La nutrition de la pomme de terre rouge est presque la même que celle de la pomme de terre blanche.
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Il existe de nombreuses options de pommes de terre différentes, mais lorsqu’il s’agit de pommes de terre rouges par rapport à des pommes de terre blanches, la nutrition est presque identique. Si vous essayez de faire un choix de pommes de terre en fonction de la pomme de terre la plus saine, cela ne fera pas de différence significative de toute façon.
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Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas choisir l’un ou l’autre. Bien qu’ils soient riches en glucides, le type spécifique de glucides peut en fait garder votre intestin en bonne santé. Consommer des pommes de terre rouges et blanches peut également vous aider à combler vos besoins en potassium et en vitamine C.
Pointe
La nutrition de la pomme de terre rouge est presque identique à celle de la pomme de terre blanche. Ils sont tous deux riches en glucides, en potassium et en vitamine C et contiennent environ 150 calories par pomme de terre moyenne. Cependant, la façon dont vous préparez vos pommes de terre fait une différence quant à leur qualité. Choisissez cuit, écrasé ou bouilli sur frit.
Nutrition de la pomme de terre blanche et rouge
Lorsque l’on compare la nutrition des pommes de terre blanches et rouges, elles sont presque identiques. Les pommes de terre rouges contiennent 151 calories par pomme de terre moyenne, tandis qu’une pomme de terre blanche de la même taille contient 159 calories. Les pommes de terre rouges et blanches sont riches en potassium, contenant respectivement 943 milligrammes et 941 milligrammes. Ils sont également riches en vitamine C, les deux atteignant 21,8 grammes.
Le fait nutritionnel qui retient probablement le plus l’attention, cependant, est les glucides contenus dans les pommes de terre rouges. Une pomme de terre rouge moyenne contient 33,9 grammes de glucides (dont 3,1 grammes proviennent de fibres), tandis qu’une pomme de terre blanche est légèrement supérieure à 36,5 grammes (dont 3,6 grammes proviennent de fibres).
Les pommes de terre sont souvent évitées car elles sont riches en glucides. Alors que les diabétiques et les pré-diabétiques peuvent mieux les éviter, ou du moins les limiter, ils peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain pour de nombreuses personnes en raison d’un type spécifique de glucides qu’ils contiennent.
Riche en amidon résistant
L’un des principaux avantages des pommes de terre rouges et des pommes de terre blanches est qu’elles font partie d’une poignée d’aliments contenant de l’amidon résistant, qui, comme les fibres, est un glucide que votre corps ne peut pas digérer. L’amidon résistant traverse votre estomac et votre intestin grêle, atteignant finalement votre gros intestin où il commence à fermenter.
Au fur et à mesure que l’amidon résistant fermente, il nourrit les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui classe les pommes de terre parmi les aliments prébiotiques. Ce processus aide les bonnes bactéries à se multiplier afin qu’elles soient plus nombreuses que les mauvaises bactéries et à garder votre intestin en bonne santé.
Parce que l’amidon résistant n’est pas digéré comme les autres glucides, les pommes de terre n’augmentent pas votre glycémie autant que d’autres aliments qui contiennent des quantités similaires de glucides mais pas d’amidon. En plus d’aider à contrôler la glycémie, l’amidon résistant des pommes de terre peut également :
- Vous aide à vous sentir rassasié
- Prévenir la constipation
- Diminuer le mauvais cholestérol
- Réduire le risque de cancer du côlon
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Le potassium dans les pommes de terre
En plus de l’amidon résistant, les pommes de terre rouges et blanches sont riches en potassium, un nutriment que de nombreux Américains ne consomment pas en quantité suffisante. Le potassium maintient vos os et votre cœur en bonne santé, réduisant ainsi votre risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Pourtant, selon un rapport de mai 2013 dans Progrès en nutritionl’apport moyen représente un peu plus de la moitié de la quantité recommandée.
Selon un autre rapport de Annales de médecine publié en novembre 2013, les pommes de terre peuvent améliorer votre santé cardiaque en abaissant la tension artérielle, en réduisant les niveaux de mauvais cholestérol et en diminuant l’inflammation.
La recommandation actuelle pour le potassium est de 2 600 milligrammes par jour pour les femmes adultes et de 3 400 milligrammes par jour pour les hommes adultes. Cela signifie qu’une pomme de terre rouge ou blanche moyenne fournit 36 % des besoins d’une femme pour une journée entière et 28 % des besoins quotidiens d’un homme. Si vous avez besoin d’augmenter votre apport en potassium, manger des pommes de terre avec d’autres aliments sains riches en potassium comme la courge poivrée, les haricots rouges, les épinards, la poitrine de poulet et le saumon de l’Atlantique peut vous aider à répondre à vos besoins.
Les antioxydants dans les pommes de terre
Un autre nutriment remarquable dans les pommes de terre rouges et blanches est la vitamine C, qui est responsable d’environ 13 % de la capacité antioxydante totale du légume. En plus d’agir comme antioxydant, la vitamine C maintient votre peau en bonne santé, vous aide à métaboliser les protéines et joue un rôle important dans votre système immunitaire.
La vitamine C peut aider à combattre le stress oxydatif, réduisant ainsi votre risque de certains types de cancer et de maladies cardiaques. Un apport adéquat en vitamine est également lié à la santé oculaire, réduisant le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (ou DMLA) et de cataractes, les deux principales causes de cécité chez les personnes âgées. Les besoins en vitamine C varient de 65 à 90 milligrammes, de sorte qu’une seule pomme de terre rouge ou blanche moyenne fournit de 24 à 34 % de vos besoins quotidiens, selon votre situation personnelle.
En plus de la vitamine C, toutes les pommes de terre contiennent plusieurs caroténoïdes, dont la lutéine, la zéaxanthine et la violaxanthine, ainsi que des flavonoïdes qui agissent comme antioxydants. Ces antioxydants maintiennent votre cœur en bonne santé, améliorent la fonction cognitive, favorisent la santé des yeux et peuvent réduire le risque de certains types de cancer, selon un rapport d’août 2018 dans la revue Archives de biochimie et biophysique.
Les pommes de terre rouges ont ici un léger avantage sur les pommes de terre blanches, car elles contiennent presque deux fois plus de ces composés antioxydants, selon la pigmentation de leur chair.
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Meilleures façons de manger des pommes de terre
Une autre raison pour laquelle les pommes de terre ont mauvaise réputation est la façon dont les gens choisissent de les manger. Beaucoup de gens optent pour les frites, qui ne sont pas seulement faciles à trop manger, elles sont aussi généralement frites dans des huiles indésirables et recouvertes de sel de table.
Selon un rapport de juillet 2016 dans le Journal américain de nutrition cliniquemanger des pommes de terre sous forme de frites a un lien plus fort avec la prise de poids et l’augmentation de l’IMC que de les préparer bouillies, écrasées ou cuites au four. Le rapport a également noté que la consommation régulière de frites était associée au diabète de type 2, contrairement aux autres préparations de pommes de terre. Si vous intégrez des pommes de terre à votre alimentation, surveillez vos portions et faites-les cuire, écrasez-les ou faites-les bouillir, au lieu de les faire frire ou de les manger en frites.
Vous pouvez augmenter l’amidon résistant de vos pommes de terre en les faisant cuire la veille de les manger, puis en les conservant au réfrigérateur pour qu’elles refroidissent. Réchauffez-les le lendemain lorsque vous êtes prêt.
