dans les agrumes, les pommes et les oignons peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps, selon Harvard Health Publishing.

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4. Les polyphénols peuvent améliorer votre santé intestinale

S’il y a un mot à la mode en matière de santé dont vous êtes sûr d’avoir entendu parler, c’est l’intestin. Et les flavonoïdes, tels que ceux trouvés dans les baies, le chocolat noir, le café et le thé peuvent avoir des propriétés prébiotiques et peuvent modifier la composition de votre intestin pour stimuler la croissance de bonnes bactéries, selon un article de septembre 2018 publié dans ​Nutriments.

« J’adore manger des fruits violets et bleus foncés pour augmenter ma consommation d’anthocyanes », a déclaré Andrea Hardy, RD d’Ignite Nutrition, à LIVESTRONG.com. « Certaines recherches préliminaires montrent qu’ils ont des effets de type prébiotique dans l’intestin, les jugeant bons pour moi et mon microbiote intestinal. »

Une étude de synthèse de février 2015 publiée dans le ​Revue européenne de nutrition​ indique que plusieurs aliments riches en polyphénols, dont le thé, les agrumes, le vin rouge, les baies et les canneberges, sont associés à l’augmentation des bonnes bactéries dans l’intestin.

5. Ils sont liés à la réduction de votre​ ​Diabète​ ​Risque

Une alimentation riche en polyphénols signifie généralement une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers – généralement le type de régime recommandé pour prévenir et gérer le diabète de type 2.

Il peut y avoir plus qu’une simple gestion de l’alimentation : selon une étude de novembre 2018 publiée dans ​Revues critiques en science alimentaire et nutritionLes aliments riches en polyphénols, tels que le cacao, le café, le vin rouge, l’huile d’olive et le chocolat, peuvent améliorer la fonction vasculaire et réduire la résistance à l’insuline et les niveaux d’HbA1c, une mesure de la glycémie.

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Types de polyphénols et où les trouver

Saviez-vous qu’il existe plus de 8 000 types de polyphénols ? Choisir le meilleur polyphénol, c’est comme essayer de choisir un enfant préféré. Il existe certains types qui en fournissent plus, mais vous ne pouvez pas vous tromper en chargeant votre alimentation quotidienne avec tous les aliments contenant des polyphénols.

Consultez cette liste d’aliments riches en polyphénols pour voir si vos favoris ont été retenus, mais sachez que ce n’est pas exhaustif puisqu’il en existe plus de 8 000 types après tout !

Flavonoïdes

Les flavonoïdes constituent la classe de polyphénols la plus vaste et la plus étudiée. Cette classe contient les fameuses quercétine, anthocyanine, hespérétine et genestein. Le thé noir et le thé vert remportent le prix de la source de polyphénols la plus puissante de ce groupe, selon une étude de mai 2015 en ​Rapports actuels sur l’athérosclérose.

Heidi Moretti, RD de The Healthy RD, adore puiser ses flavonoïdes dans un fruit populaire : « Les bananes sont riches en antioxydants comme la l-dopamine et les catéchines. Plus elles sont mûres, plus elles contiennent d’antioxydants.

Les sources de flavonoïdes comprennent :

  • Fruits : baies, agrumes, cerises, pommes, raisins, pêches, olives, prunes, bananes
  • Légumes : épinards, oignons, échalotes, ail
  • Haricots : soja, haricots noirs, tofu
  • Noix : noisettes, amandes
  • Arômes : cacao, huile d’olive extra vierge, câpres, origan
  • Boissons : thé, vin rouge

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Acides phénoliques

Les acides phénoliques ont été étudiés pour leurs effets cardioprotecteurs et anticancéreux, notamment à partir de deux composés de cette catégorie, l’acide caféique et l’acide ellagique, selon une recherche de septembre 2015 publiée dans ​Avancées en sciences pharmacologiques​.

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Les sources d’acides phénoliques comprennent:

  • Café
  • Baies
  • Noix
  • Myrtilles
  • Pommes de terre
  • Huile d’olive extra vierge
  • Grenades
  • Vin rouge

Pieds en acier

Les stilbènes contiennent le resvératrol, composé très recherché, qui est abondant dans les raisins noirs et le vin rouge.

Les raisins contiennent des polyphénols qui favorisent la santé cardiaque et oculaire ainsi qu’un vieillissement sain, explique Malena Lewis, RD, à LIVESTRONG.com. De plus, ils constituent une collation facile à transporter et à emporter. Bien que le vin rouge soit une source populaire de resvératrol, il est toujours important de garder à l’esprit la modération.

Plus n’est pas mieux dans ce cas : les adultes de plus de 21 ans doivent se limiter à pas plus de 2 portions pour les hommes et 1 verre pour les femmes par jour.

Les sources de stilbènes comprennent :

  • Raisins
  • Vin rouge
  • vin blanc
  • Des noisettes

Lignanes

Les lignanes sont peut-être le polyphénol le moins étudié, mais certains aliments populaires sont riches en ce phytochimique. Selon un article de décembre 2018 publié dans ​Molécules​, les principales sources de lignanes dans l’alimentation sont les huiles de sésame, de lin, de colza (huile de canola) et de soja ainsi que les légumineuses, les céréales et les baies.

Les aliments supplémentaires qui contiennent des lignanes comprennent :

  • la farine de seigle
  • Huile d’olive extra vierge
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • chou blanc
  • Carottes
  • Tomate

Comment obtenir plus de polyphénols dans votre alimentation

Si vous cherchez un moyen d’augmenter la quantité de polyphénols que vous consommez chaque jour, ne cherchez pas plus loin que la façon méditerranéenne de manger. Le régime méditerranéen est riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers ainsi qu’en fruits de mer.

Obtenir plus de polyphénols dans votre alimentation est aussi simple que d’inclure quelques aliments végétaux supplémentaires dans votre assiette chaque jour. Kacie Barnes, RDN de Mama Knows Nutrition, sait qu’il n’est pas nécessaire de perdre du temps pour obtenir plus de ces antioxydants.

« Nous mangeons des baies chaque semaine chez moi, non seulement pour leurs antioxydants, leurs fibres et leur haute teneur en nutriments, mais aussi pour leur facilité ! » dit Barnes. « Pas de pelage ni de hachage signifie que nous sommes beaucoup plus susceptibles de saisir une poignée au lieu d’une poignée de craquelins. »

Essayez ces conseils pour obtenir plus de polyphénols dans votre alimentation :

  • Remplacez l’huile végétale par de l’huile d’olive extra vierge.
  • Choisissez du pain de seigle plutôt que du pain blanc.
  • Prenez des noix ou des baies comme collation au lieu de tout ce qui est fait avec des grains raffinés ou du sucre ajouté comme des chips, des craquelins et des biscuits.
  • Optez pour du chocolat noir plutôt que du chocolat au lait – plus la barre est foncée, plus elle contient d’antioxydants.
  • Choisissez du rouge plutôt que du vin blanc.
  • Buvez du thé vert ou noir non sucré à la place des boissons gazeuses ou des jus.

Qu’en est-il des suppléments de polyphénols – fonctionnent-ils ?

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment l’obtention de polyphénols à partir d’une petite pilule se compare à la consommation de tous ces aliments délicieux. En général, il est sage de choisir des aliments entiers plutôt que des suppléments : il existe une réglementation minimale dans l’industrie des suppléments et un manque de recherche sur le dosage des polyphénols et d’autres composés.

Il est également possible que les polyphénols aient une relation synergique avec les aliments dans lesquels ils se trouvent, ce qui signifie que vous aurez peut-être besoin de plus que le polyphénol lui-même pour que votre corps en récolte les bénéfices. En un mot, restez fidèle aux aliments et laissez les suppléments sur l’étagère.

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